با این توصیه‌ها سالم آشپزی کنید
به دلیل ارتباط نزدیک نوع تغذیه و بروز سرطان گوارش، افراد جامعه باید میزان استفاده از سبزیجات، غذاهای بخار پز و روغن‌های گیاهی را افزایش دهند و همچنین غذاهای آماده و کباب پز شده را به حداقل برسانند.
به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، اول از همه بهتر است بپذیریم که آشپزی هنر است و افرادی که این هنر را به خوبی می‌دانند خدمت زیادی به سلامتی خود و اطرافیانشان می‌کنند. آشپزی سالم ساده‌ترین روش ممکن برای این است که سالم زندگی کنید و از دوا و دکتر دور بمانید. از این گذشته تهیه غذاهای خوشمزه و سالم لذت زندگی را نیز بیشتر می‌کند.
البته منظورمان این نیست که حتماً باید یک سرآشپز حرفه‌ای باشید. همین که مواد غذایی را بشناسید و به بهترین و سالم‌ترین وجه از آنها استفاده کنید یک آشپز حرفه‌ای به حساب می‌آیید. بهتر است آشپزخانه‌تان پر از مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات و دانه‌های کامل باشد.
در عین حال تا جایی که می‌توانید سس‌های چرب و روغن‌های ناسالم و غیره را از حوزه امپراتوری خود دور کنید. 10 توصیه برای آشپزی سالم‌تر برایتان داریم.در این گزارش با ما همراه باشید.
شیوه سرخ کردن سالم
سرخ کردن سالم ، روش پختی است که به شما اجازه می‌دهد طعم سبزیجات سرخ شده را داشته باشید بدون اینکه لازم باشد از روغن داغ شده استفاده کنید. در واقع به دلیل آگاهی از مضرات حرارت دادن روغن ، ما سعی می‌کنیم دستوراتی را تهیه کنیم که در آنها نیازی به این کار نباشد . شما متوجه خواهید شد که در دستوراتی هم که از روغن استفاده می‌کنیم ، آن را در آخر اضافه می‌کنیم .
در این روش ما با پیاز شروع می‌کنیم ، چون پیاز از خود روغن آزاد می‌کند و می‌توان آن را بدون اضافه کردن روغن ، سرخ کرد. اضافه کردن مقدار کمی آب ، به پیاز اجازه می‌دهد که شروع به روغن انداختن کند. زمانی که پیاز روغن بیندازد ، آب نیز بخار شده است ، بنابراین شما طعم بهتری خواهید داشت. ما استفاده از یک ماهیتابه نچسب را برای این کار به شما پیشنهاد می‌کنیم .
با این حال من دریافته ام که اگر شما چنین ماهیتابه ای ندارید ، یک ماهیتابه ضدزنگ از جنس فولاد نیز می‌تواند مناسب باشد. شما فقط باید از حرارت کمتری استفاده کنید. اگر پیازهای شما شروع به چسبیدن به ماهیتابه کرد ، نگران نباشید .فقط همچنان هم بزنید . وقتی آب را به غذا اضافه کنید ، پیازهایی که به ماهیتابه چسبیده اند ، جدا خواهند شد .این کار طعم بهتری هم به غذای شما خواهد داد . چنانچه به نظر رسید که در حال سوختن هستند ، خیلی راحت فقط شعله را کم کنید و به پختن ادامه دهید .
چطور سالم سرخ کنیم ؟
سرخ کردن غذای خود را با گرم کردن 1 قاشق سوپخوری عصاره بر روی حرارتی ملایم ، در یک قابلمه نچسب شروع کنید .به محض اینکه عصاره شروع به جوشیدن کرد ، پیازها را اضافه کنید و مرتب به هم بزنید . بعد از 5 دقیقه وقتی پیاز ها پختند شما می‌توانید بقیه مواد مثل سیر یا زنجبیل تازه را اضافه کنید . وقتی این مواد با هم به مدت 1 دقیقه حرارت داده شدند، سبزیجات را اضافه کنید . این روش امکان داشتن سبزیجات سرخ شده و خوشمزه را بدون حرارت دادن روغن فراهم می‌کند.
در انتخاب روغن‌ها دقت کنید
باید بدانید که همه روغن‌ها و چربی‌ها مضر نیستند. اگر می‌خواهید از روغن‌های سالم برای آشپزی استفاده کنید باید به‌سمت چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون بروید. بهتر است تا جایی که می‌توانید دور چربی‌های اشباع شده مانند کره را خط بکشید.
توجه داشته باشید که حتی از روغن‌های سالم هم با احتیاط استفاده کنید. منظورمان این است که در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. به خاطر اینکه روغن‌ها در حالت کلی پرکالری هستند و مصرف بیش از اندازه آنها باعث چاقی خواهد شد.
