جیمی ماس، RDN، متخصص تغذیه ساکن فلوریدا و مالک Jaime Mass Nutritionals، می‌گوید: منتظر ماندن تا آخرین لحظه برای انتخاب چیزی که می‌خواهیم بخوریم، می‌تواند به انتخاب‌های نادرست منجر شود. چون وقتی از سویی به سوی دیگر می‌رویم و ابزار‌های لازم برای درست کردن یک غذای سالم را نداریم، واقعا نمی‌توانیم تصمیمات درستی بگیریم.
کیسی مولتن، بنیانگذار آشپزخانه KARATE، یک رویکرد جدید در آشپزی خانگی که به شما امکان می‌دهد در دو ساعت، ۱۵ وعده غذایی مختلف درست کنید، می‌گوید:، اما اگر از قبل آشپزی کنید، نه تنها سالم‌تر غذا خواهید خورد بلکه در زمان و پول تان نیز مقدار زیادی صرفه جویی می‌کنید.
حاضرید که اطلاعاتی در مورد آماده سازی غذا بدست آورید؟
با این ۱۰ نکته و ترفند ساده در مورد آماده سازی غذا شروع کنید.
یکبار در هفته آشپزی کنید.
یک روز از هفته را انتخاب کنید و بخش عمده -اگر همه نه- خرید و آشپزی تان را در آن روز انجام دهید.
کیسی مولتن می‌گوید ممکن است مانند یک مسئولیت بزرگ به نظر برسد، اما انجام دادن همه کار‌ها در یک زمان، به این معناست که شما مجبورید فر را یکبار گرم کنید، گوشت‌ها و سبزیجات را یکبار خرد کنید و آشپزخانه تان را یکبار تمیز کنید.
به عنوان مثال خرد کردن همه مواد تشکیل دهنده برای یک وعده، حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. با این حال خرد کردن تمام مواد تشکیل دهنده برای ۱۵ وعده غذایی در یکبار، حدود ۴۰ دقیقه طول می‌کشد. این کار در زمان تان صرفه جویی می‌کند. با این حال در مقابل وسوسه از قبل پختن غذای ۲، ۳ یا ۴ هفته مقاومت کنید. اکثر وعده‌های پخته شده معمولا برای حدود یک هفته در یخچال شما تازه می‌مانند.
از دستورالعمل‌های ساده استفاده کنید.
سرآشپز کندیس کومای، نویسنده “Cook Yourself Sexy” و یکی از میزبانان “E! News Food Envy” توصیه می‌کند: دستورالعمل‌هایی که کاربردی هستند، دنبال کردنشان آسان است و مواد تشکیل دهنده آشنایی دارند را امتحان کنید. گذشته از آن، شما سعی دارید که زندگی تان را ساده کنید، نه اینکه بر هنر ظریف پیچیدن سوشی مسلط شوید.
کومای می‌گوید: برخی از افراد، دستورالعمل‌هایی را برای آشپزی انتخاب می‌کنند که برای تجربه آن‌ها کمی بیش از حد پیشرفته است؛ بنابراین مطمئن شوید که در داخل محدوده راحتی تان می‌مانید.
با دستورالعمل‌هایی شروع کنید که فقط دارای چند گام و چند ماده تشکیل دهنده مورد علاقه تان هستند. هنگامی که در مورد توانایی هایتان، اعتماد به نفس بیشتری احساس کردید، گاهی اوقات دستورالعمل‌های کمی پیچیده‌تر را انتخاب کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد مجموعه مهارت هایتان را گسترش دهید و بدون مقدار زیادی استرس از دستورالعمل‌های غذایی جدید لذت ببرید.
چارچوب زمانی هر ماده غذایی را در نظر بگیرید.
جیمی ماس می‌گوید برخی مواد غذایی نسبت به گذشت زمان، کمی حساس‌تر از بقیه هستند.
به عنوان مثال توت‌ها و سبزی‌هایی مانند اسفناج و آراگولا: آن‌ها به سرعت نرم و پلاسیده می‌شوند بنابراین معمولا بهتر است آن‌ها را در اوایل هفته بخورید.
کاندیس کومای می‌گوید: همچنین اگر سالاد‌های مختلف درست می‌کنید، باید بدانید که اگر هر گونه سس و روغن را در یک ظرف جداگانه بریزید، سالادتان برای مدت طولانی تری ترد خواهد ماند. او اشاره می‌کند که کلم پیچ، ماندگاری بیشتری نسبت به سبزیجات سالادی نازک‌تر دارد.
