احمد اسماعیل زاده، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در یادداشتی به مناسبت هفته ملی پیشگیری از سرطان، با تاکید بر اهمیت تغذیه سالم در ارتقای سلامت انسان، مصرف فیبر کافی را در کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده، موثر دانست.

 در این یادداشت آمده است:

مصرف فیبر کافی در برنامه غذایی روزانه خطر ابتلا به سرطان روده را کم می‌کند؛ فیبر، نوعی کربوهیدرات است که توسط آنزیم‌های گوارشی روده انسان تجزیه نمی‌شود. فیبر در غذا‌های گیاهی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات (مانند لوبیا یا عدس) یافت می‌شود.

فیبر موجود در غلات سبوس دار در کاهش خطر ابتلا به سرطان بهتر از فیبر سایر مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات است. اما مهم است که انواع غذا‌های پر فیبر را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم مصرف کنید.

برای مصرف فیبر بیشتر در برنامه غذایی خود سعی کنید:غذا‌های روزمره مانند نان، ماکارونی یا برنج را با انواع سبوس دار جایگزین کنید. اگر انواع سبوس دار این غذا‌ها را دوست ندارید، می‌توانید با تهیه سبوس‌های پاستوریزه از داروخانه ها، به هنگام صرف برنج و ماکارونی، سبوس را در هنگام خوردن به آنها اضافه کنید. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها را افزایش دهید. خوردن دو واحد میوه در روز را برای خودتان اجباری کنید. اگر میوه‌های تازه را نمی‌توانید مصرف کنید از انواع میوه‌های خشک شده استفاده کنید. پختن غذا تاثیر چندانی بر روی محتوای فیبر آنها ندارد. می‌توانید انواع سبزیجات رنگارنگ مثل هویج، گوجه، بروکلی، گل کلم، کدو و قارچ را آب پز کنید و با افزودن ادویه‌ها آنها را طعم دار کرده و در میان وعده‌ها در سرکار یا منزل میل کنید. سعی کنید حداقل هر هفته یک یا دو بار وعده‌های غذایی حبوباتی مصرف کنید. مثلا از عدسی یا خوراک لوبیا در وعده صبحانه یا شام استفاده کنید. آجیل‌ها و مغز‌های گیاهی نیز حاوی فیبر هستند و می‌توانید از انواع آجیل‌ها در میان وعده‌های خود به جای تنقلات استفاده کنید.

چه مقدار فیبر باید بخوریم؟

میزان مورد نیاز فیبر در زنان و مردان به ترتیب ۲۵ و ۳۵ گرم در روز است. بسیاری از محصولات غذایی که توسط صنعت تولید می‌شوند، دارای برچسب‌هایی هستند که نشان می‌دهد چه مقدار فیبر در آنها وجود دارد. محصولات با فیبر بالا به محصولاتی گفته می‌شود که دارای ۶ گرم یا بیشتر فیبر در هر ۱۰۰ گرم باشند. هنگامی که به دنبال غلات کامل هستید، قبل از نام غلات یا نام محصول، کلمه "کامل" را بررسی کنید، به عنوان مثال، "پاستای سبوس دار" یا "نان سبوس دار". به یاد داشته باشید، جو و برنج قهوه‌ای جزو غلات کامل محسوب می‌شوند.

فیبر چگونه می‌تواند خطر سرطان روده را کاهش دهد؟

راه‌های مختلفی وجود دارد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد. فیبر به ما کمک می‌کند تا تکرر دفع مدفوع افزایش پیدا کرده داده و ماندگاری مواد زائد در روده به حداقل برسد. این بدان معناست که مواد شیمیایی مضر زمان کمتری را در روده می‌مانند. وقتی فیبر در محتوای غذایی ما به روده بزرگ می‌رسد، در آنجا تحت تاثیر باکتری‌های روده برخورد ماده‌ای به نام بوتیرات تولید می‌شود. بوتیرات، به سلول‌های روده ما کمک می‌کند تا سالم بمانند و خطر ایجاد تومور‌ها را کمتر شود.

مصرف فیبر بیشتر همچنین می‌تواند با احساس سیری طولانی‌تر به شما کمک کند که وزن سالمی داشته باشید. داشتن وزن مناسب نه تنها خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد، بلکه خطر ابتلا به ۱۲ سرطان دیگر را نیز کاهش می‌دهد.

منبع: وزارت بهداشت