به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، بحران جهانی کروناویروس جدید بسیاری از کشور‌ها را به اتخاذ اقدامات گسترده و قرنطینه کردن شهر‌ها یا حتی کل کشور وادار کرده است. برخی رویداد‌های ورزشی پشت در‌های بسته و بدون تماشاگر برگزار می‌شوند و باشگاه‌های ورزشی در نقاط بسیاری تعطیل شده اند. اما طی این دوران خانه نشینی چه کار‌هایی می‌توانیم انجام دهیم تا تناسب اندام خود را از دست ندهیم؟

ماندن در خانه لزوما به معنای آن نیست که روال سالم زندگی خود مانند دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش را متوقف کنید. در حقیقت، گزینه‌های مختلفی در اختیار داریم که حتی بدون خروج از خانه نیز می‌توانیم برای حفظ تناسب اندام خود از آن‌ها استفاده کنیم.

اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند، و راهنما‌های ورزشی آنلاین، گزینه‌های خوبی برای مراقبت از بدن هستند. افزون بر این، تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارند که بی نیاز از دستگاه یا تجهیزاتی خاص می‌توان آن‌ها را در خانه انجام دهید.

حفظ نگرش مثبت و اراده قوی یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در این دوران مد نظر قرار دهید.

برای شروع به چه چیز‌هایی نیاز دارید؟

نخست، برای انجام کار‌های مختلف روزانه باید زمان خود را مدیریت کنید. بر همین اساس، هرچه سازمان یافته‌تر عمل کنید، نتایج بهتری نیز کسب خواهید کرد. پس از مشخص کردن مدت زمانی که در اختیار دارید، می‌توانید زمان‌هایی را برای انجام ورزش اختصاص دهید. بر اساس آنچه فکر می‌کنید برای شما بهتر است، این می‌تواند بین ۱۵ دقیقه تا یک ساعت باشد.

همانگونه که پیشتر اشاره شد، برای ورزش در خانه به تجهیزات یا دستگاه‌هایی خاص نیاز نیست. شما می‌توانید بر فعالیت‌هایی که تنها با کمک وزن بدن یا ابزار‌های ساده موجود در خانه انجام می‌شوند، متمرکز شوید. همچنین، مکانی در خانه که می‌توانید به راحتی در آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، انتخاب کنید.

ورزش برای حفظ تناسب اندام بدون ترک خانه

ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی جسمانی و روانی کمک می‌کند. فعالیت بدنی با کیفیت بهتر زندگی پیوند خورده است و همچنین می‌تواند به پیشگیری از حدود ۴۰ بیماری مزمن کمک کند.

ورزش روزانه به حفظ تناسب اندام کمک کرده و همچنین در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارد که شرایطی شایع در دوران فعلی شیوع بیماری کووید-۱۹ هستند. در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می‌توانید در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می‌شویم.

اسکوات با کمک دیوار

مقاله‌ای که در نشریه پزشکی The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، به این نکته اشاره داشت که حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانو‌ها کمک می‌کند.

حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه‌ای است که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

سپس، به سمت پایین حرکت کنید تا زانو‌ها زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند. در ابتدا، تلاش کنید این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید. پس از افزایش قدرت و توانایی خود برای انجام این حرکت می‌توانید بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می‌شود. شنا سوئدی به روش‌های مختلفی انجام می‌شود، اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه‌های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید.

یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست‌ها و زانو‌های خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست‌ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می‌توانید به جای قرار دادن زانو‌ها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ‌های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

پلانک

پژوهش‌ها نشان داده اند که حرکت پلانک گزینه‌ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند. حرکت پلانک گزینه‌ای خوب برای تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست‌ها و پا‌ها کمک می‌کند.

پلانک کلاسیک این گونه انجام می‌شود که دست‌ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می‌دهیم تا زاویه‌ای ۹۰ درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پا‌ها تحمل می‌کنند. پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می‌شود. همچنین، به جای قرار دادن آرنج‌ها روی زمین می‌توانید در شرایطی که دست‌ها صاف هستند کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می‌توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات سرینی

تمرینات ورزشی بسیاری برای تقویت عضلات سرینی وجود دارند. یک تمرین ورزشی ساده این است که کف دست‌ها و زانو‌های خود را روی زمین قرار دهید. سپس، یکی از پا‌ها را به سمت عقب بالا آورده و صاف کنید و پس از مکثی کوتاه به وضعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را می‌توانید در چهار ست با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

برپی

برپی نوعی تمرین ورزشی مقاومتی است که بدون خارج شدن از خانه می‌تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند. برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اگر تازه کار هستید، بهتر است این تمرین را ابتدا سبک انجام دهید و به تدریج میزان تکرار در هر ست را افزایش داده تا در نهایت به ۲۰ تکرار برسید.

برای انجام برپی، ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس به سمت پایین حرکت کنید تا در وضعیت اسکوات قرار بگیرد و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس به وضعیت پلانک بروید. پس از آن، با جهش پا‌ها به سمت جلو دوباره در حالت اسکوات قرار گرفته، از جای خود بلند شوید و دست‌ها را به سمت بالا بکشید و یا با یک پرش کوتاه به حرکت خاتمه دهید.

این تمرین را می‌توانید در چهار ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

روش‌های دیگر برای حفظ تناسب اندام

روش‌های مختلفی برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند. به عنوان مثال، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است. همچنین، یوگا و پیلاتس گزینه‌های خوب دیگری هستند که می‌توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می‌کنند.

در نهایت، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید. از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می‌شود.

منبع: عصر ایران

انتهای پیام/