۱۵ گام تا تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

پریسا موسویان دکترای علوم تغذیه گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز گفت: روزه داری در کنار اجرای برنامه غذایی صحیح  در پیشگیری و کنترل بیماری‌های غیرواگیر بسیار مفید است.

او گفت: نکات  تغذیه مناسب در ماه رمضان عبارتند از :  داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط پس از افطار، نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها برای ایجاد توازن و تعادل بدن و مصرف کالری به جریان خون و متابولیسم غذا کمک می کند.

موسویان گفت:  مصرف بیشتر از ۸ لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می‌شود، در فاصله افطار تا سحر ضمن حفظ ایمنی بدن در شرایط کنونی برای پیشگیری و کنترل بیماری کووید ۱۹، بدن را از کم آبی در طول روزه داری حفظ می‌کند.

دکترای علوم تغذیه گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز گفت: خوردن غذا‌های چرب و شور، انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فود‌ها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می‌شود. توصیه می‌شود به جای نمک از سبزی‌های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.

او گفت: محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده بوده و دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش کرده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود.

موسویان گفت: افرادی که مستعد افزایش فشارخون بالا و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری داشته باشند بنابراین توصیه می‌شود از کمترین میزان مقدار نمک در تهیه غذا‌ها استفاده شود زیرا این مقدار کم نمک، باید از نمک یددار تصفیه شده باشد.

دکترای علوم تغذیه گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز گفت: خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون  بوده و منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و نقش موثری در تنظیم قند خون دارد بنابراین توصیه می‌شود که در وعده افطار در صورت امکان ۲ تا ۳ عدد خرما مصرف شود و از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها باید پرهیز شود.

او گفت: مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه و گوش فیل، حلوا و شله زرد در وعده سحری سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود از مصرف آن‌ها پرهیز کنیم.

موسویان گفت: مصرف آب زیاد در وعده افطار و بین صرف غذا باعث اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.

دکترای علوم تغذیه گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز گفت: بسـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیحی نیست و در عوض برای برطرف کردن تشنگی در طول روز توصیه می‌شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی‌ها و میوه‌های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات استفاده شود.

او گفت: از نوشیدن زیاد چای به ویژه چای پر رنگ در وعده سحری پرهیز شود زیرا چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی موردنیاز بدن می‌شود.

موسویان گفت: به خاطر داشته باشیم اسید اگزالیک موجود در چای، مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد باعث کاهش جذب کلسیم غذا می‌شود.

دکترای علوم تغذیه گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز گفت: اگرچه برای تامین بخشی از انرژی موردنیاز روزانه و تامین برخی از اسید‌های چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی باید در طی روزه داری از روغن‌ها و چربی‌های خوراکی در حد متعادل استفاده شود، اما مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، چرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت‌های چرب به هنگام افطار مناسب نیست.

موسوی گفت: توصیه می‌شود از انواع روغن مایع مانند کلزا، ذرت، سویا، کنجد یا روغن آفتابگردان و به مقدار کم در تهیه غذا استفاده شود و به جای غذا‌های چرب و سرخ کرده، از غذا‌های آب پز و بخارپز بیشتر استفاده شود.

او گفت: تمام چربی‌های قابل رویت گوشت قبل از طبخ گرفته شود و هنگام طبخ مرغ سعی شود ابتدا پوست را جدا کرده و به جای سرخ کردن، از روش آب پز استفاده شود.