تغذیه برای بانوان ورزشکار و گیاه خوار
تغذیه در ورزشکارانی که گیاه خواری را پیش گرفته اند بسیار با اهمیت است و باید سعی کنند از همه موارد پرانرژی استفاده کنند.
به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران، نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است که البته تأمین این نیاز پروتئینی در افراد با رژیم های عادی راحت تر ا ز گیا هخوران می باشد استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسید آمینه ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند.
برخی گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چربی و مشتقات آن ،قادرند نیازهای پروتئنی خود را از این طریق برطرف نمایند . در ورزشکارا ن گیاهخوار اغلب منابع پروتئین شامل : حبوبات دانه های روغنی ، سویا ،غلات سبوس دار ،تخم مرغ ،شیر و مشتقات آن می باشد.
ویتامین ها
غلات، دانه های روغنی ،میوه ها ، سبزیجات ،حبوبات که برای ورزشکاران ضروری هستند ،می باشند .
متاسفانه ویتامین B12 موردنیاز خود را تأمین می نمایند
مواد معدنی
استفاده مقادیر زیاد فیتات واگزالات(غلات با فیبر بالا، سبزیجات برگ سبز) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود. روی ماده ای است معدنی که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت ، حبوبات ، محصولات دریایی ؛ غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
استفاده زیاد از آهن که در منابع گیاهی یافت می شود فیبرهای غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند. انرژی – پروتئین – ویتامین B12 – آهن – کلسیم ،روی برای اولین بار در سال 1992کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3بخش پوکی استخوان ،آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود،بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهد میگردد.
1) مشکلات غذا خوردن: نتیجه آن کاهش وزن می باشد
2) آمنوره: نبود قاعدگی منظم تا سن 16سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوره گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد . رژیم های شدید و غیر علمی ورزش ها ی شدید طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده ومی تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد . در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن د ر بدن ، ترکیب بدن ،تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش ،شروع ورزش به صورت سریع ، شدید و سنگین ، استرس.
3) پوکی استخوان: استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است استروژن و استفاده کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود. مطالعات انجام گرفته نشان میدهد که این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه ،تغذیه صحیح و عصبی می باشد که در ین صورت مشکلات غذا خوردن ، آمنوره و پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد .
رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است
استفاده از 6 تا 11 واحد از گروه نان و غلات
3تا 5واحد سبزی
2تا 4واحد میوه
2تا 3واحدگوشت
2تا 3واحد شیر و مشتقات آن
روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم
برخی گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چربی و مشتقات آن ،قادرند نیازهای پروتئنی خود را از این طریق برطرف نمایند . در ورزشکارا ن گیاهخوار اغلب منابع پروتئین شامل : حبوبات دانه های روغنی ، سویا ،غلات سبوس دار ،تخم مرغ ،شیر و مشتقات آن می باشد.
ویتامین ها
غلات، دانه های روغنی ،میوه ها ، سبزیجات ،حبوبات که برای ورزشکاران ضروری هستند ،می باشند .
متاسفانه ویتامین B12 موردنیاز خود را تأمین می نمایند
مواد معدنی
استفاده مقادیر زیاد فیتات واگزالات(غلات با فیبر بالا، سبزیجات برگ سبز) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود. روی ماده ای است معدنی که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت ، حبوبات ، محصولات دریایی ؛ غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
استفاده زیاد از آهن که در منابع گیاهی یافت می شود فیبرهای غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند. انرژی – پروتئین – ویتامین B12 – آهن – کلسیم ،روی برای اولین بار در سال 1992کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3بخش پوکی استخوان ،آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود،بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهد میگردد.
1) مشکلات غذا خوردن: نتیجه آن کاهش وزن می باشد
2) آمنوره: نبود قاعدگی منظم تا سن 16سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوره گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد . رژیم های شدید و غیر علمی ورزش ها ی شدید طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده ومی تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد . در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن د ر بدن ، ترکیب بدن ،تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش ،شروع ورزش به صورت سریع ، شدید و سنگین ، استرس.
3) پوکی استخوان: استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است استروژن و استفاده کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود. مطالعات انجام گرفته نشان میدهد که این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه ،تغذیه صحیح و عصبی می باشد که در ین صورت مشکلات غذا خوردن ، آمنوره و پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد .
رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است
استفاده از 6 تا 11 واحد از گروه نان و غلات
3تا 5واحد سبزی
2تا 4واحد میوه
2تا 3واحدگوشت
2تا 3واحد شیر و مشتقات آن
روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم
