تجربه زندگی جدید با رژیم غذایی انسان‌های اولیه
رژیم گیاه خواری اگر صحیح انجام شود می تواند بسیار سالم باشد و خطر بیماری های قلبی را كاهش دهد. گیاه خواری برای افراد مبتلا به دیابت و سرطان بسیار مفید است. برای حفظ تعادل و دریافت مواد لازم بدن، دقت در قرار دادن انواع مختلف مواد غذایی در رژیم گیاه خواری ضروری است.
به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، شروع گیاهخواری با تاریخ پیدایش
انسان در روی زمین آغاز شده است . انسان های اولیه در جنگل های گرمسیری
زندگی می کردند و خوراك آنها میوه درختان بود. اما به واسطه پیش آمدهای
ناگهانی مانند زمین لرزه ، سیل و غیره به نواحی دیگری كوچ کردند و به تناسب
تغییرات آب و هوایی و كمیاب شدن میوه ها و به علت گرسنگی مجبور شدند از
گوشت جانورانی را كه برای دفاع از خود می كشتند بخورند و پس از كشف آتش این
عادت را حفظ نمودند.
بودا ، زرتشت ، فیثاغورث ، سقراط ، افلاطون ، مولانا و عطار نیشابوری از جمله افرادی هستند كه گیاهخوار بوده و به شاگردان و پیروان خود این شیوه را توصیه نموده اند.
گیاهخواری چیست؟
در مقابل اصطلاح رژیم همه چیزخواری كه شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی می باشد ، رژیم گیاهخواری وجود دارد به این یعنی که این رژیم غذایی به پرهیز از مصرف انواع گوشت ها و محصولات حیوانی محدود می شود.
گیاهخواری مجاز
در کل، مواد غذایی وقتی خام مصرف می شوند اعم از اینکه نشاسته‌ای باشند یا پروتئینی؛ هضم‌شان کامل انجام نمی شود و وقتی حرارت می بینند بهتر، کامل‌تر، راحت‌تر و حتی سریع‌تر هضم خواهند شد. به علاوه، افراد گیاهخوار به دو دسته تقسیم می شوند. گروهی شیر و تخم‌مرغ را می خورند و گروهی دیگر هیچ نوع موادغذایی حیوانی نمی خورند.
دسته اول کمتر در معرض سوءتغذیه قرار می گیرند چون قسمت اعظم نیازهای‌شان با خوردن شیر و تخم‌مرغ کنار غذاهای گیاهی تامین می شود اما در گیاه‌خوارهای مطلق بدن فرد دچار کمبود ویتامین B12 می شود و در درازمدت ضایعات عصبی پیدا می کنند و کم‌خون می شوند. در ضمن خام‌خوارها اعتقاد دارند ویتامین بیشتری به بدن‌شان می رسانند.
چون وقتی میوه و سبزی‌های به شکل خام مصرف می شود، ویتامین C درون آن حفظ می شود، ویتامین های گروه B نیز تخریب نمی شود ولی کاروتن‌هایی که تبدیل به ویتامین A می شوند وقتی از منابع غذایی خام دریافت شوند، ضریب تبدیل‌شان 1به 3 است ولی وقتی به شکل پخته و با چربی خورده می شوند ضریب تبدیل‌شان سه برابر می شود.
گیاه خواری کودکان ممنوع!
نکته مهم اینکه کودکانی که در حال رشد هستند نباید رژیم گیاهخواری بگیرند چون موجب مختل شدن رشد آنها می شود. زنان باردار و شیرده نیز نباید این نوع رژیم را انتخاب کنند. در ضمن افراد همه‌چیزخوار بهتر است ناگهان گیاهخوار و خام‌خوار نشده و در صورت تمایل این تغییر را به تدریج اعمال کنند.
پدیده گیاهخواری
برخی به اشتباه فکر می کنند گیاهخواری صرفا یک رژیم غذایی هست. این یک باور اشتباه است. گیاهخواری پدیده ای به مراتب فراتر از یک رژیم غذایی هست. یکی از جوانب مهم گیاهخواری ، ارتباط آن با مقولهء حفاظت از محیط زیست هست.
مصرف گوشت و محصولات حیوانی مساوی است با دامداری صنعتی. و دامداری صنعتی ، بزرگ ترین عامل ایجاد آلودگی در سطح کرهء زمین است.
(به عنوان مثال) ششصد دامداری موجود در منطقهء Valley در ایالت کالیفرنیا ، به تنهایی بیش از یک شهر با جمعیت 21 میلیونی ، مواد زائد و مدفوع تولید می کنند. این میزان ، بیش از جمعیت لندن ، نیویورک و شیکاگو با هم است !
