کودکان  نسبت به افراد بزرگسال، به مراقبت‌های غذایی بیشتری احتیاج دارند. باید به تغذیه کودکانمان، بیشتر از خودمان اهمیت بدهیم. بدن انسان برای داشتن مواد مغذی و غنی، همچون پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به یک رژیم غذایی سالم احتیاج دارد.

این مواد مغذی و غنی، سنگ بنای رشد و نمو بدن انسان‌ها هستند. یک پدر و مادر آگاه، باید به سلامت بدن خود و کودکشان اهمیت بدهند. شما نه تنها مسئول سلامت و تغذیه خودتان هستید، بلکه باید سلامت و تغذیه فرزندان خود را نیز کنترل کنید. با رشد و نمو روز افزون فرزندتان او به مقادیر بیشتری نسبت به سایر بزرگسالان به تأمین مواد مغذی ضروری احتیاج دارد.

کودکان در چند سال اول زندگی خود تغییرات زیادی را پشت سر می‌گذارند. بنابراین، باید کودکان را در سال‌های اول رشد و نموشان به خوبی تغذیه کنیم. تأمین مواد غذایی مناسب برای فرزندان، یک سرمایه گذاری طولانی مدت است که حتی در اواخر بزرگسالی به رشد ذهنی و جسمی او کمک می‌کند.

غذای مفید برای کودک شامل چه مواردی است؟

از آن جا که الگوی رژیم غذایی و میزان مصرف مواد مغذی کودک با رشد و تکامل او ارتباط دارد، کمبود یک ماده  مغذی می‌تواند به پیامد‌های جدی منجر شود. خوردن غذای ناسالم یا حتی نخوردن غذای کافی، می‌تواند منجر به عفونت مکرر در بدن یا تأخیر در پیشرفت شناختی کودکان شود.

همچنین پیامد‌های شدیدی مانند بیماری‌های مزمن یا اختلالات روانی را در پی دارد. غذای مناسب برای رشد کودک کودک در حال رشد، دارای نیاز‌های غذایی متنوعی است که باید شناخته و برآورده شود.

میوه‌ها و سبزیجات خوراکی متنوع، حاوی چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدان‌های قوی هستند. گنجاندن این غذا‌ها در رژیم غذایی کودکتان، می‌تواند نیاز روزانه بدن او را برطرف کند. غذا‌هایی که می‌توانند در رشد و توسعه همه جانبه کودک شما موثر باشند:

۱. به آن‌ها شیر بدهید: 

شیر برای کودکان بسیار مناسب است. کلسیم و فسفر، دو ماده معدنی اساسی موجود در شیر، برای رشد استخوان‌های سالم، دندان‌ها و ناخن‌های کودک ضروری هستند. شیر همچنین با ویتامین D که یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان‌هاست، ترکیب شده است.

این ماده خوراکی یک غذای کودک کامل، محسوب می‌شود. در روز‌های اول تولد و ماه‌های اول، کودک بهتر است با شیر مادر تغذیه کند. تغذیه کودک با شیر به علاوه، شیر حاوی طیف گسترده‌ای از مواد غنی و مغذی دیگری است که برای رشد بدن کودک لازم است. ترکیبات شیر، شامل: پروتئین، روی، ویتامین B۲ و B۱۲ و همچنین حاوی ید، نیاسین و ویتامین B۶ است و نیاز‌های ضروری بدن کودک را تامین می‌کند.

تا ۲ سالگی، به کودکتان شیر مادر و سپس به آن‌ها شیر کم چرب بدهید. از غذا‌های کمکی نیز می‌توانید استفاده کنید. یک تا دو لیوان شیر، برای رشد کودکان ضروری است. اگر کودک شما شیر معمولی را دوست ندارند، ماست یا پنیر یا غذا‌ها و میان عده‌هایی که با شیر درست می‌شوند را می‌توانید امتحان کنید؛ مانند: شیربرنج، فرنی، حریره بادام، سویق جوی دوسر.

