۶ بار دمبل زدن در روز باعث افزایش قدرت عضله می‌شود
تحقیقات جدید نشان می‌دهد، تمرینات بسیار کوتاه دمبل زدن در هر روز می‌تواند منجر به افزایش قابل توجهی قدرت در عضلات شود.
انجام ورزش منظم در سبک زندگی شما می‌تواند از راه‌های مفید باشد، اما مطالعات به کشف جزئیات ارزشمند در مورد چگونگی ایجاد تعادل مطلوب ادامه می‌دهند.
در اوایل سال جاری تیمی در دانشگاه ادیت کوان استرالیا تحقیقاتی را منتشر کردند که به جزئیات فواید فیزیکی منظم دوسر بازو پرداختند، حتی اگر فقط برای سه ثانیه در روز انجام شوند. اثرات مثبت این تمرینات بسیار کوتاه مربوط به بهبود توده عضلانی است.
آخرین مطالعه تیم این ایده را گسترش می‌دهد که دوره‌های ورزشی کوچک هنوز می‌توانند کارآمد باشند.تحقیقات دیگری مطرح کرده بود که آیا بهتر است هر روز کمی ورزش کنیم یا یک تمرین طولانی و شدید در آخر هفته انجام دهیم؟
مطالعات نشان داده‌اند که رویکرد دوم می‌تواند مزایای خاصی داشته باشد، اما این مطالعه جدید نشان می‌دهد که اگر هدف شما حجیم کردن است، انتخاب وزنه‌ها در طول هفته روش بهتری است.
داوطلب‌ها در سه گروه مختلف قرار گرفتند که همه آن‌ها برای انجام انقباضات خارج از مرکز عضلات دوسر بازو ساخته شده بودند. این نوع عمل باعث افزایش طول عضله می‌شود و می‌توان با پایین آوردن آهسته دمبل بلند شده به آن دست یافت.
هر هفته، یک گروه تنها ۶ انقباض از این انقباضات را در یک روز انجام می‌دادند، گروهی دیگر شش انقباض خارج از مرکز را به مدت پنج روز در هفته انجام می‌دادند و گروه آخر ۳۰ انقباض را در یک روز فشرده می‌کردند.
پس از یک دوره چهار هفته‌ای، گروهی که فقط شش بار در هفته انقباضات را انجام می‌دادند، هیچ افزایشی در قدرت عضلانی یا ضخامت عضلانی نشان ندادند. گروهی که ۳۰ انقباض را در یک روز انجام دادند، هیچ افزایشی در قدرت عضلانی نشان ندادند، اگرچه ضخامت عضلات ۵.۸ ٪ افزایش یافت. گروهی که ۶ انقباض در روز و پنج بار در هفته انجام می‌دادند، افزایش مشابهی در ضخامت عضله داشتند، هم چنین افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی یعنی بیش از ۱۰ ٪ داشتند.
پروفسور کن نوساکا، نویسنده این مطالعه گفت: مردم فکر می‌کنند باید یک جلسه طولانی تمرین مقاومتی را در باشگاه انجام دهند، اما اینطور نیست. "تنها پایین آوردن یک دمبل سنگین به آرامی یک یا شش بار در روز کافی است. "
دانشمندان به اهمیت دو روز استراحت در این گروه اشاره می‌کنند که به آن‌ها زمان می‌دهد تا سازگاری‌های کلیدی عضله رخ دهد.
همانطور که در مطالعه قبلی خود، آن‌ها همچنین به پتانسیل این نوع تمرینات کوتاه مدت برای مبارزه با اثرات پیری، که شامل کاهش توده عضلانی و قدرت است، اشاره کردند. آن‌ها معتقدند که همین اصل احتمالاً در مورد سایر گروه‌های عضلانی نیز صدق می‌کند.
نوساکا می‌گوید: «اگر فقط یک بار در هفته به باشگاه می‌روید، به اندازه انجام روزانه کمی ورزش در خانه مؤثر نیست.این تحقیق، همراه با مطالعه قبلی ما، اهمیت وقت اختصاص دادن مقدار کمی ورزش در هفته را نشان می‌دهد.این تحقیق در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش منتشر شده است.
منبع: سایت نیواطلس منتشره از دانشگاه ادیت کوان
