تعیین ساعت خواب
افراد باید زمان مشخصی را برای خواب خود تعیین کنند تا بتوانند بدن خود را آماده کرده و به راحتی بخوابند. داشتن خواب راحت شبانه موجب می‌شود آرامش خاصی در طول روز داشته باشند. به همین دلیل هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. با این عادت منظم می‌توانید چرخه شبانه‌روزی خود را تنظیم کنید. در این صورت عملکرد داخلی بدن تنظیم می‌شود. برخی از دارو‌ها مثل استفاده از اسپری‌های مربوط به آسم می‌توانند باعث بی‌خوابی افراد شوند. اگرنسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شک دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
تمام افراد باید پیش از خواب شبانه خود به مدت ۱۰ دقیقه تمام کار‌های که در طول روز انجام داده اند را بررسی کنند. استرس، فشار و مشکلات خود را بررسی کرده و به راه حل آن‌ها فکر کنند. با انجام این کار می‌توانید با ذهنی آماده تصورات و افکار خود را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید.
حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب، لپ‌تاپ و گوشی را کنار بگذارید
اغلب افراد به تکنولوژی اعتیاد دارند، اما نباید فراموش کرد که دوری از برخی تکنولوژی‌ها تاثیر فوق العاده‌ای بر کیفیت خواب خواهد داشت. نور آبی ساطع شده از صفحه‌نمایش ابزار‌های هوشمند، برای مغز تداعی‌کننده‌ی نور خورشید است و موجب می‌شود مغز، ترشح هورمون ملاتونین را متوقف کند. ملاتونین هورمون بسیار مهمی است که ریتم خواب شبانه‌روزی شما را تنظیم کرده و مغز با ترشح آن، به بدن پیام آماده باش برای خواب را می‌دهد. ایجاد اختلال در چرخه‌ی طبیعی شبانه روزی بدن، نه تنها می‌تواند موجب کاهش کیفیت خواب شود، بلکه می‌تواند در دراز مدت آثار سویی همچون مشکلات بینایی، افسردگی و حتی سرطان را در پی داشته باشد.
ورزش کردن
ورزش صبح‌گاهی موجب بیدار شدن کامل بدن از خواب شده و تابش نور خورشید بر صورت نیز موجب توقف ترشح ملاتونین و رهایی از خواب‌آلودگی شده و به بدن کمک می‌کند که روند تولید ملاتونین را بهبود بخشیده و این هورمون را برای شب بعد، هنگامی که به رختخواب وارد می‌شوید ذخیره کند. یک چرت عصرگاهی هم می‌تواند برای سرحال شدنتان مفید باشد، اما نباید آن را خیلی طولانی کنید.
تمرین تنفس عمیق داشته باشید
تنفس عمیق این پیام را به بدن می‌دهد که وقت استراحت است. در "دم "، هوای تازه‌ای که به ریه‌ها وارد می‌شود، به سراسر بدن شما سفر کرده و تمام سلول‌ها را پاکسازی می‌کند؛ و در "بازدم”، تمام سموم خارج می‌شوند. تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می‌کند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد. این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما نیاز به تمرین آن برای داشتن بهترین اثر دارید. تا وقتی که احساس کنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید.
بالش بهتری انتخاب کنید
پژوهش‌ها نشان داده است که یک بالش متوسط بهترین تاثیر را در تجربه خواب خوب ایفا می‌کند. زیرا بالش‌ها باید سر و گردن شما را پوشش دهند. همچنین، اگر نگران حساسیت هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.
اگرخوابتان نبرد از رختخواب جدا شوید
این راهکار بسیار ساده است. اگر نمی‌توانید بخوابید، سعی نکنید که در رختخواب مانده و برای خوابیدن بیهوده تلاش کنید. بهتر است در این گونه مواقع از رختخواب خارج شوید. اگر بیش از ۲۰ دقیقه است که در رختخواب دراز کشیده‌اید و هنوز خوابتان نبرده است، بلند شوید و به دنبال انجام کاری دیگر بروید. از لپ‌تاپ و گوشی خود استفاده نکنید و به تماشای تلویزیون ننشینید، چرا که همه‌ی این دستگاه‌ها می‌توانند مشکلات خواب شما را تشدید کنند. کارشناسان معتقدند که بیرون ماندن از رختخواب در شرایطی که خوابتان نمی‌برد، چرخه‌ی اتصال رختخوابتان با افکار منفی را در ذهنتان متوقف می‌کند و موجب می‌شود شب‌های دیگر، حس بدی نسبت به خوابیدن نداشته باشید. محرومیت شما از خواب به دلیل بیرون ماندن از رختخواب، موجب تجربه‌ی خوابی راحت‌تر در شب‌های بعد خواهد شد.
منبع: دانشجو
انتهای پیام/