گیاهخواری در اسلام
در اسلام همیشه حق انتخاب برای گیاهخواری وجود داشته است.بسیاری از پیروان طریقت های متصوفین و عرفا گیاهخوار بوده اند.صوفی بزرگ Râbi‘ah al-‘Adawîyah از بصره اولین گیاهخوار مسلمان بوده است و شیخ ابومحیدین یک گیاهخوار مشهور مسلمان بوده است. امروزه مسلمانان بسیاری در کشورهای مختلف گیاهخوار می شوند.گرچه عمدتا در مورد آن سکوت اختیار کردند.
بعضی می گویند که در قوانین اسلامی شما اجازه ندارید که از خوردن گوشت امتناع کنید.این فقط عقیده ای صرف است که توسط هیچ یک از منابع دینی پشتیبانی نشده است.دیگران سعی میکنند شما را متقاعد کنند با گفتن اینکه پیامبر (ص)گوشت میخورده بنابراین شما هم باید بخورید.
پیامبر این را به رسمیت شناخته است که هر فرد به لحاظ فردی دارای اختیار در رابطه با خودش است. برخی مسلمانان به نظر می رسد که بر این باورند که خوردن گوشت رکن ششم اسلام یا همچین چیزی است.اما واضح است که هیچ دلیلی برای چنین تفکری وجود ندارد.
قانون اسلام در این مورد کاملا بی طرف است این فقط یک موضوع شخصی برای هر فرد است که می تواند در مورد آن تصمیم بگیرد.
علاوه بر این قرآن فقط نمی گوید گوشت بخورید بلکه میگوید بخورید آنچه که خوب و پاکیزه و بی خطر است و همچنین چیزی که حلال است.بنابراین اگر غذایی پاک نباشد قرآن ما را به خوردن آن تشویق نمیکند با توجه به بیماری هایی که مرتبط با گوشت خوردن است مانند(سخت شدن شریانها که موجب نارسایی گردش خون و سکته مغزی می شود علاوه بر آن دیگر بیماری هایی مانند عفونت باکتریایی,نقرس و غیره) هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی که وارد غذای حیوانات می شوند برای بدن ما مضر هستند.شرایط نامناسب تغذیه و کشتارگاه و خطر آلودگی گوشت وجود دارد.
مواد غذائي موجود در رژيم گياهخواري
در فهرست زير به برخي مواد غذائي در رژيم غذائي گياهخواري و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:
پروتئين:
عدس ، مصولات لبني كم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجيل.
آهن:
آهن به دو شكل همي (heme) و غير همي(non–heme) وجود دارد كه نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهاي حيواني تامين مي شود، ونوع دوم آهني است كه فاقد اين رنگدانه مي باشد.غذاهاي گياهي حاوي اين نوع آهن هستند و نوع همي آن را ندارند.
اما نكته مهم اين است كه نوع غير همي كمتر از نوع همي بوسيله بدن جذب مي شود.جذب آهن از غذاهاي گياهي 10-1 درصد و از غذاهاي حيواني 20-10 درصد مي باشد.
به همين جهت براي افزايش جذب آهن از غذاهاي گياهي مصرف همزمان يك منبع ويتامين «ث» مانند آب پرتقال ،سبزيجات داراي برگ تيره، گل كلم ، گوجه فرنگي يا مركبات ، به گياهخواران توصيه مي شود.
منابع عمده آهن در رژيم گياهخواري عبارتند از: باقلاي خشك، اسفناج، سبزيجات برگ دار، سبزيجات تيره، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گياهان تيره نخود يا حبوبات بويژه عدس و لوبياي قرمز، زردآلو و انجير.
روي:
همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجيل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزيجات، جوانه گندم.
ويتامين ب 12:
محصولات لبني، برخي انواع مخمر هاي غذائي, و سبزيجات دريائي.
كلسيم:
كلم سبز، بروكلي، كلم پيچ ، محصولات لبني كم چرب ، شلغم، كنجد، مغز بادام، عصاره سوياي غني شده، دانه ها، آجيل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، ميوه هاي خشك و آب پرتقال غني شده با كلسيم.
پروتئين:
در گياهخواران بويژه گروه اوو- لاكتو پروتئين مورد نياز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه كنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجيل مثل بادام و بادام زميني؛ حبوبات ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتي مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شيرين ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبني تامين مي شود.