۲. تخم مرغ: 

یک غذای کودک بسیار مناسب است. تخم مرغ‌ها به دلیل داشتن پروتئین زیاد، برای بچه‌های بزرگ وعده غذایی بسیار مناسبی هستند. پروتئین برای رشد کودکان بسیار ضروری است. تخم مرغ، همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B نیز است که نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز انسان دارد.

به علاوه، حاوی اسید‌های چرب امگا ۳، ویتامین D، فولات، روی، آهن و سلنیوم است. تخم مرغ را می‌توانید به روش‌های مختلفی طبخ کنید؛ به عنوان مثال عسلی، نیمرو و آب‌پز،   به عنوان املت با  سبزیجات مختلفی که در دست دارید. علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در تخم مرغ، انرژی پایداری را برای بدن تأمین می‌کنند تا کودک شما در طول روز پر انرژی باشد.  

۳. کلم بروکلی:

 این سبزی با ارزش را به رژیم غذایی کودکتان اضافه کنید. کلم بروکلی یک نوع گیاه سبز سالم، سرشار از فیبر و برای رشد کودکان ضروری است. گذشته از فیبر، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی حیاتی، همچون آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، اسید فولیک و کلسیم است. کلم بروکلی یکی از بهترین منابع کلسیم است. کلسیم، ماده  مغذی حیاتی برای رشد کودکان و رشد استخوان آنهاست. همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به قویت بینایی و دفاع از آسیب به سلول‌های بدن کمک می‌کند.

علاوه بر این، کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین‌های B است که هضم غذا را آسان کرده و عملکرد سیستم عصبی را بهبود می‌بخشد. به صورت روزانه به کودک در حال رشد خود، کلم بروکلی بدهید.

بهتر است که این کلم را به صورت خام و یا بخار پز مصرف کنید تا خواص آن بیشتر جذب بدن شود.

اگر کودک شما کلم بروکلی دوست ندارد، می‌توانید آن  را خرد یا پوره کرده و سپس داخل سوپ بریزید. توصیه می‌کنیم که کلم بروکلی را به صورت خام در سالاد استفاده کنید.  

۴- بلوبری را به غذای کودک خود اضافه کنید:

طعم بلوبری برای کودکان بزرگسال، بسیار خوشمزه و فوق العاده است. بلوبری‌ها از نظر ارزش غذایی، بسیار غنی و خوب هستند. بلوبری یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر سموم مضر کمک می‌کند. کودکان می‌توانند در هنگام مصرف میوه و سبزیجات، به صورت انتخابی عمل کنند.

شادابی رنگ‌ها در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند روی اشتهای کودک تاثیر بگذارد. همچنین بلوبری دارای خاصیت ضد درد، ضد ویروس و ضد باکتری است. مقدار زیاد منگنز موجود در بلوبری، استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد و ویتامین C موجود در آن از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند. ازآن جا که این میوه بسیار شیرین و خوشمزه است، بیشتر کودکان دوست دارند که آن را بخورند. می‌توانید بلوبری را به جو دوسر، انواع ماست‌ها و غلات سبوس دار اضافه کنید.  

۵- ماست بدهید: 

ماست یک وعده غذایی مناسب برای کودکان ماست؛ به ویژه ماست یونانی (که پروتئین بیشتری دارد) برای رشد کودکان بسیار مفید است. مصرف زیاد شیر، ماست و نوشیدنی‌های مبتنی بر شیر یا ماست، به دلیل کاهش چربی در بدن، موجب تناسب اندام می‌شوند.

باکتری‌های غنی موجود در ماست، سیستم ایمنی بدن و فرآیند هضم غذا را تقویت کرده و بهبود می‌بخشند. ماست همچنین حاوی کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین B، روی و فسفر است.

