اگر برایتان سخت است که بخوابید، بهتر است بدانید تنها نیستید! زندگی پرمشغله و پراسترس امروزی تبدیل به فاکتور اصلی ایجاد کننده اختلال در آرامش و خواب آرام شبانه ما شده است. اگر بخواهیم صادق باشیم زندگی ما پر است از:

- فشار‌های مالی

- فرسودگی‌های ناشی از پرورش کودکان

- موقعیت‌های احساسی خسته کننده و فرسایشی

زمانی که خوابیدن راحت تبدیل به مشکلی اساسی می‌شود، تمرکز بر نفس می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

در ادامه نگاهی به چند تمرین تنفسی کارآمد خواهیم داشت که نه تنها ذهن و بدن را آرام می‌کنند، بلکه به خواب سریعتر و با کیفیت‌تر نیز یاری می‌رسانند. نکاتی که در ادامه در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌گیرند با استناد به یافته‌های مقالات معتبر جمع آوری شده اند و از طریق وب سایت کتابخانه دیجیتال آنلاین ساینس دایرکت قابل دسترسی هستند.

نکاتی که باید قبل از شروع به خاطر بسپاریم

هرچند تمرین‌های تنفسی متعددی برای ایجاد آرامش در ذهن و جسم و به خواب رفتن راحت‌تر وجود دارند، چند اصل اساسی در خصوص همه آن‌ها صدق می‌کند.

بستن چشم‌ها همیشه ایده خوبی است، چرا که به ما کمک می‌کند تا عوامل حواس پرتی را به طور کامل از بین ببریم. پس از بستن چشم‌ها روی تنفس خود تمرکز کرده و به قدرت شفابخش نفس خود فکر کنید.

هر یک از تمرینات زیر مزایای متنوع و کمی متفاوت نسبت به یکدیگر دارند. این تمرینات را امتحان کنید و ببینید کدام یک از آن‌ها برای شما بهترین گزینه ممکن است. با استمرار و تمرین منظم، به زودی درست مثل یک کودک راحت و آرام به خواب می‌روید.

تکنیک تنفس ۸-۷-۴

 نحوه انجام این تکنیک تنفسی به صورت زیر است:

- اجازه دهید لب هایتان به آرامی از هم جدا شوند.

- به طور کامل نفس خود را بیرون داده و اجازه دهید این عمل با هر صدای ناخواسته‌ای که ممکن است حین بازدم ایجاد شود همراه باشد.

- لب‌های خود را روی هم فشار دهید و به مدت ۴ ثانیه بی صدا از بینی نفس بکشید.

- سپس نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.

- بازدم را به مدت ۸ ثانیه کامل انجام دهید. در تمام این مدت می‌توانید آزادانه و با صدا بازدم خود را اجرا کنید.

- در صورتی که برای اولین بار شروع به تجربه این تمرین کرده اید، روند مذکور را ۴ بار تکرار کنید. در نهایت می‌توانید تعداد دفعات تکرار را تا ۸ مرتبه افزایش دهید.

دکتر اندرو ویل این تکنیک را برای اولین بار به عنوان فرم جدیدی از پرانایاما؛ یک تکنیک باستانی یوگا معرفی کرد. پرانایاما به علاقه‌مندان کمک می‌کند تا همزمان با ورود اکسیژن به داخل بدن، احساس آرامش بی نظیری را تجربه کنند.

تمرین تنفسی بهراماری پرانایاما

این مراحل می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرین تنفسی اصلی بهراماری پرانایاما یا تنفس زنبوری را با موفقیت انجام دهید:

- چشمان خود را ببندید و دم و بازدم عمیق به درون و بیرون انجام دهید.

- گوش‌های خود را با دستانتان بپوشانید.

- هر یک از انگشتان اشاره خود را بالای ابرو‌ها و بقیه انگشتان را روی چشمانتان قرار دهید.

- درمرحله بعد، فشار ملایمی به دو طرف بینی خود وارد و روی ناحیه ابرو تمرکز کنید.