گياهخواران بايد توجه داشته باشند كه پروتئيني كامل است كه 8 اسيد آمينه ضروري را دارا باشد در غير اينصورت كامل نيست و اكثر محصولات گياهي فاقد پروتئين كامل هستند بنابراين بايد انواع آنها مصرف شود تا اين اسيد هاي آمينه تامين گردد.
پتاسيم:
بهترين منبع پتاسيم موز است. گرچه اسفناج و سيب زميني شيرين نيز منابع گياهي خوبي براي آن هستند.
خوردن غذاهاي گياهي و كم چرب و پرهيز از مصرف چربي ها بويژه انواع اشباع شده كه به مقدار زياد در غذاهاي حيواني يافت مي شوند ، سالهاست توسط متخصصين بهداشت و سلامتي به افراد توصيه مي شود.
اما از طرفي هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذائي اعم از گياهي و حيواني البته در مقادير متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصيه مي شوند.
بدين معني كه مصرف غذاهاي گياهي اعم از سبزيجات ، ميوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده هاي بيشتر و مصرف غذاهائي با منشا حيواني از جمله گوشت ، تخم مرغ ، و... در وعده هاي كمتر براي تامين مواد موردنياز بدن لازم است.
براي مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و براي كودكان و نوجوانان مفيدند ، اما مصرف آنها بايد با دقت نظر و بميزان كافي و نه بيش از اندازه صورت گيرد.
علاوه بر اينكه براي برخي افراد بويژه بزرگسالان و سالمندان استفاده كمتر از اين نوع غذاها ومصرف بيشتر غذاهاي حاوي فيبر ، سبزيجات و ميوه ها توصيه مي شود.
همچنين نقش مصرف غذاهاي گياهي و ميوه ها كه محتوي فيبر هستند و كاهش مصرف غذاهاي چرب ، گوشت قرمز در جلوگيري از انواع سرطان به اثبات رسيده است.
فواید رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری دارای انرژی كمی است و كمتر از 30 درصد كالری آن توسط چربی ها تأمین می شود . بیشتر چربی های مصرفی در این رژیم ، اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد که حدود 60 درصد آن اسید لینولئیک است. همچنین دارای مقدار زیادی كربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. بنابراین برای کاهش وزن و درمان بسیاری از بیماری ها موثر و مفید است .
با توجه به این توضیحات ، رژیم گیاه خواری دارای مزایای زیر می باشد:
- كمك به كاهش وزن
- كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق
- كاهش سكته مغزی
- كاهش ابتلا به سنگ كیسه صفرا
- كاهش ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه
- كاهش ابتلا به دیابت نوع 2
- كاهش ابتلا به فشار خون و آرتریت روماتوئید
- کمک به درمان یبوست
معایب رژیم گیاهخواری
1ـ ویتامین های B2 , B6 , B12 ، اسید فولیك و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب تر هستند.
2ـ وجود مهار كننده های جذب درمنابع گیاهی مثل " فیتات " ( در غلات سبوس دار، انواع مغزها و دانه ها )، اگزالات ( در اسفناج ، ریواس، جعفری ، بادام زمینی و انواع مغزها ) و سیترات ( در مركبات ) باعث كاهش جذب مواد مغذی می شوند.
3ـ كمبود اسید های آمینه ضروری در غذاهای گیاهی
4ـ مصرف زیاد ویتامین C ( در اثر مصرف زیاد میوه و سبزی ) باعث می شود كه مازاد ویتامین C به اسید اگزالیك تبدیل شود و خطر ابتلا به سنگ های اگزالاته در گیاهخواران افزایش یابد.
نکات مهم برای طرفداران رژيم هاي گياهي
طرفداران رژيم هاي گياهي براي حفظ تندرستي خود بايد نكاتي را رعايت كنند
داشتن چنین رژیمی زیاد هم ساده نیست و برای داشتن رژیم سالم توجه به چند نکته ضروری به نظر می رسد. با كمی تلاش و آموزش می توانید رژیم سالمی داشته باشید اما چرا برخی تصمیم می گیرند گیاه خوار شوند؟
طرفداران رژيم هاي گياهي براي حفظ تندرستي خود بايد نكاتي را رعايت كنند خوراك مغز و عضله كربو هیدرات ها به بدن انللرژی می دهند و برای مغز و عضله ها ویتامین تولید م یكنند. محصولات گندم برای تامین این كربوهیدرات ها، فیبر ها و بسیاری از ویتامین ها بسیار مهم هسللتند. گیاه خواران باید مطمئن شوند كه برای دریافت این مواد به اندازه كافی غلات، نان، ماكارونی و برنج مصرف م یكنند.
