خوراک میگو و لوبیا، غذایی مناسب و کم‌کالری برای افرادی که رژیم لاغری دارند یا می‌خواهند سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند، محسوب می‌شود. این غذا، فیبر بالایی دارد و می‌تواند گزینه خوبی برای شام باشد.
مواد لازم برای ۶ نفر
لوبیا سبز ۴ لیوان
روغن زیتون فرابکر ۳ قاشق غذاخوری
سیر خردشده یک‌چهارم لیوان
پودر پاپریکا ۲ قاشق چای‌خوری
میگوی پوست‌کنده و رگ‌گرفته نیم‌کیلو
لوبیا سفید پخته نیم‌کیلو
سرکه قرمز یک‌چهارم لیوان
نمک نصف قاشق چای‌خوری
جعفری خردشده نصف لیوان
فلفل تازه‌ساییده برای طعم دادن
طرز تهیه
برای آماده‌سازی این غذا، قابلمه نچسبی را روی حرارت بگذارید و به اندازه یک بند انگشت آب داخل آن بریزید. لوبیا سبزها را ابتدا داخل یک آبکش فلزی قرار دهید و سپس این آبکش را حدود ۴ تا ۶ دقیقه داخل قابلمه بگذارید و در آن را ببندید. حواس‌تان باشد که آب به لوبیاها نرسد و آن‌ها تنها با روش بخارپز کمی نرم شوند. حالا روغن را در تابه متوسط و نچسبی، کمی گرم کنید و سیر و پودر پاپریکا را حدود ۲۰ ثانیه در آن حرارت بدهید تا سیرها کمی سبک شوند.
بعد از آن میگو را به تابه بیفزایید و حدود ۲ دقیقه هر طرف از میگوها را حرارت دهید تا به رنگ صورتی خوش‌رنگی تبدیل شوند. حالا وقت آن رسیده که لوبیا سفید پخته و بدون آب را همراه با سرکه و نمک، داخل تابه بریزید و حرارت را به مدت ۲ دقیقه کمی بالا ببرید تا سرکه تبخیر شود و طعم همه مواد به خورد یکدیگر برود.
بعد از خاموش کردن حرارت، جعفری‌های خردشده را به تابه بیفزایید و همه مواد را فقط یک بار با هم زیر و رو کنید. حالا ۶ ظرف جداگانه در نظر بگیرید و داخل هر ظرف هم ابتدا ترکیبی از میگوهای طعم‌دارشده با سبزیجات و لوبیاسفید و سپس لوبیاسبزهای پخته را قرار دهید. درنهایت می‌توانید کمی فلفل سیاه تازه و ساییده را روی ظرف‌ها بپاشید.
ارزش تغذیه‌ای
هر وعده از این غذا حاوی:
۲۳۷ کیلوکالری انرژی
۸ گرم چربی (یک گرم چربی اشباع)
۸ گرم فیبر
۲۶ گرم کربوهیدرات
۲۳ گرم پروتئین
۳۲ میکروگرم فولات
۱۲۲ میلی‌گرم کلسترول
۲ گرم قند
۱۳۰۳ واحد بین‌المللی ویتامین A
۱۸ میلی‌گرم ویتامین C
۱۳۹ میلی‌گرم کلسیم
۳ میلی‌گرم آهن
۵۷۵ میلی‌گرم سدیم
۸۴۴ میلی‌گرم پتاسیم است.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سالاد نودل با میگو
ضمن این‌که می‌تواند ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و ۲۶ درصد به ویتامین A را هم تامین کند.
منبع: سلامتیسم
انتهای پیام/