پیشگیری و درمان با طب ورزشی
کودکان در معرض ابتلا به گودی کمر و عوارض ناشی از آن
با توجه به برخی از دلایل بروز گودی کمر، کودکان و نوجوانان نیز مستعد ابتلا به این مشکل و آسیب ستون مهره های کمری هستند.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان عضله های ما در هر سنی 25 درصد قدرت تقویت دارند اما اگر در کودکی عضله های ما درست شکل بگیرند و انحناهای طبیعی در وضعیت اصولی رشد کنند ستون مهره‌ها شکل صحیح می‌گیرد.اگر در کودکی بد بنشینید ستون مهره بدشکل شده و در میانسالی اگر بخواهید عضله خود را تقویت کنید نیازمند صرف نیروی زیاد و البته بازدهی کمتر هستید.به هر حال جلوی ضرر و آسیب به ستون مهره‌ها را باید بگیرید و با رعایت اصول بهداشتی ستون مهره‌ها بر سلامت و شادابی خود بیفزایید.
هشدار برای والدین
متاسفانه از آنجاییکه اینروزها کوکان و نوجوانان گرایش بسیاری به استفاده ازلب تاب،تب لت و انواع کنسول های بازی دارند و هنگام استفاده از این وسایل به صورت صحیح نمی نشینند ،علاوه بر آسیب های روانی بسیار دچار آسیب های جسمانی از قبیل گودی کمرنیز می شوند،البته علاوه بر نشستن غلط، بدلیل نداشتن فعالیت کافی کودکان و نوجوانان امروزی دچار چاقی و افزایش وزن هستند که خود این مشکل نیز یکی از دلایل افزایش گودی کمراست . پس گودی کمرفقط ویژه افراد بزرگسال نیست و برای جلوگیری از بروز آن در کودکان و نوجوانان ،والدین باید دقت بسیاری داشته باشند. زیرا در صورت ابتلا به گودی کمر مشکلاتی دیگری از قبیل قوز کمر و آسیب به سایر نقاط بدن نیز بوجود می آید که در ادامه این عوارض را مورد بررسی قرار داده ایم.
دقت کنید تا خودتان و فرزندانتان این موارد را رعایت کنید : هنگام مطالعه،نوشتن،غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید.به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره‌ها را در زاویه کمتر از 90 درجه قرار ندهید.حتی زاویه 90 درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه 110 تا 120درجه بنشینید.چون اگر سرتان را به جلو خم کنید دچار گرفتگی عضلات می‌شوید و بعد از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان می‌آید و تمرکز کافی را نخواهیدداشت.موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید.این کار گودی کمرتان را می‌افزاید و به زانوها فشار می‌آورد.توصیه مهم دیگر در خصوص توالت رفتن است.بهتر است از توالت فرنگی استفاده شود و این نکته در خصوص کسانی که مشکل کمر و زانو دارند جزو ضروریات اصلی تلقی می‌شود.
گودی کمر (لوردوز)چیست؟
دردهای ستون مهره‌ها و گودی کمر جزو مشکلات شایع است که با رعایت نکات ساده می توان از بروز آن پیشگیری و با ورزش می توان درمان کرد.
گودی کمر (لوردوز) به معنی افزایش تقعر ستون مهره کمری است. در لوردوز یا گودی کمر قوس ستون فقرات کمری به جلو بیشتر شده، شکم به جلو آمده و باسن به عقب میرود. در واقع گودی کمر به صورت طبیعی باید وجود داشته باشد و آنچه می‌تواند مشکل‌ساز شود، افزایش بیش از حد گودی کمر است که طی آن، انحنای کمر بیش از میزان طبیعی‌اش می‌شود. بنابراین نباید فراموش کنیم کاهش یا افزایش غیرطبیعی انحنای ستون فقرات، هم می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری باشد و هم خودش ممکن است زمینه‌ساز بروز بیماری و ناراحتی شود و به همین دلیل به پیگیری و رسیدگی نیاز دارد.