حتی بدن برای سالم ماندن به چربی هم نیاز دارد. چربی با تامین اسید های چرب به بدن كمک م یكند ویتامین های معینی را جذب كند. منابع بسیار عالی چربی های سالم شامل دانه های روغنی یا كره بادام زمینی، روغن ماهی و آواكادو است. عضله ها برای رشد كردن به پروتئین نیاز دارند و گیاه خوارانی كه گوشللت را از رژیم غذایی خود حذف م یكنند باید دقت كنند آن را با منابع غذایی پروتئین دار جایگزین كنند.
محصولات غذایی تهیه شده از سویا، دانه های روغنی مثل بادام، حبوباتی مثل لوبیا و عدس و همچنین لبنیات مثل شیر و ماست و پنیر همگی می توانند پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم كنند. روي و كلسیم از نوع گیاهي زینک برای تقویت سیسللتم ایمنی بدن بسیار مهم اسللت. می توان زینک را از طریق غلات و گندم های صبحانه كورن فلکس و لبنیات و غذاهای تهیه شللده از سللویا به دست آورد.
آهن ماده مهم دیگری اسللت كه گیاه خللواران بایللد آن را از مللواد غیر گوشتی فراهم كنند. سبزیجات سبز پر رنگ مثل اسللفناج و همچنین انواع میوه های خشک مثلا نجیر می تواند سرشار از آهن باشد اما به هرحال آهن موجود در این مواد به راحتی آهن موجود در گوشللت جذب بدن نمی شوند.
اضافه كردن ویتامین باعث جذب راحت تر آهن این مواد می شود. مثل مركبات پرتقال و نارنگی Cمصرف غذاهای سرشارا ز ویتامین و سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی در كنار غذاهای حاوی آهن برای جذب بهتر آنها مفید است. كلسیم برای استحکام استخوان بسیار مهم است. كلسللیم در فرآورده های لبنی به وفور یافت می شود.
همچنین سبزیجاتی مثل كلم بروكلی و كدو مقداری كلسیم دارند. شیر سویا یا شیر برنج هم حاوی كلسیم هستند. برای جذب بهتر كلسللیم، مصرف ویتامیللن دی می تواند موثر باشللد. ویتامین دی در موادی مثل لبنیات غلیظ و شیر سویا و آبمیوه هایی مثل آب پرتقال، سفیده تخم مرغ و مهم تر از همه در نور آفتاب وجود دارد. اگر شما در جایی زندگی می كنید كه نور آفتاب كمی وجود دارد به خصوص در ماه های زمستان دریافت ویتامین دی مشکل می شللود.
بنابراین در چنین شرایطی بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین دی بیشتر استفاده كنید. البته مواردی كه ذكر شد گوشه ای از چیزهایی است كه گیاه خواران باید به آن توجه داشته باشند و برای فهرستی مفصل تر از مواد غذایی مورد نیازشان می توانند با متخصص تغذیه مشورت كنند.
بودا ، زرتشت ، فیثاغورث ، سقراط ، افلاطون ، مولانا و عطار نیشابوری از جمله افرادی هستند كه گیاهخوار بوده و به شاگردان و پیروان خود این شیوه را توصیه نموده اند.
گیاهخواری چیست؟
در مقابل اصطلاح رژیم همه چیزخواری كه شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی می باشد ، رژیم گیاهخواری وجود دارد به این یعنی که این رژیم غذایی به پرهیز از مصرف انواع گوشت ها و محصولات حیوانی محدود می شود.
گیاهخواری مجاز
در کل، مواد غذایی وقتی خام مصرف می شوند اعم از اینکه نشاسته‌ای باشند یا پروتئینی؛ هضم‌شان کامل انجام نمی شود و وقتی حرارت می بینند بهتر، کامل‌تر، راحت‌تر و حتی سریع‌تر هضم خواهند شد. به علاوه، افراد گیاهخوار به دو دسته تقسیم می شوند. گروهی شیر و تخم‌مرغ را می خورند و گروهی دیگر هیچ نوع موادغذایی حیوانی نمی خورند.
دسته اول کمتر در معرض سوءتغذیه قرار می گیرند چون قسمت اعظم نیازهای‌شان با خوردن شیر و تخم‌مرغ کنار غذاهای گیاهی تامین می شود اما در گیاه‌خوارهای مطلق بدن فرد دچار کمبود ویتامین B12 می شود و در درازمدت ضایعات عصبی پیدا می کنند و کم‌خون می شوند. در ضمن خام‌خوارها اعتقاد دارند ویتامین بیشتری به بدن‌شان می رسانند.
