به گزارش خبرنگار نبض بازار گروه اقتصادی باشگاه خبرنگاران جوان، پروتئین یک عنصر مغذی ضروری است که عملکردهای زیادی در بدن شما دارد. پروتئین‌ها یکی از اصلی‌ترین عوامل تشکیل دهنده ساختار بدن هستند و مصرف آنها برای کنترل سوخت و ساز و پروسه‌های حیاتی بدن، لازم و ضروری است.

اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، در نظر بگیرید که ۱۰ تا ۳۵ درصد از غذای دریافتی روزانه شما را بایستی پروتئین‌ها تشکیل دهند. این میزان برای خانم‌ها روزانه ۴۶ گرم و برای آقایان ۵۶ گرم است. اگر انتخاب‌های غذایی درستی در طول روز داشته باشید، به راحتی می‌توانید مقدار پروتئین لازم را دریافت نمائید. به این منظور ادامه این مقاله را که به ۱۰ ماده‌غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین اشاره می‌کند، از دست ندهید. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. ساده ترین راه برای افزایش پروتئین دریافتی، مصرف بیشتر غذاهای پر پروتئین است. در اینجا چند ماده‌غذایی که سرشار از پروتئین خالص هستند، برای شما آورده شده است.

1. سینه مرغ

 منبع بسیار مهمی‌از پروتئین است، با سینه 3 اونسی 27 گرم تأمین می‌شود. همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B است. مرغ یکی از رایج ترین غذاهای مصرفی با پروتئین بالا است. سینه مرغ نازک ترین قسمت است سه اونس (85 گرم ) مرغ کبابی، بدون پوست حدود 27 گرم پروتئین و 140 کالری فراهم می‌کند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن گوشت مرغ در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند با این حال، مزایای مشابه گوشت گاو به عنوان منبع اصلی پروتئین است، برای خرید گوشت مرغ تازه با قیمت روز به این لینک مراجعه کنید.

2. تن ماهی

ماهی منبعی عالی برای پروتئین است،. ۸۵ گرم تن ماهی حدود ۹۹ کالری دارد؛ اما حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، علاوه بر این تن ماهی یکی از خوراکی‌های سرشار از امگا3 است و برای بدن بسیار مفید است. البته در نظر داشته باشید ممکن است ماهی کنسروشده مقدار نسبتا زیادی جیوه داشته باشد که برای بدن مضر است؛ به همین دلیل نباید در خوردن آن افراط کنید. مراقب باشید ماهی تنی انتخاب کنید که جیوه‌ی کمتری داشته باشد.

3. سفیده تخم‌مرغ

سفیده بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده است. حدود 91٪ کالری موجود در سفیده از پروتئین است. توصیه می‌شود تخم‌مرغ را به صورت آب پز مصرف نمائید و از مزایای غذایی آن بهره مند شوید. در کل مصرف تخم‌مرغ، نه‌تنها پروتئینی مکفی به رژیم غذایی اضافه می‌کند، بلکه باعث می‌شود فرد میزان کالری کمتری هم دریافت کند.

4. آجیل‌ها

انواع آجیل از جمله پسته و گردو و بادام و... منابعی سالم وغنی از پروتئین هستند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده است که باعث انسداد رگ‌های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. همچنین آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. اگر نگران کالری خود هستید، می‌توانید میزان مصرف آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید. در اینجا با فواید بیشتر این ماده غذایی آشنا شوید.

5. عدس

عدس یکی از حبوباتی است که در غذا‌های ما ایرانی‌ها هم استفاده‌ی زیادی دارد و سرشار از پروتئین است. همانطور که گیاهخواران معتقدند، عدس منبع غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنیست و همچنین دارای کالری کم و تقریبا بدون چربی است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۲۲ گرم پروتئین، ۳۰۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی است. از آنجا که عدس خیلی زود پخته می‌شود و طعم مطبوعی نیز دارد، می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی یا یک میان وعده مصرف شود.

