به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان مصرف میان وعده ها برای تمامی افراد لازم است، اما کودکان ،نوجوانان ،ورزشکاران و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بیشتر از سایرین باید به آن توجه کنند و میان وعده های مناسب را باید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. با وجود اهمیت میان وعده ها اما نکته مهم این است که انتخاب میان وعده ها به شرایط جسمی و نوع زندگی و میزان فعالیت فرد بستگی دارد و با توجه به این موارد باید بهترین انتخاب را داشت.انتخاب بهترین میان وعده هامیان وعده‌ها اگر درست انتخاب شوند ، اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند که فقط با مصرف وعده‌های غذایی تامین نمی‌شود.البته همه میان وعده‌ها برای هر هدفی،مفید نیستند و در انتخاب آن باید دقت بسیاری کرد. خوردن میان وعده برای افراد لاغر متفاوت است و آن ها باید از شیر پرچرب خامه عسل، کیک، بادام زمینی استفاده کنند باید ۴ ساعت بعد از غذا خوردن ناهار میان وعده را در برنامه غذایی خود قرار دهیم.انتخاب میان وعده سالم کار دشواری است. غذاهايی را انتخاب کنيد که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی موردنياز را به بدنتان برساند. سعی کنید برای جبران مواد مغذی مورد نیاز بدنتان که امکان دارد در برنامه غذایی شما گنجانده نشود ،از این میان وعده ها بهره ببرید .به طور مثال برای جبران کمبود فیبر و یا بالا بردن سطح کلسیم بدنتان انتخاب هایی کنید که این مواد غذایی در آن موجود باشد.غلات کامل: ميان‌وعده‌های تهيه شده از غلات کامل غنی از فيبر و کربوهيدرات پيچيده هستند و به شما انرژی کافی می‌دهد که تا رسيدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشويد. بيسکويت‌ها و کراکرهای سبوس‌دار مناسبند.ميوه‌ها و سبزيجات: خوردن ميوه و سبزی بدون داشتن چربی يا کالری زياد باعث ايجاد احساس سيری در شما می‌شود و انواع ويتامين‌ها، مواد معدنی و فيبر لازم را به بدنتان می‌رساند. دانه‌ها ومغزها: حاوی پروتئين هستند و سيری طولانی‌مدت ايجاد می‌کنند. ميزان چربی آنها هم بالاست ولی از نوع چربی غيراشباع است که برای سلامتی بسيار مفيد است. اما به‌هرحال کالری مغزها زياد است و نبايد در مصرف آنها زياده‌روی کرد.لبنيات کم‌چرب: شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبنی منبع غنی کلسيم و پروتئين و حاوی ويتامين‌ها و موادمعدنی بسيار هستند. لبنيات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگيری از چاقی، از نوع کم‌چرب آنها استفاده کنيد.ضمن اینکه مصرف کلسیم در لاغری و کاهش وزن نیز بسیار موثر است.با اينکه ميان‌وعده‌ها جزئی از يک رژيم‌غذايی سالم هستند اما اگر در مصرف آنها ميانه‌روی را فراموش کنيم می‌توانند باعث افزايش وزن شوند. به طور مثال يک مشت بادام که به طور تقریبی 23 عدد می شود ،حدود 163 کالری دارد. اما کالری يک پياله آن به بيشتر از 800 هم می‌رسد.اهمیت مصرف میان وعده ها در کاهش وزن:امروزه طبق توصیه کارشناسان تغذیه خوردن پنج وعده در روز توصیه می شود که صبحانه ناهار شام و دو میان وعده است که در هر وعده باید مقدار کمتری غذا مصرف کنیم . با توجه به اینکه مصرف میان وعده ها باعث می شود تا فرد بین وعده‌های غذایی احساس سیری کرده و همین احساس سیری مانع از پرخوری و در نتیجه مانع از اضافه وزن می‌شود. همچنین از آنجاییکه وقتی وعده های غذایی حفظ شود قند خون تنظیم می شود و عملکرد ذهنی بهتر است و شخص دیرتر خسته می شود و عصبانی نمی شود و واکنش روحی مناسبت تری دارد. ميان‌وعده‌های سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل می‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقيقات نشان می‌دهد که کسانی که ميان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بيشتر غذا می‌خورند و بيشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند. مهمترين فايده خوردن ميان‌وعده اين است که ديگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌تان را نخواهيد داشت.