چون وقتی میوه و سبزی‌های به شکل خام مصرف می شود، ویتامین C درون آن حفظ می شود، ویتامین های گروه B نیز تخریب نمی شود ولی کاروتن‌هایی که تبدیل به ویتامین A می شوند وقتی از منابع غذایی خام دریافت شوند، ضریب تبدیل‌شان 1به 3 است ولی وقتی به شکل پخته و با چربی خورده می شوند ضریب تبدیل‌شان سه برابر می شود.
گیاه خواری کودکان ممنوع!
نکته مهم اینکه کودکانی که در حال رشد هستند نباید رژیم گیاهخواری بگیرند چون موجب مختل شدن رشد آنها می شود. زنان باردار و شیرده نیز نباید این نوع رژیم را انتخاب کنند. در ضمن افراد همه‌چیزخوار بهتر است ناگهان گیاهخوار و خام‌خوار نشده و در صورت تمایل این تغییر را به تدریج اعمال کنند.
پدیده گیاهخواری
برخی به اشتباه فکر می کنند گیاهخواری صرفا یک رژیم غذایی هست. این یک باور اشتباه است. گیاهخواری پدیده ای به مراتب فراتر از یک رژیم غذایی هست. یکی از جوانب مهم گیاهخواری ، ارتباط آن با مقولهء حفاظت از محیط زیست هست.
مصرف گوشت و محصولات حیوانی مساوی است با دامداری صنعتی. و دامداری صنعتی ، بزرگ ترین عامل ایجاد آلودگی در سطح کرهء زمین است.
(به عنوان مثال) ششصد دامداری موجود در منطقهء Valley در ایالت کالیفرنیا ، به تنهایی بیش از یک شهر با جمعیت 21 میلیونی ، مواد زائد و مدفوع تولید می کنند. این میزان ، بیش از جمعیت لندن ، نیویورک و شیکاگو با هم است !
گیاهخواری در اسلام
در اسلام همیشه حق انتخاب برای گیاهخواری وجود داشته است.بسیاری از پیروان طریقت های متصوفین و عرفا گیاهخوار بوده اند.صوفی بزرگ Râbi‘ah al-‘Adawîyah از بصره اولین گیاهخوار مسلمان بوده است و شیخ ابومحیدین یک گیاهخوار مشهور مسلمان بوده است. امروزه مسلمانان بسیاری در کشورهای مختلف گیاهخوار می شوند.گرچه عمدتا در مورد آن سکوت اختیار کردند.
بعضی می گویند که در قوانین اسلامی شما اجازه ندارید که از خوردن گوشت امتناع کنید.این فقط عقیده ای صرف است که توسط هیچ یک از منابع دینی پشتیبانی نشده است.دیگران سعی میکنند شما را متقاعد کنند با گفتن اینکه پیامبر (ص)گوشت میخورده بنابراین شما هم باید بخورید.
پیامبر این را به رسمیت شناخته است که هر فرد به لحاظ فردی دارای اختیار در رابطه با خودش است. برخی مسلمانان به نظر می رسد که بر این باورند که خوردن گوشت رکن ششم اسلام یا همچین چیزی است.اما واضح است که هیچ دلیلی برای چنین تفکری وجود ندارد.
قانون اسلام در این مورد کاملا بی طرف است این فقط یک موضوع شخصی برای هر فرد است که می تواند در مورد آن تصمیم بگیرد.
علاوه بر این قرآن فقط نمی گوید گوشت بخورید بلکه میگوید بخورید آنچه که خوب و پاکیزه و بی خطر است و همچنین چیزی که حلال است.بنابراین اگر غذایی پاک نباشد قرآن ما را به خوردن آن تشویق نمیکند با توجه به بیماری هایی که مرتبط با گوشت خوردن است مانند(سخت شدن شریانها که موجب نارسایی گردش خون و سکته مغزی می شود علاوه بر آن دیگر بیماری هایی مانند عفونت باکتریایی,نقرس و غیره) هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی که وارد غذای حیوانات می شوند برای بدن ما مضر هستند.شرایط نامناسب تغذیه و کشتارگاه و خطر آلودگی گوشت وجود دارد.
