به گزارش خبرنگار ورزشي باشگاه خبرنگاران؛ گاهي يك ورزشكار- فراتر از حفظ سلامتي- در رشته اي خاص، جهت كسب مقام قهرماني كوشش مستمر مي كند كه در اين شرايط، تمامي عوامل در بدن تغيير مي كنند.قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون ها، سيستم عصبي و به خصوص ماهيچه ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند و هيچ استرس و فشاري همانند يك ورزش سنگين و طولاني مدت روي بدن تأثير نمي گذارد.

 بنابراين آگاهي از اصول تغذيه اي براي ورزشكاران بسيار ضروري به نظر مي رسد.انرژي به عنوان اولين نكته در رابطه با ورزشكاران حائز اهميت است. انرژي مورد نياز براي يك ورزشكار به عوامل مختلفي مثل خصوصيات فردي ورزشكار(قد، وزن، جثه، جنس، سن، حالت بلوغ و...)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد.

در حقيقت طي فعاليت ورزشي، از يك سو ميزان متابوليسم پايه افزايش مي يابد و از طرف ديگر، فعاليت فرد زياد مي شود.بنابراين مقدار نياز انرژي بين 5-3هزار كيلوكالري در روز توصيه مي شود. براي ورزش هاي سنگين مثل اسكي، ماراتن و ورزش هاي تيمي، حداكثر انرژي لازم است كه در اين نوع ورزش ها توصيه مي شود 75-70درصد كالري رژيم از منابع كربوهيدراتي كه قسمت اعظم آن از نوع كمپكس باشد(نان هاي سبوس دار، سيب زميني، پاستا و...) تأمين شود.به طور كلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشكار 10درصد كمتر از مردان ورزشكار است.

تغذيه كوهنوردان

غذاي كوهستان بايد مقوي، مغذي، زود هضم، سبك و پر كالري باشد. براي تلاش هاي سنگين بايد به بدن خود مواد كالري زا مخصوص برسانيم. هر صد گرم گلوكز ٤٠٠ كالري انرژي دارد، به سرعت انسان را گرم مي كند و زود هضم و جذب مي شود. هر صد گرم بادام و گردو از ٣٠٠ تا ٤٠٠ كالري انرژي دارند.

هنگام فعاليت كوهنوردي بدن ما به ٢ و نيم تا چهار ليتر آب در شبانه روز نياز دارد. البته اين امر به حرارت محيط و فعاليت ما بستگي دارد. به علت فعاليت، بدن ما مقداري آب، نمك، پتاسيم و فسفر را از دست مي دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا كمي نمك به آنها اضافه كنيم تا از گرفتگي عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشيم.

آب برف كاملاً خالص و فاقد مواد معدني است. براي جلو گيري از اسهال و پايين آمدن فشار خون مي توان به آن قند، نمك يا عصاره ي ميوه اضافه كرد. پس از يك فعاليت شديد، آب سرد به كليه ها و ريه ها و دستگاه گوارش صدمه مي زند. پس آب را بعد از كمي استراحت و خنك شدن بدن نوش جان كنيد.

هميشه مقداري مواد غذايي اضافه همراه داشته باشيد، زيرا ممكن است به علل مختلف به آن نيازمند شويد. به تاريخ مصرف و باد كردگي قوطي مواد كنسرو شده توجه داشته باشيد.

قبل از شروع برنامه و در خلال آن هيچگاه با شكم پر اقدام به صعود نكنيد. احتياج بدن به اكسيژن براي هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممكن است شما را با مشكل روبرو سازد. در صورت امكان، بعد از صرف غذا، حداقل يك ساعت استراحت كنيد. در غير اين صورت به مقدار كم به طور متناوب بخوريد و بياشاميد.

هرچه ارتفاع مسير شما بالاتر مي رود بايد از غذاهايي كه زود هضم مي شوند استفاده كنيد، زيرا مواد غذايي دير هضم باعث تهوع مي شود. هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جايگزين كنيد. در استراحت هاي بين راه از بيسكويت، شكلات، ميوه هاي خشك و پرتغال استفاده كنيد.
 
مصرف سير در كوه، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزايش مي دهد. از سير فقط در روزهاي اول برنامه استفاده كنيد، زيرا مصرف اين ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض مي شود

نيازهاي تغذيه اي کوه پيمايان

تغيير شيوه هاي زندگي ، ماشيني شدن زندگي امروزي ،نبودن تحرک ، نداشتن برنامه ي ورزشي منظم حتي در ساده ترين شکل آن و کاهش ميزان فعاليت بدني باعث تجمع انرژي ، ازدياد بافت چربي و اضافه وزن مي گردد بنابر اين يکي از ساده ترين روش ها که در هر سن و سالي براي بدن مفيد بوده و در هر مکاني امکان پذير است.

همچنين به تجهيزات ويژه اي نياز نداشته و ازبهترين شيوه هاي کاهش وزن و حفظ سلامت جسماني و رواني محسوب مي شود « پياده روي و کوه پيمايي» مي باشد.

ميزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل ميان انرژي به دست آمده ازطريق غذاها ومصرف آن انرژي در فعاليت هاي روزانه و فعاليت هاي سلولي بستگي دارد. پياده روي همراه با نرمش هاي سبک و انجام کوهپيمايي باعث مي گردد که سوخت و ساز بدن افزايش ياد.