هنگامی که آماده خوردن سالاد هستید، چاشنی‌های مورد علاقه تان را روی آن بریزید و نوش جان کنید. همچنین در حالی که ممکن است از آووکادو در سالاد یا سیب‌های قطعه قطعه شده برای میان وعده خوشتان بیاید، باید تا زمانی که آماده خوردنشان شوید، از خرد کردن و بردین آن‌ها اجتناب کنید؛ مگر آن که آن‌ها را به صورت اکسید شده و قهوه‌ای دوست داشته باشید.
فریزرتان را پر کنید.
حتی با وجود آماده کردن وعده غذایی به عنوان پلن A، زندگی است دیگر: گاهی اوقات غذا‌های آماده شده در یخچال تمام می‌شوند. این زمانی است که داشتن یک جین غذای آماده و ذخیره شده در فریزر به دردتان می‌خورد.
ماس می‌گوید: اکثر گوشت‌هایی که قبلا پخته شده هستند، می‌توانند از ۲ تا ۶ ماه در یخچال ماندگاری داشته باشند. سوپ‌ها نیز به خوبی در فریزر ذخیره می‌شوند و شما می‌توانید آن‌ها را در وعده‌های تکی بریزید و تا ۳ ماه در فریزر نگه داری کنید؛ بنابراین یک ماژیک بادوام بردارید و روی آن‌ها بنویسید که تا چه تاریخی باید مصرف شوند. اگر نمی‌خواهید مستقیما روی ظرف غذا بنویسید، می‌توانید ظرف‌ها را در کیسه‌های فریزر قرار دهید و سپس تاریخ‌ها را رویشان بنویسید.
همچنین بخوانید: همه چیز درباره غذا‌های منجمد (فریز شده)
از آرام پز استفاده کنید.
جیمی ماس، RDN می‌گوید: خواه شما یک برنامه زمانی فشرده دارید، ایمان زیادی به توانایی آشپزی تان ندارید یا فقط عاشق غذا‌های آبدار و جاافتاده هستید، آرام پز‌ها به دردتان خواهند خورد. یکی از آن‌ها ندارید؟ وقت آن است که یکی برای خودتان بخرید. در حالی که آرام پز‌های ۲.۵ لیتری برای افرادی که فضای کابینت محدودی دارند، انتخاب‌های مناسبی هستند، اما آرام پز‌های ۷ لیتری می‌توانند در هر بار بیش از ۱۰ وعده غذایی بپزند.
برای طبخ یک غذای فوق العاده، تمام کاری که باید انجام دهید، آن است که آرام پز را به برق وصل کنید، مقداری سبزیجات خرد شده، گوشت، ادویه و مایع در آن بریزید و دنبال کارتان بروید.
اکثر دستورالعمل‌ها مستلزم پخت آرام مواد تشکیل دهنده بین ۴ و ۸ ساعت هستند. یعنی شما می‌توانید وعده‌های غذایی تان را در حالی که برای کاری بیرون رفته اید، در سر کار یا حتی خواب هستید، بپزید.
میوه‌ها و سبزیجات منجمد را رد نکنید.
کیسه‌های کلم بروکلی و زغال اخته منجمد، نه تنها راحت هستند بلکه به طرز شگفت آوری مغذی نیز می‌باشند. با توجه به تحقیق سال ۲۰۱۳ از دانشگاه چستر در انگلستان، اکثریت قریب به اتفاق میوه‌ها و سبزیجات منجمد از نظر آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی برتر از میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند.
به عنوان مثال در این مطالعه، مشخص شد که هویج‌های منجمد در مقایسه با همتایان تازه شان، حدود ۳ برابر لوتئین و ۲ برابر بتاکاروتن و همچنین مقادیر بیشتری از ویتامین C و پلی فنول‌ها دارند.
جیمی ماس می‌گوید: آن‌ها در اوج طراوت و تازگی برداشت می‌شوند و به سرعت منجمد می‌گردند بنابراین مواد مغذی شان را در طول انتقال از مزرعه به فروشگاه از دست نمی‌دهند. آن‌ها مغذی هستند و می‌توانند به شما کمک کنند در هنگامیکه وقت زیادی برای آماده سازی غذا ندارید، طبق برنامه پیش بروید.
ادامه دهید، وعده‌های غذایی را تکرار کنید.
اگر آماده سازی وعده‌های غذایی به این معنا باشد که چهار پارفیت ماست یونانی درهفته بخورید، چطور؟
جیمی ماس می‌گوید: تکرار کردن وعده‌های غذایی، چیز بدی نیست، به خصوص اگر به پیشرفت شما طبق برنامه کمک کند و شما از غذایی که می‌خورید، لذت ببرید. گذشته از آن، درست کردن مقدار زیادی از یک غذا و سپس تقسیم آن برای خوردن در طول هفته، به سادگی در زمان شما صرفه جویی می‌کند.