عوارض افزایش گودی کمر
بعضی‌ها فکر می‌کنند کمردرد یا مشکلات مختلفی که در ناحیه کمر ایجاد می‌شود، تنها عوارضی است که بر اثر افزایش گودی کمر رخ می‌دهد. در صورتیکه به جز درد در این ناحیه افزایش گودی کمر می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات دیگری مانند قوز کمر و در نتیجه افزایش فرورفتگی ستون فقرات گردنی و آسیب این اندام‌ها نیز بشود.
همچنین افزایش گودی بیش از حد کمر، دردهایی در ناحیه جلوی زانوها و پنجه‌های پا نیز ایجاد خواهد کرد و به دلیل نبود توازن در تقسیم وزن، استخوان لگن را هم تحت‌فشار قرار خواهد داد.
دلایل بروزافزایش گودی کمر
رفتار روزمره ما از جمله نشستن ،ایستادن و خوابیدن نادرست هم در بروز گودی کمر و در ادامه آن سایر عوارض ناشی از آن موثر است.
همچنین وجود یک شکم بزرگ موجب زیاد شدن لوردوز(گودی) کمری می‌شود و برای جبران این حالت، ستون مهره‌ها ناچار است انحنا و تحدب ناحیه پشتی را بیشتر کند و همین امر در نهایت به گودی زیاد کمر،قوز شدن پشت و به ناچار،زیاد شدن انحنای گردن منجر می‌شود.
علاوه بر آن گاهی در افراد لاغر به دلیل ضعف عضلات شکمی چنین حالتی ایجاد شده و گودی کمر زیاد شود. علاوه بر چاقی و ضعف عضلات شکمی، التهاب دیسک کمر، قوز بیش از حد، پوکی استخوان، ضعف عضلات شکمی، زایمان های مکرر، در رفتگی دو طرف لگن، استفاده از کفش پاشنه بلند، جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو ( مادرزادی یا هر عامل دیگر)، ضعف عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران، کوتاهی عضلات ناحیه کمری باعث افزایش گودی کمر می شود.
(طیبه خزاعلی)
هشدار برای والدین
متاسفانه از آنجاییکه اینروزها کوکان و نوجوانان گرایش بسیاری به استفاده ازلب تاب،تب لت و انواع کنسول های بازی دارند و هنگام استفاده از این وسایل به صورت صحیح نمی نشینند ،علاوه بر آسیب های روانی بسیار دچار آسیب های جسمانی از قبیل گودی کمرنیز می شوند،البته علاوه بر نشستن غلط، بدلیل نداشتن فعالیت کافی کودکان و نوجوانان امروزی دچار چاقی و افزایش وزن هستند که خود این مشکل نیز یکی از دلایل افزایش گودی کمراست . پس گودی کمرفقط ویژه افراد بزرگسال نیست و برای جلوگیری از بروز آن در کودکان و نوجوانان ،والدین باید دقت بسیاری داشته باشند. زیرا در صورت ابتلا به گودی کمر مشکلاتی دیگری از قبیل قوز کمر و آسیب به سایر نقاط بدن نیز بوجود می آید که در ادامه این عوارض را مورد بررسی قرار داده ایم.
دقت کنید تا خودتان و فرزندانتان این موارد را رعایت کنید : هنگام مطالعه،نوشتن،غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید.به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره‌ها را در زاویه کمتر از 90 درجه قرار ندهید.حتی زاویه 90 درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه 110 تا 120درجه بنشینید.چون اگر سرتان را به جلو خم کنید دچار گرفتگی عضلات می‌شوید و بعد از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان می‌آید و تمرکز کافی را نخواهیدداشت.موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید.این کار گودی کمرتان را می‌افزاید و به زانوها فشار می‌آورد.توصیه مهم دیگر در خصوص توالت رفتن است.بهتر است از توالت فرنگی استفاده شود و این نکته در خصوص کسانی که مشکل کمر و زانو دارند جزو ضروریات اصلی تلقی می‌شود.
گودی کمر (لوردوز)چیست؟
دردهای ستون مهره‌ها و گودی کمر جزو مشکلات شایع است که با رعایت نکات ساده می توان از بروز آن پیشگیری و با ورزش می توان درمان کرد.
گودی کمر (لوردوز) به معنی افزایش تقعر ستون مهره کمری است. در لوردوز یا گودی کمر قوس ستون فقرات کمری به جلو بیشتر شده، شکم به جلو آمده و باسن به عقب میرود. در واقع گودی کمر به صورت طبیعی باید وجود داشته باشد و آنچه می‌تواند مشکل‌ساز شود، افزایش بیش از حد گودی کمر است که طی آن، انحنای کمر بیش از میزان طبیعی‌اش می‌شود. بنابراین نباید فراموش کنیم کاهش یا افزایش غیرطبیعی انحنای ستون فقرات، هم می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری باشد و هم خودش ممکن است زمینه‌ساز بروز بیماری و ناراحتی شود و به همین دلیل به پیگیری و رسیدگی نیاز دارد.
عوارض افزایش گودی کمر
بعضی‌ها فکر می‌کنند کمردرد یا مشکلات مختلفی که در ناحیه کمر ایجاد می‌شود، تنها عوارضی است که بر اثر افزایش گودی کمر رخ می‌دهد. در صورتیکه به جز درد در این ناحیه افزایش گودی کمر می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات دیگری مانند قوز کمر و در نتیجه افزایش فرورفتگی ستون فقرات گردنی و آسیب این اندام‌ها نیز بشود.
همچنین افزایش گودی بیش از حد کمر، دردهایی در ناحیه جلوی زانوها و پنجه‌های پا نیز ایجاد خواهد کرد و به دلیل نبود توازن در تقسیم وزن، استخوان لگن را هم تحت‌فشار قرار خواهد داد.
دلایل بروزافزایش گودی کمر
رفتار روزمره ما از جمله نشستن ،ایستادن و خوابیدن نادرست هم در بروز گودی کمر و در ادامه آن سایر عوارض ناشی از آن موثر است.
همچنین وجود یک شکم بزرگ موجب زیاد شدن لوردوز(گودی) کمری می‌شود و برای جبران این حالت، ستون مهره‌ها ناچار است انحنا و تحدب ناحیه پشتی را بیشتر کند و همین امر در نهایت به گودی زیاد کمر،قوز شدن پشت و به ناچار،زیاد شدن انحنای گردن منجر می‌شود.
علاوه بر آن گاهی در افراد لاغر به دلیل ضعف عضلات شکمی چنین حالتی ایجاد شده و گودی کمر زیاد شود. علاوه بر چاقی و ضعف عضلات شکمی، التهاب دیسک کمر، قوز بیش از حد، پوکی استخوان، ضعف عضلات شکمی، زایمان های مکرر، در رفتگی دو طرف لگن، استفاده از کفش پاشنه بلند، جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو ( مادرزادی یا هر عامل دیگر)، ضعف عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران، کوتاهی عضلات ناحیه کمری باعث افزایش گودی کمر می شود.
پیشگیری از افزایش گودی کمر (لوردوز)
-وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
.نشستن صحیح
-طرز صحیح نشستن موجب حفظ حالت طبیعی ستون مهره‌ها شده و عضلات هر قسمت مجبور نمی‌شوند برای جبران وضعیت غلط نشستن کار بیشتری بکنند و دچار اسپاسم و خستگی شوند. کف‌پا،باسن،پشت و کتف شما باید در وضعیت صحیح قرار بگیرند تا احساس راحتی کنید.اگر پای شما به زمین نرسد و آویزان باشد موجب خستگی و درد می‌شود.اگر کتف به صندلی نچسبد،سر به ناچار در حالت جلو می‌افتد و خستگی،گرفتگی عضلات گردن و گاهی سوزش کتف را موجب می‌شود.
– موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
- گاهی افراد خود را روی صندلی سر می‌دهند و به حالت نیم‌هلال می‌نشینند. این کار به ستون مهره‌ها آسیب می‌رساند، زیرا نشستن طولانی‌مدت در این وضعیت به ستون مهره‌ها شکل می‌دهد و به خصوص اگر فرد در سنین رشد این طور بنشیند،این شکل گیری ناصحیح ستون مهره‌ها پایدار می‌شود.
.خوابیدن صحیح
-بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
– پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.
– با ورزش و تمریناتی که باعث تقویت عضلات شکم، باسن و کمر می شوند نیز از بروز افزایش گودی کمر پیشگیری می کند.
