به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان،فتوچینی با حبوبات، غذایی سرشار از فیبر، با کالری نسبتا پایین و دارای پروتئین کاملا گیاهی است. به همین دلیل هم گزینه غذایی مطلوبی برای افراد مبتلا به دیابت، افراد گیاه‌خوار، کودکان و افراد مبتلا به یبوست مزمن محسوب می‌شود.

مواد لازم برای ۴ نفر

لوبیای سفید، چیتی یا قرمز پخته ۴۰۰ گرم
روغن زیتون فرابکر ۲ قاشق غذاخوری
پیاز کوچک ۱ عدد
هویج خردشده نصف لیوان
کرفس خردشده یک‌چهارم لیوان
نمک نصف قاشق چای‌خوری
سیر ۴ حبه
برگ بو ۱ عدد
سرکه سفید نصف لیوان
گوجه‌فرنگی پوست‌کنده و خردشده ۴۰۰ گرم
جعفری خردشده یک‌چهارم لیوان
فتوچینی سبوس‌دار ۲۵۰ گرم
پنیر پارمسان نصف لیوان

طرز تهیه

برای آماده کردن این غذا، ابتدا قابلمه متوسطی را پر از آب کنید و آن را روی حرارت قرار دهید تا جوش بیاید. کمی نمک و یک برگ بو را داخل آب بیندازید. بعد ازجوش آمدن آب، فتوچینی‌ها را داخل قابلمه بریزید و اجازه بدهید تا حدود ۱۰ دقیقه (یا مدت زمانی که روی بسته‌بندی درج شده است) بجوشند.

در همین زمانی که فتوچینی شما در حال پختن است، نصف لیوان از لوبیاها را با چنگال لِه کنید و کنار بگذارید. سپس تابه گود و نچسبی را روی حرارت قرار دهید و روغن زیتون را در آن گرم کنید. پیاز، هویج، کرفس و نمک را داخل تابه بریزید و حدود ۱۰ دقیقه حرارت بدهید تا به اندازه کافی سبک بشوند. سیر و لوبیای لهِ‌شده را هم داخل تابه بریزید و ۱۵ ثانیه دیگر به تفت دادن خود ادامه بدهید. حالا سرکه و گوجه را به سایر مواد داخل تابه اضافه کنید و حرارت را بالا ببرید تا مواد تابه به نقطه جوش برسند.

سپس، کمی حرارت زیر تابه را کم کنید و ۴ دقیقه به تمام مواد اجازه بدهید تا طعم یکدیگر را بگیرند و سس فتوچینی به غلظت دلخواه‌تان برسد. وقت آن است که نصف جعفری و باقی لوبیاها را هم داخل تابه بریزید و ۶ دقیقه دیگر به تفت دادن خود ادامه دهید. بعد از آبکش کردن فتوچینی‌ها و خارج کردن برگ بو از میان آنها، فتوچینی را در ۴ بشقاب جدا سرو کنید، روی هر بشقاب به اندازه کافی سس حبوبات بکشید و قبل از سرو، باقی جعفری و پنیر پارمسان را هم به ظرف‌های غذا اضافه کنید. این غذا باید کاملا گرم سرو شود.

ارزش تغذیه‌ای

هر بشقاب از این غذا حاوی ۴۴۲ کیلوکالری انرژی
۱۱ گرم چربی (۳ گرم چربی اشباع)
۱۳ گرم فیبر، ۶۸ گرم کربوهیدرات
۱۸ گرم پروتئین
۴۸ میکروگرم فولات
۹ میلی‌گرم کلسترول
۹ گرم قند
۳۵۰۹ واحد بین‌المللی ویتامین A
۱۶ میلی‌گرم ویتامین C
۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم
۵ میلی‌گرم آهن
۷۶۶ میلی‌گرم سدیم
۵۰۷ میلی‌گرم پتاسیم است.
ضمن این‌که می‌تواند ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن
۲۷ درصد به ویتامین C
و ۷۰ درصد به ویتامین A را هم تامین کند.

منبع:سلامتیسم

انتهای پیام/

طرز تهیه فتوچینی با حبوبات