- دهانتان را بسته نگه دارید و به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. در همین حین صدای زمزمه مانند "اوم" را تولید کنید.

- این فرآیند را ۵ بار تکرار کنید.

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که بهراماری پرانایاما ممکن است به سرعت تنفس و ضربان قلب را کاهش دهد. در نتیجه این رویکرد باعث ایجاد آرامش می‌شود و می‌تواند بدن را برای ورود به روند خواب آماده کند.

از بهترین تکنیک‌های تنفسی برای خواب راحت

تمرین تنفسی سه قسمتی

برای تمرین تنفس سه قسمتی، این سه مرحله را دنبال کنید:

- یک دم طولانی و عمیق انجام دهید.

- در حالی که صرفا روی بدن خود و احساسی که در لحظه دارید تمرکز کرده اید، به طور کامل بازدم انجام دهید.

- پس از چند بار اجرای این تمرین، سرعت بازدم خود را کم کنید تا دو برابر بیشتر از دم طول بکشد.

برخی از افراد این تکنیک را به دلیل سادگی محض آن به تکنیک‌های دیگر ترجیح می‌دهند.

تمرین تنفس دیافراگمی

برای انجام تمرین تنفسی دیافراگمی مراحل زیر را انجام دهید:

- به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید.

- یک دست را صاف روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

- نفس‌های آهسته و عمیق از طریق بینی بکشید و دستتان را روی قفسه سینه ثابت نگه دارید. این در حالی است که دست دیگر روی شکم با تنفس هایتان بالا و پایین می‌رود.

- سپس به آرامی از طریق لب‌های جمع شده نفس بکشید.

- در نهایت، شما قادر هستید که بدون حرکت قفسه سینه نفس بکشید.

این تکنیک تنفس را کند می‌کند و نیاز به اکسیژن را کاهش می‌دهد، زیرا دیافراگم به مرور زمان تقویت می‌شود.

تمرین تنفس بینی جایگزین

مراحل اجرای تمرین تنفسی متناوب از طریق بینی یا سوراخ بینی جایگزین که نادی شودانا پرانایاما نیز نامیده می‌شود، به صورت زیر است:

- به حالت چهار زانو بنشینید.

- دست چپ را روی زانوی خود قرار داده و شست دست راست را مقابل بینی قرار دهید.

- به طور کامل بازدم انجام دهید و سپس سوراخ سمت راست بینی را ببندید.

- از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.

- سوراخ راست بینی خود را باز کنید و در حالی که سمت چپ را بسته اید از طریق آن بازدم انجام دهید.

- این چرخه را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ چپ بینی خود به پایان برسانید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تمرینات تنفسی بینی سبب کاهش قابل توجه در سطح استرس می‌شوند.

تنفس بوتیکو

تنفس بوتیکو به افتخار پزشکی که این تکنیک را خلق کرده نامگذاری شده است و می‌تواند به ما در مدیریت تنفس کمک کند.

برای تمرین تنفس بوتیکو به منظور خواب راحت تر، از دستورالعمل‌های زیر پیروی کنید:

- در رختخواب بنشینید، دهان خود را به آرامی ببندید و حدود ۳۰ ثانیه از طریق بینی با سرعت طبیعی نفس بکشید.

- یک بار عمدا و با خودآگاهی بیشتر از طریق بینی نفس بکشید.

- به آرامی بینی خود را با انگشت شست و سبابه ببندید و دهان را نیز بسته نگه دارید تا زمانی که احساس نیاز به تنفس مجدد کنید.

- در حالی که دهانتان هنوز بسته است، دوباره از طریق بینی نفس عمیق بکشید.

بسیاری از مردم در کمال سادگی نمی‌دانند که در حال تنفس بیش از حد هستند. این تمرین به آن‌ها کمک می‌کند تا به ریتم تنفس معمولی خود بازگردند و راحت‌تر به خواب بروند.

منبع: عصر ایران