به گزارش  حوزه بهداشت و درمان گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، زهرا عبداللهی مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره نقش تغذیه در کاهش استرس، اظهار کرد: تغذیه سالم نقش حیاتی در افزایش توانایی بدن برای مقابله با بار استرس اضافی دارد.

وی با بیان اینکه کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تولید انرژی، تمرکز ذهنی و ثبات عاطفی نقشی مهم دارند، افزود: استرس و اضطراب یکی از مواردی است که اگر کنترل نشود، سلامت روان را به خطر می‌اندازد؛ استرس و اضطراب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف و نیاز بدن به مواد مغذی خاص را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل در طول زمان، به افزایش تمرکز، هوشیاری، انرژی بالا و کاهش استرس کمک می‌کند.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت بیان کرد: با مصرف زیاد و بی رویه فست فود‌ها و یا تنقلات تجارتی که به‌طور معمول ارزش غذایی کمی دارند و جایگزین شدن آن‌ها با وعده‌های اصلی غذایی، احتمال بروز سوء تغذیه و کمبود ریزمغذی‌هایی مانند آهن، روی و ویتامین ها، افزایش پیدا کرده و به علت کاهش این ریزمغذی ها، سیستم ایمنی بدن انسان تضعیف شده است و بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌ها و مخاطرات روانی قرار می‌گیرد. تغییرات خلق وخو نیز تا حد زیادی به کمبود‌های تغذیه‌ای مربوط می‌شود.

وی درباره مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین گفت: مصرف مواد معدنی می‌تواند مفید باشد، اما باید توجه شود که ویتامین‌ها و مواد معدنی، از طریق رعایت یک برنامه غذایی مناسب تامین شود، همچنین مواد غذایی که حاوی موادی مانند فیتوکمیکال‌ها و فیبر هستند، در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن نقش دارند.

مضرات مصرف بی رویه کافئین

عبداللهی اظهار کرد: بسیاری از مردم در مواقع بروز استرس و خستگی، از کافئین و مواد قندی زیاد استفاده می‌کنند، مصرف زیاد کافئین، موجب بروز اختلال در خواب و تشدید اثرات منفی استرس بر بدن می‌شود.

وی ادامه داد: رعایت نکردن وعده‌های غذایی و عدم تامین انرژی لازم برای کار وفعالیت‌های روزانه کاهش قند خون را به دنبال دارد، ثابت ماندن قند خون در حد معینی برای عملکرد طبیعی مغز لازم است.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره گروه‌های غذایی ضداسترس، گفت: تحقیقات ثابت کرده است که فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می‌شود، بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. روش‌های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این روش ها، استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.

وی افزود: غذا‌ها می‌توانند از طرق مختلف بر میزان استرس در بدن انسان تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذا‌ها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می‌شود) در خون می‌شوند. بعضی غذا‌های نیز باعث کاهش سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می‌شوند) می‌شوند. همچنین بعضی غذا‌ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می‌دارند.

چه مواد غذایی ضد استرس هستند؟

عبداللهی درباره نقش کربوهیدرات‌های پیچیده یا غلات کامل در کاهش استرس، بیان کرد: تمام کربوهیدرات‌ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین (Serotonin) می‌شوند. برای اینکه میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس که به کندی هضم می‌شوند، استفاده شود. حبوبات، نان، ماکارانی و جو دوسر مثال‌هایی از این مواد غذایی است.

وی به نقش موثر مرکبات در کاهش استرس در بدن اشاره کرد و افزود: ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال، لیمو، نارنگی و نارنج، می‌تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با بیان اینکه اسفناج، ماهی، کلم بروکلی، چای، شیر، طالبی، پنیر، پسته و بادام از جمله مواد غذایی هستند که در کاهش استرس نقش دارند، افزود: اسفناج، دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول (Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می‌شود.

ارزش غذایی ماهی

وی درخصوص ارزش غذایی ماهی در کاهش استرس گفت: انواع ماهی‌ها مملو از ویتامین‌های B، به خصوص مبارزان استرس مشهور یعنی B۶ و B۱۲، هستند. در واقع، B۱۲ یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های درگیر در سنتز سروتونین شیمیایی مغز است و حتی کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند به افسردگی منجر شود.

