دکتر داریوش الیاس‌پور، متخصص طب فیزیکی، در مورد انجام ورزش‌های خانگی توصیه‌هایی دارد و به شما می‌گوید چطور می‌توانید ضمن انجام ورزش خانگی از صدمات و آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنید.  

چرا سراغ ورزش خانگی می‌رویم؟

اینکه تصمیم بگیرید در خانه ورزش کنید، ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد. شاید فرصت رفتن به باشگاه را نداشته باشید یا از نظر اقتصادی ورزش در خانه برای‌تان مقرون به صرفه‌تر باشد. در هر صورت ورزش‌های خانگی برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی افراد مفید است. اگر ورزش‌های خانگی را انتخاب می‌کنید، می‌توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید. حتی برای تنوع می‌توانید از خانه بیرون بروید و از دستگاه‌های موجود در پارک‌های محل استفاده کنید. 

این دستگاه‌های ورزشی در پارک‌های مختلف برای تفریح و تحرک اندام‌ها تعبیه شده‌اند و امکانی را برای ورزش  فراهم می‌کنند اما نکته مهم، استفاده درست از این دستگاه‌هاست تا آسیب‌های جدی ایجاد نکنند؛ البته سالم بودن دستگاه ورزشی هم اهمیت زیادی دارد که نباید آن را نادیده بگیرید.

مراقب چه خطراتی باشید؟

ورزش کردن در بیشتر مواقع به حفظ سلامت کمک می‌کند ولی ممکن است افرادی که ورزش می‌کنند، به دلایل مختلفی آسیب ببینند و سلامت‌شان به خطر بیفتد.این آسیب‌ها ممکن است به دلیل ضربات اتفاقی ایجاد شود؛ ضمن اینکه وقتی حرکتی را نادرست انجام می‌دهید، آسیب می‌بینید.

برای پیشگیری از این آسیب‌ها توصیه می‌شود افراد علاقه‌مند به ورزش حرکات را از منابع درست و معتبر یاد بگیرند. بسیاری از مواقع انجام یکسری از حرکات نه تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند مضر هم باشد. به‌طور مثال حرکات ضربه‌ای سر می‌تواند صدماتی را به همراه داشته باشد. بعضی اشخاص هم هنگام ورزش به شیوه نادرستی خم می‌شوند که در‌این حالت به کمرشان فشار وارد می‌شود. 

در مجموع توصیه کلی این است که حرکات ورزشی از منابع علمی و دانشگاهی دریافت و از سوی یک مرجع معتبر تایید شود. احتمال دارد حرکاتی که خود افراد سینه به سینه و بدون حضور مربی یاد می‌گیرند، نادرست ایجاد شود و مشکلات جسمی را تشدید کند. علاوه بر این توصیه می‌شود افرادی که از نظر پزشکی مشکل دارند و بیمار هستند، قبل از شروع هر نوع ورزش حتما با پزشک مشورت کنند. 

توصیه‌هایی در مورد ورزش خانگی

1- شرایط محیط ورزشی را در نظر بگیرید؛ قبل از شروع ورزش در خانه بهتر است از بابت ایمنی محیط اطمینان حاصل کنید. فضایی از خانه که قرار  است آنجا ورزش کنید باید هموار بوده و از نظر فیزیکی مشکلی نداشته باشد. گرما و رطوبت زیاد هم مناسب نیست. محیط باید از نظر درجه حرارت، میزان رطوبت و به‌طور کلی شرایط فیزیکی و شیمیایی دروضعیت مطلوبی قرار داشته باشد. ورزش در هوای آلوده و گرمای بیش ازحد آسیب‌زاست. 

2-لباسی مناسب بپوشید؛ استفاده از کفش و لباس ورزشی از جمله مواردی است که در ورزش‌های خانگی هم باید به آن توجه داشته باشید. 

3-  به شرایط جسمانی خودتان توجه کنید؛ پیش از شروع ورزش حتما باید خودتان را گرم کنید و البته از بابت شرایط جسمانی مناسب خودتان مطمئن شوید. بهتر است مدتی قبل از شروع ورزش غذا خورده باشید و مصرف مایعات کافی و املاح معدنی را از یاد نبرید. اگر بعد از کار طولانی به خانه می‌رسید و کمی خسته هستید، ورزش‌های سنگین و طاقت‌فرسا را شروع نکنید. بهتر است نرمش‌های سبک‌تری داشته باشید. 

