به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، افزایش کالری مصرفی روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا کمی وزن خود را بالا ببرید اما هیچ تضمینی وجود ندارد که وزن اضافه ایجاد شده به‌طور مساوی در بدن شما تقسیم شود؛ در واقع این نوع افزایش وزن احتمالا با بالا رفتن چربی بدن همراه خواهد بود، چربی که بسته به فیزیک و ژنتیک اندام شما در اندام‌های مختلف خود را نشان می‌دهد.

در این میان گاهی اوقات چربی‌های اضافه در پاها جمع شده و چهره‌ای ناخوشایند به آنها می‌دهد؛ البته عکس این موضوع نیز صادق است،‌ به این معنی که لاغری و باریک بودن بیش از حد پاها ممکن است تناسب اندام شما را به هم بریزد. 

در این خبر شما را با برخی تمرینات ساه آشنا می‌کنیم که به کمک آنها می‌توانید پاهای خود را از شر چربی‌های اضافی و یا لاغری بیش از حد نجات دهید.

بیشتر پروتئین بخورید؛ این ماده غذایی علاوه برتامین انرژی لازم برای سوخت و ساز تمریناتتان به عملکرد عضلات، بازتوانی و افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند. بهتر است پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید؛ با این کار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات از جمله منابع خوب پروتئین هستند.

تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند با تمرکز بر عضلات پایین تنه به بالابردن حجم پاها کمک کند.

تمرین‌های پیشنهادی برای تقویت پاها

اگر برای رفتن به باشگاه وقت و هزینه می‌کنید حرکت زیر می‌تواند تاثیر زیادی بر تقویت پاها داشته باشد اما اگر نمی‌توانید سایر تمرین‌ها هم ممکن است کافی باشد؛ حتما در برنامه تمرینی‌تان از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه‌های ورزشی با قابلیت تنظیم وزن و فشار وجود دارد؛ فقط باید روی صندلی آن بنشینید؛ طوی که لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند؛ به آرامی صفحه دستگاه را فشار دهید به آرام صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید.

 در هر جلسه از تمرین حداقل 12 بار این حرکترا تکرار کنید. اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند.

حداقل یک ست 12 تایی از حرکت اسکات وضعیت‌پاهایتان را زیر و رو می‌کند. این حرکت روی کل عضلات پایین تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می کند. برای انجام حرکت اسکات بایستیدسپس  پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست هایتان را در کنار بدن نگه دارید؛ پشت تان را صاف نگه دارید و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوری که انگار می‌خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. تا جایی که زانوها به زاویه 90 درجه برسند پایین بروید و دوباره بالا بیایید تا به حالت شروع برگردید؛ برای افزایش فشار تمرین، می‌توانید دو دمبل را در دست هایتان کنار بدن نگه دارید.

برای انجام تمرین بعدی به یک همراه نیاز دارید و اگر آن را بدون تجهیزات و کمک انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید؛ در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید؛ از کمک تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند. درهر بار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهد بود.

پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید سپس زانوها را کمی خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید؛ در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید؛ زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوهایتان را باز کنید و زمان فرود زانوها را خم کنید؛ این تمرین به شما کمک می کند ضربان قلب تان را بالا ببرید و ماهیچه های پایتان را فعال کنید. بهتر است در هر بار تمرین، 12 بار این حرکت را انجام دهید.

پله نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله به بالا بردن حجم عضلانی پایین تنه کمک می کند؛ می‌توانید برای این منظور از پله‌های ورزشی استفاده کنید و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید؛ برای بالا بردن شدت تمرین هم می‌توانید دو دمبل را در طول حرکت در دست‌هایتان نگه دارید.
 
برای فعال کردن بخش‌های خارجی و عضله همسترینگ روی یک پا بایستید و تعادل بدن تان را حفظ کنید سپس آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید؛ بهتر است این حرکت را برای هر پا هفت بار تکرار کنید.

همسترینگ یکی از عضلاتی است که زیاد آسیب می بیند؛ به همین دلیل نیاز بیشتری به تقویت دارد؛ تصور کنید وزنه‌ای بین دو دست خود دارید؛ دست هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید و زانوی تان را کمی خم کنید سپس سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. در این مرحله تمام عضلات شما فعال شده اند؛ یک قدم رو  به جلو بردارید و زانوی تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، 90 درجه خم کنید. این تمرین را برای هر پا 10 بار انجام دهید.
پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید سپس پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید؛ بعد از چند بار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت را در دو مرحله و در هر مرحله 10 بار تکرار کنید.

پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید سپس پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید؛ بعد از چند بار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت را در دو دست و در هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

برای انجام حرکت بعدی روی یک استپ ورزشی بایستید طوری که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل می توانید دیوار را گرفته یا یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست‎‌ها نگه دارید. به آرامی پاشنه‌ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردانید.

انتهای پیام/