انواع رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری انواع گوناگونی دارد که ما آنها را برای شما بیان می کنیم. در بعضی از گروه های گیاهخوار علاوه بر غذاهای گیاهی، از مواد غذایی دیگر با منشا حیوانی نیز استفاده می شود.
LACTO - VEGETARIAN : علاوه بر غذاهای گیاهی ، از فرآورده های لبنی به جز بستنی نیز استفاده می کنند.
OVO- VEGETARIAN: علاوه بر غذاهای گیاهی ، از تخم مرغ نیز استفاده می کنند.
LACTO-OVO- VEGETARIAN : این گروه علاوه بر غذاهای گیاهی، از شیر و تخم مرغ در برنامه غذایی خود استفاده می كنند كه متداول ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری است.
SEMI- VEGETARIAN : به نام رژیم نیمه گیاهخواری است. این گروه فقط گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف می كنند، ولی محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی را مصرف می كنند. این نوع رژیم ممكن است به دلایل مذهبی و سنتی ، الگوهای فرهنگی و یا جهت حفظ سلامتی اتخاذ شود.
VEGAN : تحت عنوان گیاهخواری تام می باشد كه هیچ نوع گوشت و محصولات حیوانی را مصرف نمی کنند. رژیم این افراد شامل سبزیجات ، غلات، حبوبات ، انواع مغزها، دانه ها و میوه ها می باشد. این گروه حتی از محصولات چرمی ، پشمی ، ابریشمی یا هرگونه محصول بدست آمده از حیوانات نیز استفاده نمی كنند.
PESCO- VEGETARIAN: این گروه از فرآورده های لبنی ، تخم مرغ و ماهی تغذیه می كنند، اما از انواع دیگر گوشت پرهیز می كنند.
FRUITARIAN : این گروه فقط از میوه های خام یا خشك شده ، انواع مغزها، عسل و روغن زیتون استفاده می كنند و غذاهای پخته را به میزان حداقل مصرف می کنند.
رژیم گیاهخواری انواع گوناگونی دارد که ما آنها را برای شما بیان می کنیم. در بعضی از گروه های گیاهخوار علاوه بر غذاهای گیاهی، از مواد غذایی دیگر با منشا حیوانی نیز استفاده می شود.
LACTO - VEGETARIAN : علاوه بر غذاهای گیاهی ، از فرآورده های لبنی به جز بستنی نیز استفاده می کنند.
OVO- VEGETARIAN: علاوه بر غذاهای گیاهی ، از تخم مرغ نیز استفاده می کنند.
LACTO-OVO- VEGETARIAN : این گروه علاوه بر غذاهای گیاهی، از شیر و تخم مرغ در برنامه غذایی خود استفاده می كنند كه متداول ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری است.
SEMI- VEGETARIAN : به نام رژیم نیمه گیاهخواری است. این گروه فقط گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف می كنند، ولی محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی را مصرف می كنند. این نوع رژیم ممكن است به دلایل مذهبی و سنتی ، الگوهای فرهنگی و یا جهت حفظ سلامتی اتخاذ شود.
VEGAN : تحت عنوان گیاهخواری تام می باشد كه هیچ نوع گوشت و محصولات حیوانی را مصرف نمی کنند. رژیم این افراد شامل سبزیجات ، غلات، حبوبات ، انواع مغزها، دانه ها و میوه ها می باشد. این گروه حتی از محصولات چرمی ، پشمی ، ابریشمی یا هرگونه محصول بدست آمده از حیوانات نیز استفاده نمی كنند.
PESCO- VEGETARIAN: این گروه از فرآورده های لبنی ، تخم مرغ و ماهی تغذیه می كنند، اما از انواع دیگر گوشت پرهیز می كنند.
FRUITARIAN : این گروه فقط از میوه های خام یا خشك شده ، انواع مغزها، عسل و روغن زیتون استفاده می كنند و غذاهای پخته را به میزان حداقل مصرف می کنند.
مواد غذائي موجود در رژيم گياهخواري
در فهرست زير به برخي مواد غذائي در رژيم غذائي گياهخواري و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:
پروتئين:
عدس ، مصولات لبني كم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجيل.
آهن:
آهن به دو شكل همي (heme) و غير همي(non–heme) وجود دارد كه نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهاي حيواني تامين مي شود، ونوع دوم آهني است كه فاقد اين رنگدانه مي باشد.غذاهاي گياهي حاوي اين نوع آهن هستند و نوع همي آن را ندارند.
اما نكته مهم اين است كه نوع غير همي كمتر از نوع همي بوسيله بدن جذب مي شود.جذب آهن از غذاهاي گياهي 10-1 درصد و از غذاهاي حيواني 20-10 درصد مي باشد.