مواد غذایی طبیعی غیر فرآوری شده را در اولویت قرار دهید
به جای خرید محصولات غذایی فرآوری شده و صنعتی از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید. دانه‌های کامل مانند برنج قهوه‌ای و بلغور سالم‌تر بوده و حاوی فیبر، ویتامین B، منیزیم، زینک و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که سلامتی شما را تضمین می‌کنند.
آشپزی سالم با میوه و سبزیجات ممکن می‌شود
متأسفانه در دنیای صنعتی و شلوغ امروز بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند. سعی کنید روزانه بین 5 تا 13 میوه و سبزیجات مختلف استفاده کنید. میوه و سبزیجات رنگی را در اولویت قرار دهید. به خاطر اینکه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های بیشتری هستند.
گوشت قرمز همه کاره آشپزخانه نیست
گوشت قرمز منبع فوق‌العاده پروتئین محسوب می‌شود اما در عین حال منبع چربی‌های اشباع شده نیز می‌باشد. بعضی‌ها تصور می‌کنند که طعم غذا به گوشت است و اصلاً نمی‌شود بدون آن آشپزی کرد. منظورمان این نیست که گوشت قرمز را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید اما سعی کنید میزان مصرف آن را کاهش دهید.
گوشت باید بدون چربی و پوست باشد. سعی کنید بیشتر از ماهی و گوشت مرغ آن هم بدون پوست در تهیه غذاهایتان استفاده کنید. داخل بشقاب‌ها و دیس‌های غذا فضای کمی را به گوشت اختصاص داده و فضای بیشتری را به سبزیجات و دانه‌های کامل بدهید.
برای آشپزی سالم‌تر از لبنیات کم چرب استفاده کنید
محصولات لبنی مختلف مانند شیر، خامه و ماست منبع فوق‌العاده کلسیم هستند. بهترین راه این است که از محصولات لبنی کم چرب یا حتی بدون چربی استفاده کنید تا میزان دریافت چربی‌های اشباع شده کاهش پیدا کند.
به میزان غذایی که برای خود و دیگران می‌کشید دقت کنید: همه افرادی که دغدغه خوش اندامی دارند همیشه به دنبال روش معجزه‌آسایی می‌گردند که در یک چشم به هم زدن آنها را به اندام ایده‌آل خود برساند. یکی از روش‌های لاغری کاهش تدریجی میزان کالری‌های دریافتی است. برای این کار بهترین روش این است که موقع سرو غذا میزان غذایی که برای خود و یا دیگران می‌کشید را کاهش دهید. آن هم نه به یک باره بلکه به صورت تدریجی.
در مصرف مواد غذایی شیرین زیاده‌روی نکنید
قند از هر نوعی که باشد چه قند سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، شربت ذرت و غیره به غذاهای شما کالری اضافه می‌کند. قندهای تصفیه شده و سفید، آبنبات‌ها، قندهای موجود در نوشابه‌ها و غیره بیشترین میزان کالری را به شما تحمیل می‌کنند. سعی کنید از مصرف زیاد این قندها بپرهیزید و در مصرف مواد قندی طبیعی‌تر مانند عسل، شکر قهوه‌ای و غیره نیز احتیاط کنید.
گوشه چشمی به نمکی که به غذاها اضافه می‌کنید داشته باشید
فرقی نمی‌کند که فشار خونتان بالا باشد یا نه. بهتر است حواستان به میزان نمکی که مصرف می‌کنید باشد. زمانی که آشپزی می‌کنید نمکدان را داخل غذاهایتان خالی نکنید. میزان نمکی که باید در طول روز مصرف کنیم کمتر از 3/2گرم است یعنی معادل حدود یک قاشق چای‌خوری در روز. این میزان یادتان باشد و از این به بعد خودتان حساب و کتاب کنید چقدر نمک برای آشپزی لازم دارید.
به طعم غذاهایتان اهمیت بدهید
شاید با خودتان می‌گویید غذایی که کره، گوشت، نمک و روغن اساسی نداشته باشد که دیگر غذا نیست و طعم ندارد. اما باید بدانید که به راحتی می‌توانید با استفاده از سبزیجات معطر، ادویه‌ها و سبزیجات دیگر طعم دلچسبی به غذاهایتان بدهید. جعفری، گشنیز، نعناع، زعفران، فلفل، دارچین و غیره را دریابید و ببینید چه غذاهای خوش طعمی سر میز می‌آورید.