وی گفت: اسید چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون‌های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

عبداللهی درباره تاثیر مصرف کلم بروکلی در کاهش استرس بیان کرد: یکی دیگر از مواد غذایی است که مملو از ویتامین B بوده و برای کاهش استرس موثر است، کلم بروکلی است. این ماده غذایی دارای اسید فولیک فراوان، (که بخشی از خانواده ویتامین B. است) است. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می‌کند. کلم بروکلی را می‌توان به صورت بخارپز همراه با وعده‌های غذایی استفاده کرد. همچنین، می‌توان کلم بروکلی را به عنوان یک همراه ساده به ماهی یا مرغ، اضافه کرد.

آیا نوشیدن چای استرس را کاهش می‌دهد؟

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص خواص مصرف چای در کاهش استرس در بدن انسان، اظهار کرد: تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می‌نوشند، نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری داشته و سطح هورمون کورتیزول آن‌ها در شرایط استرس زا پایین‌تر است. در مقابل، قهوه بر عکس عمل می‌کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می‌شود. بنابراین نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان چای در روز برای رفع خستگی و حفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.

وی گفت: هورمون آدرنالین (Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود.

عبداللهی درباره مصرف شیر عنوان کرد: این ماده غذایی کوچک، بزرگترین تسکین دهنده استرس بوده و سرشار از ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. شیر، دارای ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است. ویتامین‌های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می‌کند.

وی ادامه داد: در تحقیقات مختلف نشان داده شده است که ریز مغذی روی برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد مربوط به استرس و بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. با این حال، نباید در مصرف بادام افراط شود. باید روزانه به اندازه یک مشت کوچک بادام مصرف شود. چراکه مغز‌ها از جمله بادام، چربی بسیار بالایی دارند که هرچند بیشتر از نوع چربی‌های سالم و از انواع غیر اشباع، است، اما مصرف زیاد آن‌ها باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها است که کمک به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ است که باعث کاهش استرس می‌شود.

خواص طالبی

عبداللهی بیان کرد: میوه طالبی منبع بسیار خوبی از ویتامین C بوده و در مبارزه با استرس نقش بسیار مهمی دارد. در واقع، در دوره‌های طولانی مدت بروز استرس، میزان ویتامین C در غده آدرنال کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C بسیار مهم است. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات، کیوی، توت فرنگی، خربزه، سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه ایی، کلم و گل کلم است. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C است.

وی گفت: از آنجا که پنیر منبع خوبی از ویتامین‌های B۲ و B۱۲ است، ترکیب آن با طالبی برای یک میان وعده، کمک خواهد کرد که احساس اضطراب از فرد دور شود.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: در رژیم غذایی مناسب برای فردی که دچار استرس است باید برخی نکات رعایت شود. استفاده از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها در طول روز مخصوصا مواد غذایی سرشار از ویتامین C، مصرف روزانه سه لیوان شیر به طور منظم، حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی، مصرف غذا‌های کم حجم، اما مقوی در میان وعده ها، از جمله توصیه‌هایی غذایی به افرادی است که دچار استرس شده اند.

توصیه‌های تغذیه‌ای مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت برای کاهش سطح استرس در بدن؛

۱. مصرف روزانه سه لیوان شیر را فراموش نکنید.

۲. برای ایجاد آرامش یک لیوان شیر گرم به همراه ۲ عدد خرما مصرف کنید.

۳. مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می‌شود.

۴. مصرف روزانه یک لیوان آب میوه طبیعی فصلی توصیه می‌شود.

۵. برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر مانند نان سبوس دار همراه با ماست یا پنیر کم چرب مصرف کنید.

۶. از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.

۷. روزانه بیش از یک لیوان قهوه ننوشید.

۸. در میان وعده از کیک‌های ساده و یا بیسکوییت‌های ساده و سبوس دار استفاده کنید.

۹. نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز توصیه می‌شود.

۱۰. از مواد غذایی سرشار از ویتامین B C، D حتما استفاده کنید. شیرو لبنیات، سبزی‌ها ومیوه‌های از منابع خوب ویتامین‌های B و C هستند. ویتامین D را نیز می‌توان با مصرف شیر غنی شده با این ویتامین وهم چنین استفاده از نور مستقیم آفتاب که بر پوست دست، پا و صورت بتابد، تامین کرد.

۱۱. گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی، مرکبات، توت فرنگی، کیوی به علت داشتن منابع غذایی ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند.

۱۲. جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم مرغ حاوی مقادیر‌ی از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه موثرند.

۱۳. جگر و گوشت قرمز و ماءالشعیر حاوی ویتامین‌های گروه B است.

انتهای پیام/