خوردن ماست به صورت روزانه، استخوان‌های بدن و دندان‌ها قوی کرده و تقویت می‌کند. ماست حاوی کلسیم بوده و برای رشد و نمو کودکان مناسب است و نیاز کلسیم بدن کودکان را تامین می‌کند.

سعی کنید که ماست را خودتان با شیر‌های طبیعی و کم چرب درست کنید؛ زیرا ماست‌های بازاری حاوی مواد پایدار کننده و مواد افزودنی برای ماندگاری بیشتر هستند. توصیه این است که شیر طبیعی گاو بخرید و خودتان ماست درست کنید.

۶. برای محافظت از بدن، سیب زمینی بخورید: 

سیب زمینی  یکی از مغذی‌ترین سبزیجات است. سیب زمینی حاوی بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدهاست که برای بینایی ضروری و یک غذای کودک کامل است.

علاوه بر این، این ماده منبع خوب و غنی از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E، پتاسیم، فولات، کلسیم، آهن و فیبر است. شما می‌توانید سیب زمینی به غذا‌های آب پز، کبابی یا به صورت جدا  بپزید و سرو کنید. همچنین می‌توانید برش‌های سیب زمینی  را در روغن زیتون سرخ کرده و جایگزین چیپس‌های ناسالم موجود در بازار کنید.

 ۷. جو دو سر را برای صبحانه به کودکان بدهید: 

جو دو سر، یکی از بهترین غذا‌ها برای صبحانه محسوب می‌شود. خوردن جو دو سر به عنوان وعده‌ای برای صبحانه، باعث می‌شود که در طول روز احساس گرسنگی نکنید.  

جو حاوی مواد مغذی مهمی از جمله ویتامین B و E، پتاسیم و روی است که به رشد و عملکرد مغز کودک شما کمک می‌کند. جو منبع غنی از فیبر‌های محلول و نامحلول است و به کودکان کمک می‌کند تا در مدت زمان طولانی تری، احساس گرسنگی نکنند. تحقیقات نشان داده است بچه‌هایی که برای صبحانه جو دوسر می‌خورند بهتر تمرکز می‌کنند و در مدرسه هوش بیشتری نسبت به کودکانی که این میان وعده را نمی‌خورند، دارند.

 اگر کودکانتان جو را به صورت سفت دوست ندارند، می‌توانید جو دو سر را با آسیاب، پودر کنید و داخل شیر بریزید و بر روی حرارت قرار دهید و هم بزنید تا خوب مخلوط شود و حالت کش دار پیدا کند و با گردوی خرد شده سرو کنید؛ این یک غذای  بسیار عالی برای کودک است.

۸. پنیر را به وعده‌های غذای کودک اضافه کنید:

 پنیر، کره و ماست اجزای مهم رژیم کودکان است. پنیر یک ماده غذایی مغذی است که کودکان در حال رشد می‌توانند به طور مرتب از آن بخورند. پنیر حاوی مقدار مناسبی کلسیم، پروتئین، ویتامین B۱۲ و فسفر است. پروتئین باعث ایجاد، حفظ و ترمیم بافت‌های بدن می‌شود و نیاز غذایی کودک در حال رشد را تامین می‌کند. البته سعی کنید پنیر را با کمی مغز گردو یا ریختن زیره روی آن به کودکان بدهید.  

۹. میوه جات مختلف به کودک بدهید:

میوه جات مختلف در هر فصلی از بهترین انتخاب‌ها در سبد غذایی روزانه کودکان است. به ویژه سیب یک ماده غذایی بسیار عالی برای کودک است، سیب یک میوه بسیار غنی است که باید آن را در رژیم غذایی روزانه کودک خود قرار دهید. سیب منبع غنی از فیبر و فاقد چربی‌های مختلف، اسید‌های چرب اشباع شده یا کلسترول است.

یک سیب پوست کنده خام با اندازه متوسط می‌تواند انرژی خوبی را در رژیم غذایی تأمین کند.   پوست سیب دارای خواص بسیار زیادی است؛ به شرطی که لک زده و زبر نباشد. سیب‌ها را موقع خوردن خوب بشویید و با سیب میان وعده‌های سریع و مختلفی را برای بچه‌هایتان آماده کنید.