از غذایی که می‌خورید لذت ببرید
برای آشپزی وقت بگذارید و آگاهانه یعنی با شناخت مواد غذایی مختلف و ارزش غذایی آنها غذا درست کنید. در این صورت هم از آشپزی لذت می‌برید و هم از غذایی که با آگاهی تهیه کرده‌اید. غذا خوردن یک کار مکانیکی و صرفاً تأمین نیازهای بدن نیست. لذت غذا خوردن در کنار هم بودن است. از غذایی که می‌خورید لذت ببرید و به خودتان آفرین بگویید.
البته منظورمان این نیست که حتماً باید یک سرآشپز حرفه‌ای باشید. همین که مواد غذایی را بشناسید و به بهترین و سالم‌ترین وجه از آنها استفاده کنید یک آشپز حرفه‌ای به حساب می‌آیید. بهتر است آشپزخانه‌تان پر از مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات و دانه‌های کامل باشد.
در عین حال تا جایی که می‌توانید سس‌های چرب و روغن‌های ناسالم و غیره را از حوزه امپراتوری خود دور کنید. 10 توصیه برای آشپزی سالم‌تر برایتان داریم.در این گزارش با ما همراه باشید.
شیوه سرخ کردن سالم
سرخ کردن سالم ، روش پختی است که به شما اجازه می‌دهد طعم سبزیجات سرخ شده را داشته باشید بدون اینکه لازم باشد از روغن داغ شده استفاده کنید. در واقع به دلیل آگاهی از مضرات حرارت دادن روغن ، ما سعی می‌کنیم دستوراتی را تهیه کنیم که در آنها نیازی به این کار نباشد . شما متوجه خواهید شد که در دستوراتی هم که از روغن استفاده می‌کنیم ، آن را در آخر اضافه می‌کنیم .
در این روش ما با پیاز شروع می‌کنیم ، چون پیاز از خود روغن آزاد می‌کند و می‌توان آن را بدون اضافه کردن روغن ، سرخ کرد. اضافه کردن مقدار کمی آب ، به پیاز اجازه می‌دهد که شروع به روغن انداختن کند. زمانی که پیاز روغن بیندازد ، آب نیز بخار شده است ، بنابراین شما طعم بهتری خواهید داشت. ما استفاده از یک ماهیتابه نچسب را برای این کار به شما پیشنهاد می‌کنیم .
با این حال من دریافته ام که اگر شما چنین ماهیتابه ای ندارید ، یک ماهیتابه ضدزنگ از جنس فولاد نیز می‌تواند مناسب باشد. شما فقط باید از حرارت کمتری استفاده کنید. اگر پیازهای شما شروع به چسبیدن به ماهیتابه کرد ، نگران نباشید .فقط همچنان هم بزنید . وقتی آب را به غذا اضافه کنید ، پیازهایی که به ماهیتابه چسبیده اند ، جدا خواهند شد .این کار طعم بهتری هم به غذای شما خواهد داد . چنانچه به نظر رسید که در حال سوختن هستند ، خیلی راحت فقط شعله را کم کنید و به پختن ادامه دهید .
چطور سالم سرخ کنیم ؟
سرخ کردن غذای خود را با گرم کردن 1 قاشق سوپخوری عصاره بر روی حرارتی ملایم ، در یک قابلمه نچسب شروع کنید .به محض اینکه عصاره شروع به جوشیدن کرد ، پیازها را اضافه کنید و مرتب به هم بزنید . بعد از 5 دقیقه وقتی پیاز ها پختند شما می‌توانید بقیه مواد مثل سیر یا زنجبیل تازه را اضافه کنید . وقتی این مواد با هم به مدت 1 دقیقه حرارت داده شدند، سبزیجات را اضافه کنید . این روش امکان داشتن سبزیجات سرخ شده و خوشمزه را بدون حرارت دادن روغن فراهم می‌کند.
در انتخاب روغن‌ها دقت کنید
باید بدانید که همه روغن‌ها و چربی‌ها مضر نیستند. اگر می‌خواهید از روغن‌های سالم برای آشپزی استفاده کنید باید به‌سمت چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون بروید. بهتر است تا جایی که می‌توانید دور چربی‌های اشباع شده مانند کره را خط بکشید.
توجه داشته باشید که حتی از روغن‌های سالم هم با احتیاط استفاده کنید. منظورمان این است که در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. به خاطر اینکه روغن‌ها در حالت کلی پرکالری هستند و مصرف بیش از اندازه آنها باعث چاقی خواهد شد.
مواد غذایی طبیعی غیر فرآوری شده را در اولویت قرار دهید
به جای خرید محصولات غذایی فرآوری شده و صنعتی از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید. دانه‌های کامل مانند برنج قهوه‌ای و بلغور سالم‌تر بوده و حاوی فیبر، ویتامین B، منیزیم، زینک و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که سلامتی شما را تضمین می‌کنند.
