به گزارش خبرنگار ورزشي باشگاه خبرنگاران؛ پروتئين براي رشد و ترميم ماهيچه هاي بدن لازم است. ورزش بدني منظم ، مقدار تجزيه پروتئين عضلات و دفع آن را از بدن کاهش مي دهد. زماني که مقداري از پروتئين در حين انجام ورزش تجزيه مي شود، ولي بعد از آن و در دوره ترميم، ساخت آن افزايش مي يابد.

اگر مقدار ذخاير گليکوژني ماهيچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژي مورد نياز بدن از پروتئين ها تامين مي شود. ولي زماني که به دليل دريافت کم کربوهيدارت، ذخاير گليکوژني ماهيچه کاهش مي يابد، بيشتر پروتئين مصرفي، براي توليد انرژي ( تا 10 درصد انرژي ) مورد استفاده قرار مي گيرد و کمتر صرف رشد و ترميم عضلات مي شود. استفاده از پروتئين بعنوان سوخت هم گران است و هم کفايت کربوهيدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئين مورد نياز است؟

يک ورزشکار استقامتي نسبت به يک فرد بالغ غير فعال ، به50 درصد پروتئين بيشتر نياز دارد. 15- 12 درصد کالري روزانه بايد توسط پروتئين تامين شود.

براي تعيين مقدار مورد نياز پروتئين ، وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنيد تا مقدارگرم پروتئين روزانه را بدست آوريد.

منابع غني از پروتئين عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربي )، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ و لبنيات .

اين مواد غذايي حاوي تمام اسيد آمينه هاي ضروري مورد نياز بدن هستند. ساير منابع پروتئيني شامل : آجيل و حبوبات است. مانند کربوهيدارت ها، با بررسي بر چسب مواد غذايي مي توانيد مقدار پروتئين موجود در يک واحد از آن ماده غذايي را بخوانيد. يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه 5- 3 واحد از اين گروه پروتئيني دريافت کند.

يک واحد از اين گروه شامل موارد زير است:

- 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهي ؛ به عنوان مثال يک همبرگر کوچک، نصف سينه کامل مرغ که 21 گرم پروتئين دارند.

- نصف ليوان حبوبات پخته، 30 گرم پنير، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفيده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوري کره بادام زميني که 7 گرم پروتئين دارند.

- يک ليوان شير يا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئين دارد.

همچنين يک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل يک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئين دارد.

دريافت بيش از حد پروتئين ، چه اثراتي در بدن دارد؟

وقتي که يک ورزشکار استقامتي بيشتر از نياز خود، پروتئين مصرف مي کند، آن را براي تامين انرژي استفاده کرده يا به صورت چربي در بدن ذخيره مي کند.

کربوهيدرات ها منبع ارزان تر و با کفايت تري براي توليد انرژي هستند. به علاوه، مصرف زياد پروتئين، نياز بدن به آب را افزايش مي دهد و منجر به بروز کم آبي در بدن مي شود، زيرا کليه ها براي دفع نيتروژن اضافي حاصل از مصرف بالاي پروتئين، نياز به آب زيادي دارند.

همچنين دريافت رژيم غذايي با پروتئين و چربي بالا، بعد از يک تمرين بدني سنگين، باعث مي شود جايگزيني ذخاير گليکوژني به طور کامل انجام نشود و به اجراي تمرينات ورزشي آسيب خواهد رساند. هضم چنين رژيمي مشکل است و منجر به احساس سستي و تنبلي در ورزشکار مي شود.

البته ورزش به تنهايي قادر نيست بيماري هاي مرتبط با دريافت رژيم غذايي پرچرب را از بين ببرد؛ مثل بيماري هاي قلبي ، سکته و بعضي سرطان ها.

چه مقدار چربي بايد مصرف کرد؟

ورزشکاران استقامتي نيز مانند ساير افراد بايد کمتر از 30 درصد انرژي مورد نياز خود را از چربي ها بدست آورند. همچنين کمتر از 10 درصد کل کالري روزانه، بايد توسط چربي هاي اشباع تامين شود.

بعنوان مثال اگر شما يک ورزشکار هستيد و روزانه 3000 کالري نياز داريد، بايد کمتر از 1000 کالري آن را چربي ها تشکيل دهند.

غذاي پرچرب عبارتند از :

انواع شيريني جات و کاکائو ، غذاهاي سرخ شده، بستني، سوسيس و کالباس، سس مايونز، پيتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذايي مقدار گرم چربي ها و مقدار کالري حاصل از چربي ها را در هر واحد نشان مي دهد.

غذاهايي را انتخاب کنيد که کمتر از 30 درصد کالري آن از چربي باشد.

چگونه يک برنامه غذايي پرچرب به انجام ورزش لطمه مي زند؟

ذخيره گليکوژني عضلات براي تامين سوخت در يک ورزش طولاني مدت و مداوم، بيشتر از ذخيره چربي مورد استفاده قرار مي گيرد، زيرا چربي نمي تواند انرژي فوري مورد نياز را تامين کند.

همچنين چربي نسبت به کربوهيدرات، نياز به زمان بيشتري براي هضم دارد، بنابراين وعده غذايي قبل از ورزش بايد چربي کمي داشته باشد.