به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، چه چیزی قند خون را افزایش می‌دهد؟ جواب ساده است کربوهیدرات. پس چرا آن‌ها را مانند علف‌های هرز نچینیم و از رژیم غذایی‌مان حذف نکنیم؟ چرا برای کاهش قند خونمان مصرف نان، ماکارونی، غلات و برنج را کم نکنیم؟ خب، اولاً کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند و برخی از سالم‌ترین غذا‌هایی که می‌توان خورد، آن‌ها را در خود جای می‌دهند. پس کمی پیچیده است.

به نظر می‌رسید با روی کار آمدن رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پس از رژیم کم‌چربی، مردم راهی برای تنفس پیدا کردند. آن‌ها تمایل داشتند همبرگر را بدون نان بخورند و همچنان وزن کم کنند تا اینکه با دنبال کردن رژیم کم‌چربی از خوردن همبرگر محروم باشند. در این رژیم کم کربوهیدرات که به نظر مؤثر می‌رسد، کاهش وزن سریع اتفاق می‌افتد، گاهی در طی یک روز؛ و به نظر می‌رسد مزایای سلامتی بیشتری به دنبال دارد از جمله کاهش کلسترول، کاهش فشارخون و تری‌گلیسیرید‌ها (چربی‌های خون مرتبط با بیماری قلبی).

یکی از شدیدترین نوع رژیم‌های کم کربوهیدرات، توسط رابرت اتکینز، که نخستین کتاب او با نام "انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکینز" در سال ۱۹۷۲ منتشر شد، آغاز شد. این کتاب وعده یک رژیم غذایی سریع و طولانی‌مدت کاهش وزن و جلوگیری کننده از بیماری‌های مزمن را داده در حالی که می‌توان بستنی و اسنک پرچرب مصرف کرد. از آن زمان به بعد، سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات اجازه خوردن مقادیر کمی از غذا‌های غنی از کربوهیدرات را داده‌اند، اما هنوز آن‌ها بیشتر غلات و همچنین سبزیجات نشاسته‌ای و حتی میوه‌ها را از این رژیم حذف کرده‌اند.

خطرات جانبی این رژیم‌ها
رژیم اتکینز و بسیاری دیگر از رژیم‌های کم کربوهیدرات که به دنبال آن آمدند، نسبت به آنچه در ابتدا ادعا شده بودند، اثر کمتری دارند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که شرکت کنندگان به همان میزانی که در رژیم‌های کم‌چربی وزن خود را کاهش دادند، در رژیم‌های کم کربوهیدرات وزن از دست دادند. همچنین، در پایان، بسیاری از آن‌ها گفتند نمی‌توانند بدون اینکه دیگر طعم پاستا و ماکارونی را بچشند به زندگی ادامه دهند.

بیایید بررسی کنیم که اگر یکی از رژیم‌های شدید کم کربوهیدرات را دنبال کنید چه اتفاقی می‌افتد:

ممکن است احساسات وحشتناکی را تجربه کنید
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات معمولاً با یک مرحله "القاء" شروع می‌شوند که تقریباً هر منبع کربوهیدرات را قطع می‌کند. اغلب روزانه معادل ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید که حدود ۱۰۰ کالری است. در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری، این تنها ۸ درصد کالری روزانه شما است. در مقابل، متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری خود را از کربوهیدرات دریافت کنیم.

رژیم غذایی اصلی اتکینز به میزان ۲۶ درصد کالری خود را از چربی اشباع شده می‌گیرد در مقابل متخصصان ۱۰ درصد یا کمتر را توصیه می‌کنند، این می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. چربی‌های اشباع هنوز هم مقصر اصلی افزایش کلسترول LDL هستند

هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات به زیر ۱۰۰ گرم کاهش می‌یابد، بدن معمولاً با سوزاندن گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) در بافت عضله پاسخ می‌دهد. هنگامی که آن ذخایر گلیکوژن رو به اتمام می‌رود، بدن به سوزاندن چربی متوسل می‌شود. اما این یک روش بسیار ناکارآمد و پیچیده برای تولید قند خون است.