به همين جهت براي افزايش جذب آهن از غذاهاي گياهي مصرف همزمان يك منبع ويتامين «ث» مانند آب پرتقال ،سبزيجات داراي برگ تيره، گل كلم ، گوجه فرنگي يا مركبات ، به گياهخواران توصيه مي شود.
منابع عمده آهن در رژيم گياهخواري عبارتند از: باقلاي خشك، اسفناج، سبزيجات برگ دار، سبزيجات تيره، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گياهان تيره نخود يا حبوبات بويژه عدس و لوبياي قرمز، زردآلو و انجير.
روي:
همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجيل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزيجات، جوانه گندم.
ويتامين ب 12:
محصولات لبني، برخي انواع مخمر هاي غذائي, و سبزيجات دريائي.
كلسيم:
كلم سبز، بروكلي، كلم پيچ ، محصولات لبني كم چرب ، شلغم، كنجد، مغز بادام، عصاره سوياي غني شده، دانه ها، آجيل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، ميوه هاي خشك و آب پرتقال غني شده با كلسيم.
پروتئين:
در گياهخواران بويژه گروه اوو- لاكتو پروتئين مورد نياز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه كنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجيل مثل بادام و بادام زميني؛ حبوبات ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتي مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شيرين ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبني تامين مي شود.
گياهخواران بايد توجه داشته باشند كه پروتئيني كامل است كه 8 اسيد آمينه ضروري را دارا باشد در غير اينصورت كامل نيست و اكثر محصولات گياهي فاقد پروتئين كامل هستند بنابراين بايد انواع آنها مصرف شود تا اين اسيد هاي آمينه تامين گردد.
پتاسيم:
بهترين منبع پتاسيم موز است. گرچه اسفناج و سيب زميني شيرين نيز منابع گياهي خوبي براي آن هستند.
خوردن غذاهاي گياهي و كم چرب و پرهيز از مصرف چربي ها بويژه انواع اشباع شده كه به مقدار زياد در غذاهاي حيواني يافت مي شوند ، سالهاست توسط متخصصين بهداشت و سلامتي به افراد توصيه مي شود.
اما از طرفي هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذائي اعم از گياهي و حيواني البته در مقادير متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصيه مي شوند.
بدين معني كه مصرف غذاهاي گياهي اعم از سبزيجات ، ميوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده هاي بيشتر و مصرف غذاهائي با منشا حيواني از جمله گوشت ، تخم مرغ ، و... در وعده هاي كمتر براي تامين مواد موردنياز بدن لازم است.
براي مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و براي كودكان و نوجوانان مفيدند ، اما مصرف آنها بايد با دقت نظر و بميزان كافي و نه بيش از اندازه صورت گيرد.
علاوه بر اينكه براي برخي افراد بويژه بزرگسالان و سالمندان استفاده كمتر از اين نوع غذاها ومصرف بيشتر غذاهاي حاوي فيبر ، سبزيجات و ميوه ها توصيه مي شود.
همچنين نقش مصرف غذاهاي گياهي و ميوه ها كه محتوي فيبر هستند و كاهش مصرف غذاهاي چرب ، گوشت قرمز در جلوگيري از انواع سرطان به اثبات رسيده است.
فواید رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری دارای انرژی كمی است و كمتر از 30 درصد كالری آن توسط چربی ها تأمین می شود . بیشتر چربی های مصرفی در این رژیم ، اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد که حدود 60 درصد آن اسید لینولئیک است. همچنین دارای مقدار زیادی كربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. بنابراین برای کاهش وزن و درمان بسیاری از بیماری ها موثر و مفید است .
با توجه به این توضیحات ، رژیم گیاه خواری دارای مزایای زیر می باشد:
- كمك به كاهش وزن
- كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق
- كاهش سكته مغزی
- كاهش ابتلا به سنگ كیسه صفرا
- كاهش ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه
- كاهش ابتلا به دیابت نوع 2
- كاهش ابتلا به فشار خون و آرتریت روماتوئید
- کمک به درمان یبوست
معایب رژیم گیاهخواری
1ـ ویتامین های B2 , B6 , B12 ، اسید فولیك و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب تر هستند.
2ـ وجود مهار كننده های جذب درمنابع گیاهی مثل " فیتات " ( در غلات سبوس دار، انواع مغزها و دانه ها )، اگزالات ( در اسفناج ، ریواس، جعفری ، بادام زمینی و انواع مغزها ) و سیترات ( در مركبات ) باعث كاهش جذب مواد مغذی می شوند.