با این حال برای آنکه جلوی یکنواخت و کسل شدن خودتان را بگیرید، ممکن است لازم باشد در وعده‌های غذایی که هر هفته تکرار می‌کنید، تنوع ایجاد کنید.
به عنوان مثال یک هفته مقدار زیادی سالاد کوینولا و هفته بعد، یک قابلمه بزرگ خوراک لوبیا با بوقلمون درست کنید.
میان وعده‌ها را فراموش نکنید.
جیمی ماس، RDN می‌گوید فقط به این خاطر که نامش آماده سازی وعده غذایی است، به این معنا نیست که شما فقط باید غذا‌های اصلی کامل را آماده کنید. آن می‌تواند به آماده سازی میان وعده‌ها نیز کمک کند. گذشته از آن، برخی از بدترین تصمیمات غذایی ما می‌توانند در هنگامی که در محل کار، گرسنه و تحت فشار هستیم، اتفاق بیفتد.
ما به دستگاه فروش اتوماتیک حمله می‌کنیم، به فست فود سر راهمان سر می‌زنیم یا یک کاپ کیک اضافی برای تولد یک همکار می‌خوریم.
ماس می‌گوید: با این حال بوسیله پر کردن کشوی میزتان با میان وعده‌های یک هفته در ظرف‌های تک وعده ای، شما می‌توانید به مبارزه با وسوسه کمک کنید. کراکر، بادام درختی و میوه‌های خشک شده، همگی گزینه‌های عالی و فاسد نشدنی هستند. در مقابل وسوسه خرید میان وعده‌های بسته بندی شده مقاومت کنید.
سرآشپز، کندیس کومای می‌گوید: آن‌ها گران‌تر از میان وعده‌های خانگی هستند و فقط به این خاطر که در بسته‌های ۱۰۰ کالری ارائه می‌شوند، به این معنا نیست که سالم می‌باشند. اگر در دفتر کارتان یخچال دارید -و به همکارانتان اطمینان دارید که مواد غذایی شما را نمی‌دزدند- می‌توانید میان وعده‌های فاسد شدنی مانند ماست، پنیر، هویج و تکه‌های فلفل دلمه‌ای نیز با خودتان به محل کار ببرید.
مواد تشکیل دهنده چند منظوره!
کیسی مولتن می‌گوید برای کسانی که در آشپزی تازه کار هستند، خرید کردن مطابق دستورالعمل‌های غذایی می‌تواند مفید باشد. اما برای کسانی که آماده اند در تهیه غذایشان خلاقیت به خرج دهند، خریدن مواد تشکیل دهنده‌ای که می‌توان در انواع غذا‌ها از آن‌ها استفاده کرد، می‌تواند در زمان و وقت شما صرفه جویی کند.
گذشته از آن، اگر شما یک دسته گوجه فرنگی برای یک سالاد تاکوی تنها بخرید، در نهایت مقدار زیادی از آن را دور خواهید ریخت. اما اگر یک دسته کامل گوجه فرنگی بخرید، آن‌ها را بپزید و به چند قسمت تقسیم کنید تا در پاستا، رپ‌ها و سالاد‌ها بکار ببرید، می‌توانید در زمان آشپزی تان صرفه جویی کرده و مانع دور ریختن پولتان شوید.
او می‌گوید: با آگاهی از آنکه چند وعده پروتئین، غلات و سبزیجات نیاز دارید، به فروشگاه بروید. وقتی به خانه رسیدید، خلاقیت به خرج دهید و از تمام چیز‌هایی که خریده اید استفاده کنید.
یک خط مونتاژ بسازید!
به جای آماده کردن و پختن هر وعده غذایی به طور جداگانه، روی پختن همه چیز‌ها به طور همزمان تمرکز کنید؛ فقط این کار را در چند مرحله انجام دهید. گذشته از آن، تقریبا هر ماده تشکیل دهنده به ترکیبی از شستن، خرد کردن، چاشنی زدن و پختن نیاز خواهد داشت؛ بنابراین به محض آنکه از سوپر مارکت به خانه آمدید، هر ماده تشکیل دهنده‌ای که نیاز است را بشویید/آبکشی کنید و سپس برش دهید، قطعه قطعه و خرد کنید. سپس هر ۴ شعله اجاق گازتان را روشن کنید و از هر دو قفسه فر برای پختن ۶ ماده بطور همزمان استفاده نمایید. اگر بیش از ۶ ماده برای پختن دارید، وقتی پخت سری اول تمام شد، به سرغ آن‌ها بروید. پس از آن، تمام کاری که باید انجام دهید، مخلوط کردن و جفت کردن آن‌ها برای درست کردن غذاهایتان است.
منبع: مجله سلامت
انتهای پیام/