بدن سعی می‌کند این کار را فقط در مواقعی که مجبور باشد انجام دهد (مانند وقتی که گرسنه است).
تبدیل چربی به قند خون به قیمت تولید محصول جانبی به نام کتون تمام می‌شود. آن‌ها باعث می‌شوند نفس شما بوی عجیبی به خود بگیرد و عارضه ناخوشایند دیگر به نام یبوست را به دنبال دارند. آن‌ها همچنین می‌توانند شما را دچار خستگی، حالت گیجی، سردرد و تهوع کنند. احساس بیزاری مطمئناً یکی از راه‌های کاهش اشتها است، اما راهی نیست که بیشتر مردم آن را انتخاب کنند. بسیاری از افراد در مرحله القاء به اندازه کافی آب یا الکترولیت نمی‌نوشند که منجر به بروز آنفلوانزای کتو می‌شود. این احساس ضعف ناامیدکننده بوده و بنابراین بسیاری آن را رها می‌کنند.

در صورت وجود تقریباً هیچ کربوهیدراتی در بدن شما، ممکن است حتی مشکل تمرکز را تجربه کنید. مغز انسان برای عملکرد بهینه نیاز به ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز دارد و این حداقل مقدار است.

ممکن است سلامتی‌تان در خطر باشد
اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید و مقاومت به انسولین دارید، و به خصوص اگر مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ می‌باشید، قطع مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند فوایدی برای سلامتی‌تان داشته باشد. سطح قند و انسولین خون پایین می‌رود، تری‌گلیسیرید و فشارخون کاهش می‌یابد و ممکن است سطح کلسترول خوب (HDL) بدنتان بالا رود.

اما رژیم کم کربوهیدرات، نیز برخی از مضرات را به دنبال خواهد داشت. سرانجام، بدن شما نیاز به شکستن ترکیبی از چربی و ماهیچه برای تأمین نیاز‌های انرژی شما دارد. از دست دادن عضله بدن منجر به کاهش متابولیسم می‌شود، زیرا بافت ماهیچه کالری زیادی را می‌سوزاند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که باعث می‌شود وزن اغلب بعد از مدتی که کربوهیدرات قطع شد، برگردد.

طبق بررسی دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، این وضعیت می‌تواند بر سیستم قلبی و عروقی شما تأثیر بگذارد. اگر به رژیم غذایی با چربی اشباع بالا روی ببرید، سطح کلسترول بد یا LDL می‌تواند بالا رود. اگر شما مقدار زیادی گوشت و سبزیجات کم مصرف کنید ممکن است سطح هموسیستئین، یک اسیدآمینه که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، زیاد شود. بر اساس بررسی‌ها، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و سایر بیماری‌های کلیوی را نیز افزایش دهد.

ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید
از آنجایی که مجبور هستید نان، میوه و دیگر مواد دارای کربوهیدرات را رها کنید، نه تنها شما محروم از خوردن مواد غذایی که در ادامه آمده هستید، بلکه بدن شما دچار فقدان برخی مواد ضروری برای حفظ سلامتی نیز خواهد شد:
غلات کامل
این‌ها از شما در برابر سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان محافظت می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات
این محصولات به جلوگیری از بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها کمک می‌کنند. بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با این که کالری کمی دارند، بسیار پرکننده هستند، بنابراین می‌توانند در کاهش کالری بدون محرومیت به شما کمک کنند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که هرچه میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، اندام لاغرتری خواهید داشت.
انواع لوبیا
سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌های B هستند. لوبیا‌ها چربی اشباع ندارد و دارای فیبر محلول زیادی می‌باشند. آن‌ها همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که از بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کنند.
غذا‌های لبنی کم‌چرب
مطمئناً، شما می‌توانید کره و خامه را در رژیم محدود شده با کربوهیدرات بخورید، اما کلسیم یا پروتئین زیادی از آن‌ها دریافت نمی‌کنید. نسخه‌های بدون چربی یا کم چربی شیر و ماست منابع عالی این مواد مغذی هستند.
فیبر
لوبیا و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و به کاهش قند خون، مهار گرسنگی و کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.
ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی محافظ سلامتی
به عنوان مثال، غلات سبوس‌دار سرشار از اجزایی مانند لیگنان هستند که ممکن است مستقل از تأثیراتشان بر قند خون، از شما در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کنند. بدون میوه و سبزیجات، شما برای جذب کافی ویتامین C یا سایر آنتی‌اکسیدان‌های مقابله‌کننده با بیماری تحت فشار قرار می‌گیرید.