آشپزی سالم با میوه و سبزیجات ممکن می‌شود
متأسفانه در دنیای صنعتی و شلوغ امروز بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند. سعی کنید روزانه بین 5 تا 13 میوه و سبزیجات مختلف استفاده کنید. میوه و سبزیجات رنگی را در اولویت قرار دهید. به خاطر اینکه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های بیشتری هستند.
گوشت قرمز همه کاره آشپزخانه نیست
گوشت قرمز منبع فوق‌العاده پروتئین محسوب می‌شود اما در عین حال منبع چربی‌های اشباع شده نیز می‌باشد. بعضی‌ها تصور می‌کنند که طعم غذا به گوشت است و اصلاً نمی‌شود بدون آن آشپزی کرد. منظورمان این نیست که گوشت قرمز را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید اما سعی کنید میزان مصرف آن را کاهش دهید.
گوشت باید بدون چربی و پوست باشد. سعی کنید بیشتر از ماهی و گوشت مرغ آن هم بدون پوست در تهیه غذاهایتان استفاده کنید. داخل بشقاب‌ها و دیس‌های غذا فضای کمی را به گوشت اختصاص داده و فضای بیشتری را به سبزیجات و دانه‌های کامل بدهید.
برای آشپزی سالم‌تر از لبنیات کم چرب استفاده کنید
محصولات لبنی مختلف مانند شیر، خامه و ماست منبع فوق‌العاده کلسیم هستند. بهترین راه این است که از محصولات لبنی کم چرب یا حتی بدون چربی استفاده کنید تا میزان دریافت چربی‌های اشباع شده کاهش پیدا کند.
به میزان غذایی که برای خود و دیگران می‌کشید دقت کنید: همه افرادی که دغدغه خوش اندامی دارند همیشه به دنبال روش معجزه‌آسایی می‌گردند که در یک چشم به هم زدن آنها را به اندام ایده‌آل خود برساند. یکی از روش‌های لاغری کاهش تدریجی میزان کالری‌های دریافتی است. برای این کار بهترین روش این است که موقع سرو غذا میزان غذایی که برای خود و یا دیگران می‌کشید را کاهش دهید. آن هم نه به یک باره بلکه به صورت تدریجی.
در مصرف مواد غذایی شیرین زیاده‌روی نکنید
قند از هر نوعی که باشد چه قند سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، شربت ذرت و غیره به غذاهای شما کالری اضافه می‌کند. قندهای تصفیه شده و سفید، آبنبات‌ها، قندهای موجود در نوشابه‌ها و غیره بیشترین میزان کالری را به شما تحمیل می‌کنند. سعی کنید از مصرف زیاد این قندها بپرهیزید و در مصرف مواد قندی طبیعی‌تر مانند عسل، شکر قهوه‌ای و غیره نیز احتیاط کنید.
گوشه چشمی به نمکی که به غذاها اضافه می‌کنید داشته باشید
فرقی نمی‌کند که فشار خونتان بالا باشد یا نه. بهتر است حواستان به میزان نمکی که مصرف می‌کنید باشد. زمانی که آشپزی می‌کنید نمکدان را داخل غذاهایتان خالی نکنید. میزان نمکی که باید در طول روز مصرف کنیم کمتر از 3/2گرم است یعنی معادل حدود یک قاشق چای‌خوری در روز. این میزان یادتان باشد و از این به بعد خودتان حساب و کتاب کنید چقدر نمک برای آشپزی لازم دارید.
به طعم غذاهایتان اهمیت بدهید
شاید با خودتان می‌گویید غذایی که کره، گوشت، نمک و روغن اساسی نداشته باشد که دیگر غذا نیست و طعم ندارد. اما باید بدانید که به راحتی می‌توانید با استفاده از سبزیجات معطر، ادویه‌ها و سبزیجات دیگر طعم دلچسبی به غذاهایتان بدهید. جعفری، گشنیز، نعناع، زعفران، فلفل، دارچین و غیره را دریابید و ببینید چه غذاهای خوش طعمی سر میز می‌آورید.
از غذایی که می‌خورید لذت ببرید
برای آشپزی وقت بگذارید و آگاهانه یعنی با شناخت مواد غذایی مختلف و ارزش غذایی آنها غذا درست کنید. در این صورت هم از آشپزی لذت می‌برید و هم از غذایی که با آگاهی تهیه کرده‌اید. غذا خوردن یک کار مکانیکی و صرفاً تأمین نیازهای بدن نیست. لذت غذا خوردن در کنار هم بودن است. از غذایی که می‌خورید لذت ببرید و به خودتان آفرین بگویید.