6. ماهی خشک شده

ماهی خشک بسیار سرشار از پروتئین است، پروتئین موجود در 100 گرم ماهی خشک شده 63 گرم است که تا 93٪ کالری آن را تشکیل می‌دهد. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر زیادی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ماهی خشک شده یک میان وعده خوشمزه است.

برای انتخاب یک گزینه کم چرب با پروتئین بالا، ماهی کاد، ماهی‌هالیبوت، ماهی روغنی کوچک و یا سفره ماهی را انتخاب نمایید. فقط یک اونس (28 گرم) ماهی خشک شده می‌تواند18 گرم پروتئین فراهم می‌کند. ماهی خشک شده فواید زیادی دارد به عنوان مثال، دارای ویتامین B12، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و مواد مغذی دیگر است.

7. میگو

میگو منبع بسیار خوبی از پروتئین است و تا 77 درصد کالری خود را دارد. همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مفید است. میگو از مواد غذایی مهم در رژیم غذایی شما است. میگو نه تنها در مقدار پروتئین بالا است بلکه کالری، کربوهیدرات و چربی پایین دارد. میگو سرشار از ویتامین D، نیاسین و ویتامین B12 است میگو همچنین حاوی آهن، فسفر، مس و سلنیوم می‌باشد. همچنین میگو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند آستاگزانتین که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.

8. گوشت قرمز
   

مزّیت تغذیه‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰٪ گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B است. میزان چربی‌های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می‌کند. ارزش غذایی «گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل‌ها (مخصوصاً تنیا) لازم است. در صورت مصرف غذای آماده و فرآوری شده به جای مصرف مستقیم خود گوشت، آن‌هایی که از گوشت‌های کم‌چرب یا به صورت گیاهی تهیه می‌شوند بهترند، به همین منظور انواع کالباس و سوسیس با گوشت مرغوب و قیمت مناسب در بازارهای مصرفی موجودند.

9. هالیبوت

هالیبوت مقدار زیادی پروتئین کامل با 36 گرم در نصف فیله ارائه می‌دهد. سرشار از امگا 3، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم است. ماهی‌هالیبوت، ماهی دیگری است که یک منبع بزرگ از پروتئین کامل است یک نیم فیله ماهی‌هالیبوت (159 گرم) 42 گرم پروتئین و 223 کالری است. ماهی‌هالیبوت نیز در سلنیوم بالا است علاوه بر این، مقادیر خوبی از ویتامین B3، B6 و B12و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

10. تیلاپیا

تیلاپیا مقدار زیادی پروتئین در حدود 82٪ کالری دارد. همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است. ماهی تیلاپیا محبوب و نسبتاً ارزان است. این یک، ماهی آب شیرین سفید و یک منبع بزرگ از پروتئین است و در عین حال کالری و چربی پایین دارد. سه اونس (85 گرم) تیلاپیا می‌تواند تا 20 گرم پروتئین با تنها 110 کالری ارائه دهد.

11. ماهی کاد

ماهی کاد ماهی سفید بدون چربی و دارای پروتئین با 89٪ کالری است. از نظر کالری و چربی کم است، اما حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است. ماهی کاد گوشت سفید پوسته پوسته دارد. ماهی COD یک منبع بزرگ از ویتامین B3،B6 و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است که همه آنها مزایای برای سلامت قلب ارائه می‌دهند.

12. پولاک

پولاک ماهی محبوب با پروتئین با 88٪ کالری است. جیوه بسیار کمی‌است اما منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است. ماهی پولاک آلاسکایی یک ماهی با طعم ملایم و بسیار عالی است. سه اونس (85 گرم ) حاوی 20 گرم پروتئین و حدود 100 کالری است. پولاک آلاسکا یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است همچنین حاوی مقادیر زیادی از کولین، ویتامین B12 و همچنین بسیاری از سایر مواد مغذی است.

انتهای پیام/