شما ممکن است بیش از حد چربی «بد» بخورید
رژیم اصلی اتکینز تا حد زیادی محبوب شد، زیرا به مردم اجازه می‌دهد غذا‌هایی را که در اکثر رژیم‌های غذایی ممنوع است، مانند چیزبرگر (بدون نان) مصرف کنند. اخیراً، این رژیم غذایی مورد تجدید نظر قرار گرفته است تا منابع چربی‌های سالم، مانند ماهی و روغن‌زیتون را جایگزین کند، و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات را از چربی‌های اشباع نیز دور نگه داشته باشند. اما در عمل، وقتی خوردن نان، میوه و لوبیا را متوقف کنید، خوردن غذا‌های خیلی چرب حیوانی بسیار آسان است. از این گذشته چند غذای دیگر را می‌توانید در رژیم غذایی خود استفاده کنید؟
رژیم غذایی اصلی اتکینز به میزان ۲۶ درصد کالری خود را از چربی اشباع شده می‌گیرد در مقابل متخصصان ۱۰ درصد یا کمتر را توصیه می‌کنند، این می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. چربی‌های اشباع هنوز هم مقصر اصلی افزایش کلسترول LDL هستند. آخرین اصلاحات در مورد این رژیم غذایی، تأکید بر مرغ و غذا‌های دریایی بدون چربی است، اما در عمل، آنچه مردم را به این رژیم جذب می‌کند، بیکن و کره است.

خوبی‌ها را بگیر، بدی را رها کن
خبر خوب؟ بسیاری از مزایای کاهش وزن رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است هیچ ارتباطی با محدود کردن کربوهیدرات‌ها نداشته باشد. منافع اصلی ممکن است به دلیل وجود پروتئین اضافی باشد. غذا‌های سرشار از پروتئین ممکن است به کنترل وزن کمک کنند. یک دلیل ممکن است این باشد که پروتئین بدن را تحریک می‌کند تا کمی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها بسوزاند.
دلیل اصلی این است که غذا‌های پروتئینی گرسنگی را بهتر مهار می‌کنند. وقتی افراد غذا‌های غنی از پروتئین می‌خورند، احساس سیری طولانی‌تری دارند و وقتی رژیم می‌گیرند کالری کمتری مصرف می‌کنند و هنگام خوردن پروتئین بیشتر، وزن بیشتری را از دست می‌دهند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ در مورد چاقی، مشخص شد شرکت کنندگان که رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی با پروتئین استاندارد را دنبال می‌کردند، وزن بیشتری را از دست دادند.

پروتئین بیشتر و کربوهیدرات، در اعتدال
بیشتر مردم کالری زیادی مصرف می‌کنند و بیشتر کالری‌های اضافی از کربوهیدرات‌های فرآوری شده حاصل می‌شوند (فکر کنید: چیپس و کوکی!). بنابراین، معقول است به جای کربوهیدرات‌های این‌چنینی، که ممکن است قند خون شما را بالا ببرد، غذا‌های کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. به این ترتیب، شما از مزایای رژیم کم کربوهیدرات بهره‌مند می‌شوید و خطری شما را تهدید نمی‌کند و از مزیت قند خون پایین شامل سطح پایین انسولین خون، بهره خواهید برد.
با خوردن مقدار زیادی پروتئین لاغرتر شده، احساس رضایت کرده و گرسنگی کمتری را تجربه خواهید کرد؛ و با انتخاب چربی‌های «خوب» و محدود کردن انواع بد، سطح کلسترول LDL کاهش یافته و قلب سالمی خواهید داشت. شما همچنین تا آخر عمر راهی برای خوردن غذا پیدا خواهید کرد که به جای تحمل کردن آن، می‌توانید از آن لذت ببرید.

منبع: تبیان

انتهای پیام/