۱۰. ماهی را در غذای کودک خود بگنجانید:

 ماهی کم چرب و سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی با ارزش هستند. بچه‌ها ماهی را به دلیل بافت نرمی که دارد به راحتی هضم می‌کنند. ماهی به عنوان یک وعده غذایی کامل، حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است که رشد مغز را تقویت می‌کند، بینایی را بهبود می‌بخشد، از افسردگی جلوگیری کرده و قلب را سالم نگه می‌دارد. کودکان در حال رشد باید حداقل هفته‌ای دو وعده، ماهی بخورند. ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، قزل آلا و ماهی تن برای بچه‌ها بهترین گزینه هستند.

بسیاری از بچه‌ها از شکل ماهی خوششان نمی‌آید؛ پس ماهی‌ها را تکه کنید. پوست آن‌ها را بکنید. حسابی بو گیری و بعد خوب طبخ کنید و با سبزیجات زیبا تزیین کرده تا برایشان خوشایند به نظر برسد.

۱۱. لوبیا نیز می‌تواند یک غذای کودک کامل باشد:

لوبیا بسیار مغذی و فوق العاده مفید برای کودکان بزرگسال است. گذشته از آنتی اکسیدان‌های فراوان، لوبیا حاوی مقادیر مناسبی پروتئین، کلسیم، فیبر، آهن و ویتامین B  است. لوبیا کم چرب است و کالری و سدیم کمی دارد. خوردن لوبیا به طور مرتب باعث می‌شود کودکان انرژی زیادی داشته باشند. خلق و خوی شان را بهبود بخشیده و سلامت قلب آن‌ها را حفظ کرده و به آن‌ها در حفظ وزن سالم بدن کمک می‌کند.

انواع گونه‌های مختلف لوبیا برای کودکان توصیه می‌شود. همچنین مصرف مواد غذایی مشابه آن،   سویا، نخود فرنگی، عدس و ماشبرای کودکان مناسب هستند.  

دقت کنید نیاز روزانه کودکان به میوه‌های تازه، غلات، سبزیجات تازه، تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات ضروری است.

به دلیل سبک زندگی و مشغله زیاد، والدین زمان کافی و مناسبی برای فراهم کردن غذای کودکشان ندارند. آن‌ها به دلیل کمبود وقت و راحتی هر چه بیشتر، اغلب به غذا‌های سریع و غذا‌های آماده روی می‌آورند.

کودکان نیز از غذای بیرون استقبال می‌کنند؛ اما این مواد غذایی غالباً دارای چربی، نمک و قند هستند و در نتیجه به چاقی کودکان و پوسیدگی دندان‌هایشان منجر می‌شود. غذا‌های بیرون به دلیل این که ناسالم و بسیار چرب هستند، شکم کودک را سیر می‌کنند، اما دیگر کودک ظرفیت و توان خوردن میان وعده‌ها و غذا‌های سالم را ندارد.

غذا‌های زیادی وجود دارد که خوردن آن‌ها باعث می‌شود که کودکان زودتر احساس سیری کنند و غذای اصلی را نخورند. برخی از این نمونه‌ها، شامل: غذا‌های پر کالری، چیپس و پفک، غذا‌های سرخ شده، مانند فست فود‌ها و همبرگر‌های صنعتی، سوسیس و تنقلات است.

۱۲. به کودکان نوشابه ندهید:

این مواد، هوش ذهنی آن‌ها را کم کرده و موجب بداخلاقی، بیش فعالی و رفتار‌های ناهنجار در آن‌ها می‌شوند.  شکلات، انواع بیسکویت‌ها، کیک‌های کوچک و نوشیدنی‌های شیرین همچون آبمیوه‌ها و نوشابه‌های گازدار از جمله مواد غذایی مضر برای سلامتی کودکان است.