به گزارش خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، به گفته بسیاری از اساتید دانشگاه های تربیت بدنی و علوم ورزشی و همچنین پزشکان، روزه در صورت توجه به مسائل تغذیه‌ای تاثیر منفی در فعالیت‌های ورزشی حرفه‌ای و مبتدی افراد نمی گذارد . لذا ورزشکاران می توانند با شرط رعایت برنامه تغذیه ای غنی برای کسب انرژی مورد نیاز در طول تمرین و جلوگیری از افت فشار و پایین آمدن قند خون به تمرینات خود در ماه رمضان ادامه دهند .

اما انجام دادن فعالیت های ورزشی چه در سطح مبتدی و چه حرفه ای در ماه رمضان ملزم به توجه به نکاتی  در تغذیه و ساعات تمرین است که در این گزارش مسائل مربوط به تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان پرداخته ایم.
سحرها وافطار ها چه بخوریم
مسعود روشنی کارشناس ارشد تغذیه و رئیس انجمن فیت نس وکراس فیت دانشگاه های پیام نور کشور در خصوص باید ها و نباید های غذایی ورزشکاران در ماه مبارک رمضان  به خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، گفت:  باتوجه به تقارن فصل گرما و ماه مبارک رمضان ساعات زیادی را بین سحر تا افطار پیش رو داریم  که می بایست با برنامه ریزی دقیق غذایی وفعالیت های ورزشی حساب شده در این ساعات از هردو مقوله عبور کنیم.ابتدا باید دقت کنید  بدنی ما یک سال در حال تناول بوده حال با کمی نخوردن و نیاشامیدن   فرصت خوبی است که سیستم گوارشی ماهم ریکاوری شود . دقت کنید که خداوند متعال به طور حتم  مزایای این ماه را آنقدر دیده که توصیه آن را در کتاب مقدسمان قرآن کرده است.

*نکات تغذیه ای برای ورزشکاران در سحرهای رمضان:

-در مورد تغذیه در این ایام آن چیزی که  از همه مهم تر است،مصرف تمامی درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ) در وعده سحر و افطار است. مشخص است مصرف کربوهیدرات های پیچیده  (سیب زمینی،جوی دوسر،برنج قهوه ای،نان جو و سایر نان های سبوس دار و تیره رنگ) در وعده سحر گاهی بدلیل کندی هضم این مواد غذایی وانرژی پیوسته ای که  به ما می دهند ، بسیار مفید است.
-وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
-نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.
- نقش پروتئین ها را نیز نباید نادیده گرفت که سعی کنید گوشت هایی با کلسترول پایین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
-توصیه بعدی من به شما از شیر،آن هم بدلیل کازئین موجود در آن است. البته ورزشکاران حرفه ای می توانند از مکمل کازئین هم بهره ببرند، که  عامل خوبی برای توان بیشتر در مقابل گرسنگی در زمان روزه  داری  است.
برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سویس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.
-توصیه مهم برای کسانی که در سحرگاه از موارد چرب و شیرینی هایی چون زولبیا ونمک استفاده می کنند در واقع باید گفت این بدترین نوع انتخاب است  که باعث تشدید تشنگی شما می شود.
-سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.
-بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
-دقت کنید استراحت در طول روز به شما  بیشتر کمک کند تا ساعات زیاد فاصله سحر تا افطار را راحت تر تحمل کنید.

*نکات تغذیه ای برای ورزشکاران در زمان افطار:

-بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.
-مصرف یک ظرف حلیم یا سوپی که به از گوشت یا مرغ تهیه شده باشد، بهترین انتخاب، برای شروع در وعده افطار است.زیرا هردو این غذاها سرشار از پروتئین و دیگر مواد مفید برای بدن هستند.
البته سفیده تخم مرغ رابا توجه به اینکه سرشار از پروتئین است آن هم بدون نان ، انتخاب خوبی برای یک ورزشکار در سفره افطار است.
-بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.
نکته مهم پرخوری نکنید.
-می توانید فراخور وزن وسابقه تمرینی خود  حد فاصل افطار تا سحر از مکمل های پروتیینی دو پیمانه همراه با شیر مصرف کنید.
-شما از افطار تا سحر فرصت دریافت مواد غذایی را خواهید داست اما با احتساب حجم ومقدار دریافت که خدایی ناکرده دچار مشکلات گوارشی نشوید.
-مراقب حجم مصرفی مواد کربوهیدراتی (برنج،نان ،ماکارونی، سیب زمینی )خود باشید در فواصل مختلف فراخور تیپ بدنی وفعالیت از آن بهرمند شوید.
-سعی کنید در ماه رمضان میوه های آب دار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید. هندوانه یک انتخاب بسیار صحیح است.
-خوردن ۸ تا ۱۲ لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید. آب وتمام مایعات را آرام ارام وجرعه جرعه بنوشید. نوشیدن مایعات سرد به صلاح شما نیست ،از خوردن آن پرهیز کنید.
-برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
-سعی کنید وعده های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
-برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.

-درآخر پیشنهاد میکنم که به ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار بپردازید زیرا به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند. البته سایر ورزشکاران که ورزش منظم جزو فعالین هر روز آنان محسوب می شود باید اصولی را برای تمرین خود رعایت کنند که در گزارش بعدی به آن می پردازیم.

(طیبه خزاعلی)

انتهای پیام/