درمان گودی کمر با ورزش
فیزیوتراپ علاوه بر آموزش اینکه بیمار یاد بگیرد که چطور فشار و کشش وارده به کمر را کاهش دهد و آموزه‌های خود را به کار ببندد، ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای تقویت، کشش و کاهش کشیدگی عضلات (عضلاتی که بیش از حد کشیده شده‌اند) را نیز مد نظر قرار می‌دهد. در این شرایط درمان گودی کمر موفقیت‌آمیز خواهد بود
فیزیوتراپی ، ماساژ، مگنت تراپی (استفاده از نیروی مغناطیسی برای افزایش گردش خون به منطقه آسیب دیده) ، کمر بند طبی یا بریس (بیشتراوقات برای بچه‌ها استفاده می‌شوند) تمامی این درمان ها برای گودی کمر بیش از حد مناسب است،اما تکمیل کننده این درمان و قطعی شدن آن فقط با انجام دادن حرکات اصلاحی و ورزش امکان پذیر است.
ورزش و حرکات اصلاحی
شما می‌توانید درد کمر ناشی از گودی کمر شدید را با انجام تمرینات ورزشی کاهش دهید. از آنجاییکه یکی از مهمترین مهمترین عامل در گودی کمر تجمع چربی در اطراف شکم و قرارگرفتن بدن در حالت اندامی نامناسب است، در قدم اول باید باتجویز پزشکان و فیزیوتراپ‌ها تمرینات ورزشی مخصوصی برای کاهش چربی بدن انجام دهید که باعث تصحیح وضعیت شما و تقویت ماهیچه‌های شکم شود.در گام بعدی انجام دادن حرکات اصلاحی است که باید با توجه به علت بوجود آمدن گودی کمر تمرینات لازمی که توسط فیزیوتراپ ها و متخصصان مربوطه توصیه می شود، انجام دهید.برخی از این تمرینات را به عنوان نمونه مطرح کرده ایم.
1-مانند شکل زیر فرد به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد و با انقباض عضلات شکم سعی می کند گودی کمر را از بین ببرد، در این حالت سر را به سمت پایین می برد.
2-بر عکس حالت قبل فرد، سر و کمر را به حالت اولیه بر می گردد.
3- در حالی که به پشت خوابیده، با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهد.
4- فرد به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کرده و در حالی که دستها از روی زمین بلند نمی شود ،آنها را به سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت می ماند در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض می شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است.
5- این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دستها روی زانو قرار گیرد در این تمرین تا حدی از زمین بلند شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.
حرکات کششی
علاوه بر حرکات ذکر شده برای درمان گودی بیش از حد کمر ،حرکات کششی مفیدی نیز وجود دارد.
ابتدا به پشت دراز بکشید ،زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد، سپس با کمک هر دو دست ، یکی از زانو ها را داخل شکم جمع کنید و برای مدت 20 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید و این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
در حرکت کششی بعدی همانند وضعیت بالا ابتدا به پشت دراز بکشید ،زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد سپس با کمک هر دو دست دو زانوی خود را داخل شکم جمع کرده و نگه دارید و سرتان را خم کننیدفبه طوری که سرتان را به زانوهایتان برسانید و 20 ثانیه نیز در این حالت باقی بمانید.
-وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
.نشستن صحیح
-طرز صحیح نشستن موجب حفظ حالت طبیعی ستون مهره‌ها شده و عضلات هر قسمت مجبور نمی‌شوند برای جبران وضعیت غلط نشستن کار بیشتری بکنند و دچار اسپاسم و خستگی شوند. کف‌پا،باسن،پشت و کتف شما باید در وضعیت صحیح قرار بگیرند تا احساس راحتی کنید.اگر پای شما به زمین نرسد و آویزان باشد موجب خستگی و درد می‌شود.اگر کتف به صندلی نچسبد،سر به ناچار در حالت جلو می‌افتد و خستگی،گرفتگی عضلات گردن و گاهی سوزش کتف را موجب می‌شود.
– موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
- گاهی افراد خود را روی صندلی سر می‌دهند و به حالت نیم‌هلال می‌نشینند. این کار به ستون مهره‌ها آسیب می‌رساند، زیرا نشستن طولانی‌مدت در این وضعیت به ستون مهره‌ها شکل می‌دهد و به خصوص اگر فرد در سنین رشد این طور بنشیند،این شکل گیری ناصحیح ستون مهره‌ها پایدار می‌شود.
.خوابیدن صحیح
-بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
– پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.
– با ورزش و تمریناتی که باعث تقویت عضلات شکم، باسن و کمر می شوند نیز از بروز افزایش گودی کمر پیشگیری می کند.
درمان گودی کمر با ورزش
فیزیوتراپ علاوه بر آموزش اینکه بیمار یاد بگیرد که چطور فشار و کشش وارده به کمر را کاهش دهد و آموزه‌های خود را به کار ببندد، ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای تقویت، کشش و کاهش کشیدگی عضلات (عضلاتی که بیش از حد کشیده شده‌اند) را نیز مد نظر قرار می‌دهد. در این شرایط درمان گودی کمر موفقیت‌آمیز خواهد بود
فیزیوتراپی ، ماساژ، مگنت تراپی (استفاده از نیروی مغناطیسی برای افزایش گردش خون به منطقه آسیب دیده) ، کمر بند طبی یا بریس (بیشتراوقات برای بچه‌ها استفاده می‌شوند) تمامی این درمان ها برای گودی کمر بیش از حد مناسب است،اما تکمیل کننده این درمان و قطعی شدن آن فقط با انجام دادن حرکات اصلاحی و ورزش امکان پذیر است.
ورزش و حرکات اصلاحی
شما می‌توانید درد کمر ناشی از گودی کمر شدید را با انجام تمرینات ورزشی کاهش دهید. از آنجاییکه یکی از مهمترین مهمترین عامل در گودی کمر تجمع چربی در اطراف شکم و قرارگرفتن بدن در حالت اندامی نامناسب است، در قدم اول باید باتجویز پزشکان و فیزیوتراپ‌ها تمرینات ورزشی مخصوصی برای کاهش چربی بدن انجام دهید که باعث تصحیح وضعیت شما و تقویت ماهیچه‌های شکم شود.در گام بعدی انجام دادن حرکات اصلاحی است که باید با توجه به علت بوجود آمدن گودی کمر تمرینات لازمی که توسط فیزیوتراپ ها و متخصصان مربوطه توصیه می شود، انجام دهید.برخی از این تمرینات را به عنوان نمونه مطرح کرده ایم.
1-مانند شکل زیر فرد به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد و با انقباض عضلات شکم سعی می کند گودی کمر را از بین ببرد، در این حالت سر را به سمت پایین می برد.
2-بر عکس حالت قبل فرد، سر و کمر را به حالت اولیه بر می گردد.
3- در حالی که به پشت خوابیده، با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهد.
4- فرد به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کرده و در حالی که دستها از روی زمین بلند نمی شود ،آنها را به سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت می ماند در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض می شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است.
5- این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دستها روی زانو قرار گیرد در این تمرین تا حدی از زمین بلند شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.
حرکات کششی
علاوه بر حرکات ذکر شده برای درمان گودی بیش از حد کمر ،حرکات کششی مفیدی نیز وجود دارد.
ابتدا به پشت دراز بکشید ،زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد، سپس با کمک هر دو دست ، یکی از زانو ها را داخل شکم جمع کنید و برای مدت 20 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید و این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
در حرکت کششی بعدی همانند وضعیت بالا ابتدا به پشت دراز بکشید ،زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد سپس با کمک هر دو دست دو زانوی خود را داخل شکم جمع کرده و نگه دارید و سرتان را خم کننیدفبه طوری که سرتان را به زانوهایتان برسانید و 20 ثانیه نیز در این حالت باقی بمانید.
نکته مهم این که حرکات کششی ذکر شده برای ورزشکاران پس از انجام تمرینات شکمی نیز مفید است.همچنین سایر افراد که مشکل خاصی در ناحیه کم ندارند نیز در صورت احساس درد در ناحیه کمر مجاز به انجام این کشش ها هستند.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
دست نویسنده درد نکنه ،خیلی زحمت کشیدی خیلی مفید بود.