کدام دستگاه‌های ورزشی به دردتان می‌خورند؟

بعضی از دستگاه‌های ورزشی که در پارک‌ها نصب شده‌اند، ممکن است آسیب‌زا باشند؛ بنابراین لازم است افرادی که مایل به استفاده از این دستگاه‌ها هستند، شرایط استفاده درست از آنها را یاد بگیرید.‌آسیب‌های ورزش‌های خانگی بستگی به نوع ورزش هم دارد.استفاده ازدستگاه‌های ورزشی خانگی مانند تردمیل و دوچرخه ثابت چندان نگران‌کننده نیست. تردمیل فقط برای راه رفتن است و تنها مساله‌ای که باید به آن توجه کنید، این است که اگر تازه کار هستید، مراقب باشید از آن نیفتید. علاوه بر این باید هنگام استفاده از تردمیل مهارت و دید کافی هم داشته باشید. دوچرخه‌های ثابت هم آسیب‌زا نیستند؛ مگر اینکه در موقعیت خمیده روی دستگاه بنشینید یا کمر درد داشته باشد. 

چه کنیم که کمتر آسیب ببینیم؟

-   برای اینکه احتمال آسیب در ورزش خانگی به حداقل برسد، بهتر است ضمن ورزش از انجام حرکات ضربه‌ای یا چرخشی به‌ویژه در ستون فقرات پرهیز کنید.

-   مفاصل را نرم حرکت دهید و کنترل حرکات را داشته باشید.

-   از ایجاد فشار‌های زیاد و غیرمعمول پرهیز کنید و کمی مراقب باشید.

-   انجام حرکات شدید با سرعت زیاد به مهارت کافی نیاز دارد؛ بنابراین اگر به تازگی ورزش را شروع کرده و مهارت زیادی ندارید، بیشتر احتیاط کنید تا ورزش به جای تندرستی و سلامتی سبب آسیب و بروز مشکلات جدی در ستون فقرات، گردن، دست‌ها یا سایر قسمت‌های بدن‌تان نشود. 

-   گاهی اوقات یک فرد سالم با خم شدن و بلند کردن یک جسم ساده دچار مشکلات شدید در ناحیه کمر می‌شود؛ بنابراین مهم است که با رعایت نکات ایمنی در ورزش از بابت سلامت بدنی‌مان مطمئن شویم.  

ورزش با شرایط جسمانی شما هماهنگی دارد؟

برخی از افراد به مشکلات اسکلتی جدی مبتلا هستند یا ممکن است بیماری‌های قلبی و عروقی داشته باشند. بهتر است این افراد قبل از ورزش حتما با پزشک متخصص مشورت کنند تا‌ بررسی شود که تا چه حد می‌توانند ورزش کنند. حتی افراد سالمی که به ظاهر مشکلی ندارند اما سن‌شان کمی بالاست هم باید تست ورزش را انجام دهند. علاوه بر این اگر افراد بالای 40 سال می‌خواهند ورزش شدید را شروع کنند، لازم است که حتما تست‌های ورزش را انجام دهند؛ حتی اگر به ظاهر سالم و سلامت باشند. افراد مبتلا به آرتروز هم باید حرکات گردن را با احتیاط بیشتری انجام دهند.

 به هر حال فشار یا حرکات نامناسب می‌تواند برخی از بیماری‌ها را تشدید کرده و به جای سلامتی، مشکلات جدی را به دنبال داشته باشد. 

حرکات ورزشی آسیب‌زا را بشناسید

-   بیشتر افراد هنگام ورزش‌های خانگی حرکات گردن یا کمر را اشتباه انجام می‌دهند. حرکات ضربه‌ای برای گردن یا چرخش کمر به‌طور معمول آسیب‌زاست. 

-   خم شدن و فشار بیش از حد به زانوها هم می تواند آسیب‌زا باشد.

-    فشار به ستون فقرات به صورت خم شدن و حرکات ضربه‌ای هم مشکلاتی را ایجاد می‌کند.

-   به‌طور کلی حرکت‌های ناگهانی برای مفاصل مضر هستند و به زانو و شانه آسیب می‌رسانند. گروهی از حرکات چرخشی هم برای دیسک‌ها و ستون فقرات آسیب‌زا هستند. 

 

  روبه‌روی تلویزیون  ورزش کنیم؟

اگر تصمیم گرفته‌اید با خرید سی‌دی آموزشی در خانه ورزش کنید، بهتر است بدانید که در مجموع ورزش خوب است اما توصیه می‌شود که این سی‌دی‌ها معتبر باشند و از منابع شناخته شده خریداری شوند. با این وجود بعضی ازحرکت‌ها اگر به درستی انجام نشوند،در این حالت هم می‌توانند آسیب‌زا باشند. اگر حرکتی با درد همراه باشد می‌توان گفت که درست انجام نشده و صدماتی را ایجاد می‌کند. افرادی که شرایطی خاص دارند هم قبل از استفاده از این سی‌دی‌ها و شروع ورزش مورد نظر با پزشک معالج مشورت کنند. 

منبع: مجله زندگی ایده آل

انتهای پیام/