اگر تا به حال رژیم‌های مد روز را دنبال کرده‌اید، تنها نیستید. اما آیا توانسته‌اید این رژیم‌های محدودکننده را برای مدت طولانی ادامه دهید؟ و اگر وزنتان کم شده، آیا وقتی به شیوه عادی تغذیه خود بازگشته‌اید، این کاهش وزن پایدار بوده است؟

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، رژیم‌های محدود کننده‌ای که این روز‌ها مد شد، به کاهش وزن طولانی‌مدت کمکی نمی‌کنند. پس چه چیزی مؤثر است؟ بهترین «رژیم غذایی»، رژیم خاصی نیست، بلکه یک شیوه زندگی است که شامل غذا‌های موردعلاقه‌تان، ورزش و عادات سالم است.

در اینجا چند توصیه ساده و کاربردی آورده شده است.

تنوع، کلید موفقیت است

همان‌طور که خودرو به سوخت مناسب نیاز دارد، بدن نیز برای رشد و عملکرد صحیح به رژیمی متعادل نیازمند است. این رژیم باید شامل ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی، همراه با سایر مواد مغذی باشد.

هنگامی که از رژیم‌های مد روز پیروی می‌کنید و مواد مغذی ضروری را حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می‌دهید. کمبود یک ماده مغذی ممکن است فوراً مشکل ایجاد نکند، اما اگر این کمبود ادامه یابد، احتمال بروز مشکلاتی برای سلامتی وجود دارد.

کنترل اندازه وعده غذایی را تمرین کنید

اندازه وعده‌های غذایی در سال‌های اخیر افزایش یافته است. این افزایش تنها مختص رستوران‌های فست‌فود نیست. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که از دهه ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰، اندازه وعده غذا‌هایی مانند همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نوشابه، بستنی، شیرینی، کوکی‌ها و میان‌وعده‌های شور در خانه و رستوران‌ها افزایش یافته است.

اندازه وعده غذایی سالم چگونه است؟

- یک میوه باید به اندازه مشت شما باشد.

- یک اونس پنیر برابر با اندازه شست دست (از پایه تا نوک) است.

- سه اونس گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده عادی) به اندازه کف دست شماست.

- یک تا دو اونس آجیل برابر با کف دست جمع‌شده شماست.

ترفند‌های ساده برای کاهش اندازه وعده‌ها و کالری:

- غذا را در بشقاب‌های سالاد سرو کنید، نه بشقاب‌های بزرگ.

- تنقلات را در بسته‌های کوچک‌تر نگهداری کنید.

- هنگام غذا خوردن بیرون، غذایتان را با یک دوست شریک شوید یا نیمی را بخورید و مابقی را برای بعد نگه دارید.

- در رستوران‌های فست‌فود، از وعده‌های مخصوص کودکان یا اندازه‌های کوچک استفاده کنید و هرگز گزینه‌های بزرگ را انتخاب نکنید.

راهبرد‌های ساده برای کاهش وزن سالم

- از تنوع غذایی لذت ببرید. رژیم شما باید شامل پروتئین‌های کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، و چربی‌های سالم مانند اسید‌های چرب امگا-۳ (ماهی) و چربی‌های اشباع‌نشده (آووکادو، آجیل و روغن زیتون) باشد.

- چربی‌های ناسالم را محدود کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده (منابع حیوانی) و چربی‌های ترانس (غذا‌های سرخ‌شده و فرآوری‌شده) را به حداقل برسانید.

- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میزان مصرف به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد، اما برای بزرگسالان حدود ۲-۳ لیوان سبزیجات و ۱.۵-۲ وعده میوه در روز توصیه می‌شود.

- هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. می‌توانید این زمان را به دوره‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، مانند پیاده‌روی سریع به مدت ۱۰ دقیقه، سه بار در روز، به مدت ۵ روز.

- آشپزخانه را پاک‌سازی کنید! غذا‌های پرکالری، پرچرب و پرشکر مانند چیپس، کوکی‌ها، بیسکویت‌ها، بستنی و آب‌نبات‌ها را حذف کنید. به جای آن، مواد غذایی سالم مانند پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب را جایگزین کنید.

- وعده‌های کوچک‌تر، اما بیشتر بخورید. به جای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده کوچک‌تر در روز بخورید. هر ۳-۴ ساعت غذا بخورید. مثلاً می‌توانید پنیر کم‌چرب با بیسکویت‌های سبوس‌دار یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی با یک تکه نان سبوس‌دار مصرف کنید.

غذا‌های کم‌کالری را در اولویت قرار دهید

 - بشقاب خود را با سبزیجات کم‌کالری مانند کاهو، لوبیا سبز، بروکلی، کلم پر کنید و از خوردن غذا‌های پرچرب، نان، پاستا و دسر‌ها اجتناب کنید.

- اگر هنوز بعد از وعده اصلی احساس گرسنگی می‌کنید، به جای خوردن غذای بیشتر، سبزیجات بخورید.

- برای میان‌وعده، انواع توت‌ها (بلوبری، شاه‌توت، گیلاس، تمشک) مصرف کنید. این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان، کم‌کالری، کم‌چرب و پرفیبر هستند.

از «کالری‌های بی‌خاصیت» پرهیز کنید

- از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های قندی و آب‌میوه‌های شیرین اجتناب کنید.

- مصرف قند‌های تصفیه‌شده موجود در آب‌نبات، کوکی‌ها و کیک‌ها را محدود کنید.

اگر نیاز به اطلاعات بیشتری درباره کاهش وزن و رژیم غذایی دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. وزن ایده‌آل و تعداد کالری لازم برای کاهش وزن و حفظ آن را بپرسید.

از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید شما را در این مسیر همراهی کنند. داشتن همراه و حامی می‌تواند موفقیت شما در رعایت برنامه کاهش وزن را بسیار ساده‌تر کند.

تغییر عادات غذایی و اتخاذ رویکردی متعادل برای کاهش وزن، کلید رسیدن به سلامتی پایدار است.

منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت