برخی از غذا‌ها نیاز‌های تغذیه‌ای بدن را تامین می‌کنند و سبب سیری طولانی‌تر می شوند.

کانی دیکمن، مشاور تغذیه گفت: شما برای کاهش وزن به غذا‌های گیاهی و به غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها، آجیل‌ها، دانه‌ها احتیاج دارید. اگرچه برخی رژیم‌های غذایی یا برنامه‌های غذایی خاص ممکن است برخی از این غذا‌ها را محدود کنند، اما یک رژیم غذایی سالم می‌تواند شامل همه آنها، با توجه به اندازه وعده، باشد.

در ادامه چند ماده غذایی برای کاهش وزن توصیه می‌شود:

غلات کامل

غلات کامل در معرض فرآوری قرار نگرفته و مواد مغذی شأن حذف نشده است. غلات کامل همچنین می‌توانند تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات‌ها ایجاد کنند.از منظر کاهش وزن، این غذا‌ها حاوی فیبر هستند.

دیکمن ادامه داد: فیبر ما را سیر می‌کند و بنابراین منحنی قند خون به سرعت کاهش نمی‌یابد، بنابراین اغلب نیاز به خوردن احساس نمی‌شود.

انتخاب‌ها در این دسته می‌توانند بسیار متفاوت باشند. غلات کمتر شناخته شده‌ای مانند کینوا، ارزن یا بلغور، همراه با نان‌ها و پاستا‌های گندم کامل، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر وجود دارد.

جو دوسر هم اخیراً از سوی انجمن قلب آمریکا مطرح شده است. جو دوسر در حالی که فوایدی برای سلامت قلب دارد، برای کنترل وزن نیز مفید است، زیرا فیبر آن در آب غلیظ می‌شود و به فرد کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

چربی‌های سالم

به گفته مؤسسه ملی سلامت، چربی سالم انرژی می‌دهد و همچنین به روده کمک می‌کند تا ویتامین‌های خاصی را جذب کند.

چربی‌های غیراشباع سالم شامل انواع روغن‌هایی هستند که در دمای اتاق مایع هستند، مانند زیتون، سویا، کلزا، و بادام زمینی. همچنین ماهی‌های چرب به عنوان غنی از چربی‌های غیراشباع از جمله ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی، در کنار آووکادو، آجیل و دانه‌ها فهرست شده اند.

دانه‌های سالم شامل کتان، چیا، آجیل، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان هستند. به گفته کلینیک مایو، اکثر آجیل‌ها سالم هستند، اما بهتر است آن‌ها بدون نمک یا شیرین شده باشند.

دیکمن گفت: خوردن آجیل باعث می‌شود فرد احساس سیری کند.

میوه‌ها و سبزیجات

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده خاطرنشان کرد: کلید دریافت بیشترین بهره از میوه‌ها و سبزیجات جایگزینی آن‌ها با غذا‌های پرکالری است.

این مواد غذایی بسیاری از مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند و در عین حال دارای مقادیر کمی چربی، کالری و سدیم هستند.

دیکمن پیشنهاد می‌کند که آن‌ها را با پروتئین بخورید تا مدت بیشتری سیر بمانید. به اندازه قسمت‌های میوه دقت کنید، زیرا قند طبیعی زیادی دارند.

حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی، پروتئین‌های گیاهی

یک متاآنالیز دانمارکی از مطالعات قبلی نشان داد که رژیم گیاهخواری سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و دانه‌ها می‌تواند به کاهش وزن و کاهش قند خون کمک کند.

به گفته محققان، حبوبات، مانند طیف وسیعی از لوبیا و نخود، می‌توانند از آسیب سلولی جلوگیری کنند، با بیماری‌ها مبارزه کنند و فشار خون و قند خون را کاهش دهند.

طبق گفته کلینیک مایو، انتخاب غذا‌هایی که چگالی انرژی بالاتری دارند، اما کالری کمتری دارند، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر بسیاری از غذا‌هایی که قبلاً ذکر شد، این مواد غذایی شامل پروتئین‌های گیاهی و حیوانی مانند ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند ماست و سفیده تخم مرغ می‌شود.

غذا‌های غنی از کلسیم و گیاهی نیز می‌توانند برخی از این نیاز‌ها را برطرف کنند، از جمله توفوی غنی شده، شیر بادام و سبزیجات برگ دار.

منبع: مدیسن نت 

برچسب ها: کاهش وزن ، مواد غذایی
اخبار پیشنهادی
تبادل نظر
آدرس ایمیل خود را با فرمت مناسب وارد نمایید.
نظرات کاربران
انتشار یافته: ۸
در انتظار بررسی: ۰
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۹:۳۷ ۲۱ دی ۱۴۰۱
داداش من نون ندارم بخورم بسته شدم به سیب زمینی
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۵:۴۵ ۲۱ دی ۱۴۰۱
احتیاج نیست چه بخورند وچه نخوره از دست گرانی وزن کم میکنه
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۵:۱۵ ۲۱ دی ۱۴۰۱
بیشتر مردم چند ساله در رژیمند با کدوم درآمد میحواد زیاد بخوره .یه غذای ارزون معرفی کنید تا دو روز سیر باشیم گرسنه نشیم.هردو روز غذا بخوریم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۲:۰۳ ۲۱ دی ۱۴۰۱
یعنی برای کاهش وزن باز هم بایدبخوریم
Iran (Islamic Republic of)
ممد
۱۲:۰۱ ۲۱ دی ۱۴۰۱
فقط یه ایرانی برای لاغر شدن سرچ میکنه چی بخوریم که لاغر شیم :/
نخور عزیز من
چیزی نخور لاغر شی
من ۹۵ کیلو بودم توی ۲ ماه نه برنانه غذایی نه رژیم نه هیچی
شدم ۷۰
فقط و فقط آب میخوردم روزی ی وعده اونم چن قاشق
البته شکست عشقی خورده بودم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۹:۳۶ ۲۱ دی ۱۴۰۱
داداش چقدر درد کشیدی دلم سوخت
Iran (Islamic Republic of)
ره گذر
۰۲:۰۲ ۲۲ دی ۱۴۰۱
شکست عشقیت گویا ساختار چربی هاتم شکسته. اتفاقا برات خوب شده انگار. یه شکست دیگه بخوری فکر کنم دیگه مانکن بشی
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۲:۰۸ ۲۲ دی ۱۴۰۱
ماندگاریت توی وزن ۷۰ کیلو سخت تر از وزن کم کردنته. با توجه به روش اشتباهت در وزن کم کردن قطعا به زودی اضافه وزن پیدا میکنی و از وزن قبلیت هم چاقتر میشی. چون هیچ الگوی درستی برای چه میزان غذا خوردن و ماندگاری در وزن الانت نداری