ورزش‌های مناسب برای رفع صدای مفصل ران + تصاویر
شنیدن صدا از مفصل ران را بسیاری از افراد تجربه کرده‌اند، این عارضه معمولا نشانه بیماری نیست و با چند تمرین ساده قابل درمان است.
به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ افراد زیادی تجربه شنیدن صدا از مفاصل به خصوص مفصل ران و زانو را در هنگام حرکت دارند؛ موارد زیادی بر بروز آن موثر است اما به طور کلی، اگر این صداها همراه با درد نباشند، از نظر پزشکی اهمیت چندانی ندارند.
کیسه‌های زلالی بخش‌هایی بین استخوان‌ها و عضله‌ها یا تاندون‌ها هستند که از بروز ساییدگی بین این موارد جلوگیری می‌کنند. چنانچه عضله یا تاندون سفت و خشک شوند، ممکن است استخوان و کیسه زلالی بیش از حد به هم ساییده شوند و در نتیجه باعث ایجاد صدا در مفاصل شوند.
این فرایند گاهی منجر به التهاب کیسه زلالی تاندون یا عضله می‌شود که درد در آن ناحیه را به همراه خواهد داشت؛ در برخی موارد هم سندروم ران صدادار ممکن است در بخش قدامی و جانبی مفصل ران اتفاق بیفتد.
در بیشتر موارد این اختلال با یخ درمانی، مصرف داروهای مسکن و تمرینات بازتوانی که بر روی کشش عضلات یا تاندون های سفت شده تمرکز دارد، درمان می‌شوند.
تمرینات لازم برای رفع این مشکل به 2 دسته کششی و تقویتی تقسیم می‌شوند.
برای اعمال کشش مناسب به طرفی که قصد اصلاح آن را دارید نزدیک دیوار بایستید و پای سالم خود را به شکل ضربدری در جلوی پای که قصد کشش آن را دارید قرار دهید به طوری که وزن مساوی بین دو پا تقسیم شود؛ برای حمایت بیشتر از دستی که به دیوار نزدیک است کمک بگیرید و لگن خود را به سمت دیوار متمایل کنید تا جای که در این حالت کشش را در پهلوی ران خود احساس کنید. این حالت را به مدت 30 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی فشار را کم کنید تا به وضعیت اولیه برگردید؛ این حرکت را حداقل 2 ست 3 تایی در روز تکرار کنید.
زانو و مچ پایی که قصد کشش آن را دارید را بر روی زمین بگذارید و پای دیگر را به جلو حرکت دهید به طوری که کف پا بر روی زمین قرار گیرد؛ در این وضعیت بدن و لگن خود را به سمت جلو متمایل کرده و لگن را به سمت زمین فشار دهید؛ در این حالت شما باید کشش را در جلوی ران خود احساس کنید؛ این وضعیت را به مدت 30 تا 15 ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی فشار را کم کنید تا به وضعیت اولیه برگردید، هر روز حداقل 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.
به پشت دراز بکشید طوری که پای آسیب دیده صاف و زانوی پای دیگر خم باشد، پا را از ناحیه مفصل ران حدود 30 سانتی متر بالا آورید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید؛ سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و آن را روی زمین قرار دهید؛ در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید و زمانی که توانستید این حرکت را به آسانی آنجام دهید، برای ایجاد فشار بیشتر، یک وزنه 0/5 کیلویی را به مچ پای خود اضافه نمایید.
به پهلو و به طوری که مفصل ران آسیب دیده در بالا قرار گیرد دراز بکشید؛ پای خود را صاف نگه دارید و آن را حدود 45 سانتی متر یا 30 درجه از سطح افق بالا بیاورید؛ به مدت 5 ثانیه این حالت را نگه حفظ کنید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید؛ در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید و زمانی که توانستید این حرکت را به آسانی انجام دهید، برای ایجاد فشار بیشتر، یک وزنه 0/5 کیلویی را به مچ پای خود اضافه نمایید.
انتهای پیام/