3ـ كمبود اسید های آمینه ضروری در غذاهای گیاهی
4ـ مصرف زیاد ویتامین C ( در اثر مصرف زیاد میوه و سبزی ) باعث می شود كه مازاد ویتامین C به اسید اگزالیك تبدیل شود و خطر ابتلا به سنگ های اگزالاته در گیاهخواران افزایش یابد.
نکات مهم برای طرفداران رژيم هاي گياهي
طرفداران رژيم هاي گياهي براي حفظ تندرستي خود بايد نكاتي را رعايت كنند
داشتن چنین رژیمی زیاد هم ساده نیست و برای داشتن رژیم سالم توجه به چند نکته ضروری به نظر می رسد. با كمی تلاش و آموزش می توانید رژیم سالمی داشته باشید اما چرا برخی تصمیم می گیرند گیاه خوار شوند؟
طرفداران رژيم هاي گياهي براي حفظ تندرستي خود بايد نكاتي را رعايت كنند خوراك مغز و عضله كربو هیدرات ها به بدن انللرژی می دهند و برای مغز و عضله ها ویتامین تولید م یكنند. محصولات گندم برای تامین این كربوهیدرات ها، فیبر ها و بسیاری از ویتامین ها بسیار مهم هسللتند. گیاه خواران باید مطمئن شوند كه برای دریافت این مواد به اندازه كافی غلات، نان، ماكارونی و برنج مصرف م یكنند.
حتی بدن برای سالم ماندن به چربی هم نیاز دارد. چربی با تامین اسید های چرب به بدن كمک م یكند ویتامین های معینی را جذب كند. منابع بسیار عالی چربی های سالم شامل دانه های روغنی یا كره بادام زمینی، روغن ماهی و آواكادو است. عضله ها برای رشد كردن به پروتئین نیاز دارند و گیاه خوارانی كه گوشللت را از رژیم غذایی خود حذف م یكنند باید دقت كنند آن را با منابع غذایی پروتئین دار جایگزین كنند.
محصولات غذایی تهیه شده از سویا، دانه های روغنی مثل بادام، حبوباتی مثل لوبیا و عدس و همچنین لبنیات مثل شیر و ماست و پنیر همگی می توانند پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم كنند. روي و كلسیم از نوع گیاهي زینک برای تقویت سیسللتم ایمنی بدن بسیار مهم اسللت. می توان زینک را از طریق غلات و گندم های صبحانه كورن فلکس و لبنیات و غذاهای تهیه شللده از سللویا به دست آورد.
آهن ماده مهم دیگری اسللت كه گیاه خللواران بایللد آن را از مللواد غیر گوشتی فراهم كنند. سبزیجات سبز پر رنگ مثل اسللفناج و همچنین انواع میوه های خشک مثلا نجیر می تواند سرشار از آهن باشد اما به هرحال آهن موجود در این مواد به راحتی آهن موجود در گوشللت جذب بدن نمی شوند.
اضافه كردن ویتامین باعث جذب راحت تر آهن این مواد می شود. مثل مركبات پرتقال و نارنگی Cمصرف غذاهای سرشارا ز ویتامین و سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی در كنار غذاهای حاوی آهن برای جذب بهتر آنها مفید است. كلسیم برای استحکام استخوان بسیار مهم است. كلسللیم در فرآورده های لبنی به وفور یافت می شود.
همچنین سبزیجاتی مثل كلم بروكلی و كدو مقداری كلسیم دارند. شیر سویا یا شیر برنج هم حاوی كلسیم هستند. برای جذب بهتر كلسللیم، مصرف ویتامیللن دی می تواند موثر باشللد. ویتامین دی در موادی مثل لبنیات غلیظ و شیر سویا و آبمیوه هایی مثل آب پرتقال، سفیده تخم مرغ و مهم تر از همه در نور آفتاب وجود دارد. اگر شما در جایی زندگی می كنید كه نور آفتاب كمی وجود دارد به خصوص در ماه های زمستان دریافت ویتامین دی مشکل می شللود.
بنابراین در چنین شرایطی بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین دی بیشتر استفاده كنید. البته مواردی كه ذكر شد گوشه ای از چیزهایی است كه گیاه خواران باید به آن توجه داشته باشند و برای فهرستی مفصل تر از مواد غذایی مورد نیازشان می توانند با متخصص تغذیه مشورت كنند.