از آنجاییکه اکثر اوقات افراد به خاطر مشغله زياد وقت کافی برای داشتن تغذيه سالم ندارند، خوردن يک ميان‌وعده سرپايی کوچک و مغذی حداقل تا حدی نياز بدن را برطرف می‌کند.برای اضافه کردن ميان‌وعده‌های سالم به برنامه کاهش وزن بايد تنوع، تعادل و ميانه‌روی را در نظر داشته باشيد. اينکه ميان‌وعده‌ها را چه زمانی و چه‌طور وارد برنامه روزانه‌مان کنيم اهميت زيادی دارد.انتخاب بهترین میان وعده برای کاهش وزنبرای اینکه بهترین انتخاب را برای میان وعده خود داشته باشید باید بدانید که شما در هر روز مجاز به مصرف دو میان وعده و آن هم با حدود 150 کالری هستید. کربوهیدرات ها روزانه ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری میان‌وعده‌های شما را تامین می کنند، که حدود۱۴ تا ۲۰ گرم می‌شود. انتخاب کربوهیدرات‌هایی سرشار از فیبر از قبیل میوه ها و غلات کامل بهترین انتخاب از دسته کربوهیدرات ها هستند. همچنین با مصرف ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین، در کل بین ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری مورد نظر میان‌وعده به بدن می‌رسد. با مصرف میان‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین است، حس سیری بیشتری را تجربه می‌کنید. پروتئین توازنی بین میزان کربوهیدراتی که وارد خون شما می‌شود ایجاد می‌کند، پس اگر شما میان‌وعده‌ای که مصرف می‌کنید حاوی پروتئین اندکی باشد،در نهایت با افزایش میزان قند خون شما منجر به حس گرسنگی بیشتر و پرخوری مضاعف خواهد شد.
همچنین در مصرف چربی ها نیز باید در میان وعده ها دقت شود .اما چربی‌ها باید بین ۳۰ تا ۴۰ درصد از کالری میان‌وعده‌ها را تشکیل دهند، که در نهایت حدود ۶ تا ۱۰ گرم می‌شود. چربی‌های سالم حس سیری و اشباع شدگی را ایجاد می‌کنند. نکته اساسی درباره چربی‌ها، احتیاط در میزان مصرف آنهاست زیرا چربی‌هایی مانند آجیل‌ها، مغزها و آوکادو حاوی کالری فراوانی هستند.
گنجاندن فیبرها در میان وعده‌های عذایی از اهمیت بالایی برخوردار است ، سعی کنید به میزان لازم فیبر مصرف کنید، مصرف حداقل ۳ گرم فیبر در میان‌وعده‌های خود که از جمله ضروریات است نه تنها برای طولانی مدت حس سیری ایجاد می‌کند بلکه ۲۵ گرم کالری مورد نیازتان تامین می‌شود. با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر تناسب اندام و سلامت خود را تضمین کنید، با مصرف فیبر در طول روز احساس پرانرژی بودن، می‌کنید. همچنین مصرف فیبر میزان قند خون شما را کنترل و درسطح نرمال و طبیعی حفظ می‌کند. برای مصرف قند در میان وعده ها بهترین گزینه عسل آن هم به میزان یک قاشق چایخوری در هر میان وعده است . در کل فقط ۱۰ گرم قند در روز مجاز به مصرف هستید.
نکاتی مهم درمصرف میان وعده ها برای کاهش وزن
بعضی اوقات ما درباره مصرف میان وعده ها زیاده روی می کنیم.یا در انتخاب بهترین میان وعده دچار اشتباه می شویم و در نهایت به جای اینکه مصرف میان وعده ها برای ما مفید باشد، به ضرر ما تمام می شود . بیرون آمدن از چرخه میان وعده های ناسالم کار سختی است. راز مصرف میان وعده های هوشمندانه ، حفظ تمرکز هواس است. وقتی شما شروع به خوردن می کنید و در همین حین حواستان به چیزی که می خورید جمع است، بهتر می توانید بین خستگی و گرسنگی تفاوت قائل شوید. به این صورت وقتی گرسنه هستید میان وعده یتان را خورده و در صورتی که خسته و بی حوصله باشید یکی از روش هایی که به آن اشاره خواهد شد، را امتحان کنید. دقت کنید که بدنتان توانایی تشخیص نیاز شما به بهترین وجه را دارد.
-نوشیدن آب: بیشتر وقت ها، افراد علائم تشنگی را به عنوان گرسنگی تعبیر می کنند. اگر متوجه شدید که هوس چیزی شیرین یا آبکی کرده اید، پس ممکن است فقط تشنه باشید. یک لیوان شربت آبلیموی تازه که با عسل شیرین شده است، بنوشید تا دوباره انرژیتان را به دست آورید. انرژی که آب به شما می دهد، کافئین و قند نمی توانند برایتان فراهم کنند.