 در نتيجه چربي هاي زائد بدن سوزانده شده و به تدريج به عضله تبديل مي شوند. در اثر تبديل چربي به عضله ميزان چربي بدن کاهش مي يابد. بنابراين تداوم کوه پيمايي، نرمش، ورزش هاي سبک و پياده روي باعث تحليل رفتن چربي هاي زائد شده و ميزان مصرف انرژي بالا مي رود، که اين خود باعث تناسب اندام وهمچنين از بروز چاقي جلوگيري مي کند.

در کوهپيمايي نيز ماند ديگر فعاليت هاي ورزشي، تغذيه نقش مهمي در افزايش توازن ورزشي دارد. با توجه به اين که ورزش کوه پيمايي جزء ورزش هاي طولاني مدت است،سهم عمده ي انرژي بدن از چربي ها تأمين مي گردد. به طور کلي در ورزش هاي استقامتي ميزان عمده ي انرژي از چربي ها تا مين مي شود. پس فعاليت مناسبي براي متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب مي گردد.

 بايد توجه داشت که ميزان سوخت چربي ها به بر آورده شدن منابع کربوهيدرات بستگي دارد. همچنين ميزان گلوکز خون و گليگوژن ذخيره در ماهيچه ها از عوامل محدود کننده ي ميزان فعاليت در انواع ورزش ها مي باشد.در کوه پيمايي کوتاه مدت يکي از موادي که مي تواند انرژي شما را افزايش دهد، قند است.

غذاهاي قندي، غذاهايي هستند که راحت خورده شده و سريع جذب مي شوند و با افزايش سطح قند خون، نياز انرژي عضلات و مغز را برآورده مي سازند. البته اين به آن معني نيست که در اين امر زياده روي کنيم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب مي گردد انسوليني که در پاسخ به افزايش ميزان قند خون ترشح مي گردد به سرعت قند خون را پايين بياورد.

پس در مصرف مواد قندي کمي بيشتر دقت کنيد و ازمنابع قندي طبيعي مانند ميوه ها، خرما و ... استفاده نماييد.چرا که نه تنها تأمين کننده ي قند مورد نياز بدن هستند بلکه ما را از ديگر مواد مانند آب، ويتامينها ، املاح معدني و فيبر نيز بهره مند مي سازند. يک ساندويچ حاوي عسل ، موز رسيده و کمي کشمش مي تواند قند زيادي به بدن برساند.دقت کنيد استفاده از کره و مارگارين زياد باعث کند شدن هضم کربوهيدرات ها شده و سطح انرژي را پايين مي آورد.

مصرف نيم ليتر آب قبل از شروع کوه پيمايي مي تواند مفيد باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشيدن نيم ليتر آب درهر ساعت کوه پيمايي لازم است.

تأمين آب و املاح

از ديگر عوامل حياتي در ورزش کوه پيمايي است. با افزايش سطح فعاليت، ميزان متابوليسم مواد مغذي افزايش يافته و دماي بدن بالا مي رود. که در اين ميان آب نقش مهمي در تنظيم دماي بدن دارد. ميزان حرارتي که در هنگام ورزش در بدن آزاد مي شود قادر است هر 5 تا 8 دقيقه يک درجه ي سانتي گراد دماي بدن را بالا ببرد.

تبخير يک ليتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعاليت ورزشي منجر به اين مي شود که 580 کالري گرما از بدن دفع شود. پس به ميزان کافي آب بنوشيد. حتي در فعاليت هاي کوتاه مدت نيز نوشيدن آب فراموش نگردد. مصرف نيم ليتر آب قبل از شروع کوه پيمايي مي تواند مفيد باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشيدن نيم ليتر آب درهر ساعت لازم است.

 آب ميوه ي رقيق شده ماند آب سيب ،گريپ فروت، انگور و ... مي تواند جايگزين مناسبي باشد.چون هم آب و هم مواد قندي لازم را تأ مين مي نمايد. توجه داشته باشيد که نوشيدن آب مستلزم تشنگي نيست.تغذيه پس از کوه پيمايي نيزبسيار مهم است. در اين مرحله تأمين آب( براي دفع مواد زائد حاصل از متابوليسم)، املاح معدني و همچنين تأمين کربوهيدرات ها براي جايگزيني گيلگوژن مصرف شده از اهميت خاصي برخوردار است.اضافه کردن کمي مواد پروتئيني به اين مواد مي تواند سنتز گيلگوژن را تسريع بخشد. به عنوان مثال يک ليوان شير کم چرب، سيب، پرتقال ، دو برش نان و کمي کيک مي تواند تأمين کننده ي موارد فوق باشد.

در هنگام کوه پيمايي اسيد لاکتيک عضلات شما بالا مي رود و در نتيجه باعث خستگي و احساس ضعف در عضلات مي شود. بنابراين استفاده از مواد غذايي که در بدن شما باعث بروز پاسخ قليايي گردد و اسيد را خنثي کند مي تواند از خستگي شما بکاهد، مانند سيب، پرتقال، توت فرنگي ، ليمو، گلابي ، سيب زميني، اسفناج، سبزي جات (خيار، ترب و تربچه) همچنين مصرف موز براي تأمين پتاسيم از دست رفته و گوجه فرنگي آغشته به نمک جهت تأمين سديم و پتاسيم بعد از کوه پيمايي مفيد مي باشد.