-همه تنقلات را دور از دسترس و یک جا نگه دارید. با این روش دیگر به طور تصادفی به سراغ آنها نمی روید. بیشترین دلیلی که ما به سراغ تنقلات می رویم بی حوصلگی است. برای پیشگیری از این امر همه تنقلات را در جایی دور از دسترس مثل قفسه های بالای کابینت نگه دارید. به این ترتیب دیگر هنگام راه رفتن در اشپزخانه چشمتان به آنها نیفتاده و کمتر احتمال دارد به سراغشان بروید.
-تنقلات مضر نخرید. اگر تنقلات مضر خریداری کنید، پس آنها را خواهید خورد. اگر می خواهید سالم تر شوید، پس خرید این تنقلات را به طور کامل فراموش کرده و دیگر آنها را به خانه نیاورید!
-داشتن تحرک: اگر پس از مدتی که جلوی کامپیوتر نشسته اید، حس می کنید باید چیزی بخورید، از جای خود بلند شده و برای 5 تا 10 دقیقه راه بروید. برخی اوقات به میان وعده نیازی ندارید، فقط کمی تغییر و جابه جایی لازم است تا دوباره انرژیتان برگردد.به این ترتیب تا وعده بعدی غذایی انرژی مورد نیازتان تامین می شود.
-هویج بخورید. گاهی دلتان می خواهد چیزی بجوید. وقتی این اتفاق افتاد و نتوانستید آن را از ذهنتان بیرون کنید، بهتر است به سراغ سبزیجاتی مثل هویج بروید. شیرینی و بافت خاص آن هوس هایی که مربوط به گرسنگی نیستند فرو می نشاند و شما را از مصرف تنقلاتی که کالری بالایی دارند دور می کند.
زمان مصرف میان‌وعده در برنامه کاهش وزن
اغلب افراد ترجیح می‌دهند که هر یک از ۱۵۰ کالری میان‌وعده را بین وعده‌های اصلی غذا میل کنند، بنابراین یکی از آنها صبح دیر وقت و دیگری عصر میل می‌شود. ميان‌وعده ايده‌آل با فاصله 3-2 ساعت بعد يا قبل از هر وعده غذايی خورده می‌شود. اين به شما کمک می‌کند در حجم کمتر و سالمتر غذا بخوريد و برای انجام فعاليت‌های روزانه احساس ضعف نداشته باشيد. شاید شما از آن دسته افرادی باشید که ناهار را دیر وقت و یا شام را زود میل می‌کنید، پس میان‌وعده بعدازظهر ضرورتی ندارد و به همان نسبت میان‌وعده بعد از شام ضروریست. به یاد داشته باشید که تجربه کمی گرسنگی کشیدن طبیعی است، اما هدف اصلی از خوردن میان‌وعده مقابله با ضعف است که منجر به پرخوری می‌گردد.
ميان‌وعده‌های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خيلی موثر هستند. افرادی که ميان‌وعده نمی‌خورند، موقع رسيدن زمان وعده اصلی غذا بسيار گرسنه هستند و تقريباً همه چيز را درباره تصميمشان برای کاهش وزن فراموش می‌کنند و به غذاهای چرب روی می‌آورند. با ادامه اين عادت تنظيم قندخون هم به‌هم می‌ريزد و با پيش‌آمدن استرس‌های روحی و جسمی اوضاع از اين هم بدتر می‌شود. با اينکه ممکن است کمی عجيب باشد، ولی خوردن ميان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند زيرا باعث می‌شود شما کالری کمتری درطول روز دريافت کنيد و وقتی دربين وعده‌ها معده شما از گرسنگی تيرمی‌کشد ديگر سردرگم نمی‌شويد که چه کار بايد بکنيد.
با اينکه ممکن است شما از خوردن ميان‌وعده احساس گناه کنيد ولی بايد بدانيد ، میان وعده ها به هیچ عنوان بد نيستند. درواقع خوردن چندين وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگی و جلوگيری از پرخوری کمک می‌کند. خوردن چند عدد بيسکويت سبوس دار يا ميوه شما را از دوباره و سه‌باره کشيدن غذا در بشقاب موقع ناهار يا شام حفظ می‌کند و در نتيجه مصرف کالری شما کاهش می‌يابد. خودداری از گرسنگی در طول روز نه تنها به کنترل ميزان غذای مصرفی در وعده‌های اصلی کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ تعادل قندخون و جلوگيری از افت آن می‌گردد.
همانطور که در ابتدا به آن اشاره کردیم ورزشکاران نیز جزو آن دسته افرادی هستند که مصرف میان وعده ها برای آنان از اهمیت بالایی برخوردار است.در گزارش بعدی به اهمیت نقش میان وعده ها در برنامه غذایی ورزشکاران می پردازیم.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام