به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، شاید دغدغه بسیاری از ورزشکاران در ایام تعطیلی نوروز ترس از دست دادن عضلاتی است که در مدت طولانی با تمرینات سخت و برنامه غذایی خاص و به طور کلی با زحمات فراوان بدست آورده اند.
داریوش زارع مربی و داور بین المللی بدنسازی به خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان در مورد حفظ عضلات در تعطیلات گفت: سلول ها در پاسخ به تغییرات محیط اطرافشان می توانند خود را تغییر دهند. آتروفی (تحلیل عضلات) یکی از این پاسخ ها است.
درواقع کوچک شدن اندازه سلول به دلیل کاهش مواد سلولی را آتروفی می گویند. آتروفی عضله به معنی لاغر و ضعیف شدن عضله است. آتروفی عضله به دنبال کاهش جریان خون به عضله و یا فلج شدن اعصاب حرکتی عضله و یا استفاده نکردن طولانی‌مدت از عضله ایجاد شود. پس با خون رسانی کافی به عضلات می توانیم از تحلیل آن جلوگیری کنیم.
لازم نیست نگران باشید زیرا هنگامی که تعداد معینی از سلول های یک عضو گرفتار شوند، کل عضو یا بافت کوچک می شود و آتروفی رخ می دهد، بر این مطلب باید تأکید شود که اگر چه ممکن است عملکرد سلول های آتروفیک کاهش یابد اما این سلول ها، سلول های مرده نیستند افزایش توده عضلات، اغلب ناشی از هیپرتروفی یا افزایش حجم فیبرهای عضلانی است.
تمرین و ورزش‌های مستمر موجب افزایش حجم عضلات در بدن شده و این فیبرهای عضلانی ورزیده، ما را در انجام مهارت‌های ورزشی یاری می‌دهند. زمانی که بدن شما با تحمل فشار تمرینی زیاد و طاقت‌فرسا فیبرهای عضلانی توانمند را در خود شکل می‌دهد، باید تا حد امکان تلاش شود تا این فیبرها در دوره‌های کاهش فشار تمرینات دچار تحلیل نشده و از بین نروند.
اگرچه تغذیه نقشی غیرقابل انکار در رشد توده عضلانی دارد، اما فعالیت‌های ورزشی هدفمند، بهترین و مهم‌ترین عامل رشد عضلات هستند. بر این اساس تلاش کنید حتی در تعطیلات نوروز نیز هر هفته، حداقل سه روز را به فعالیت ورزشی اختصاص دهید تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود. این برنامه تمرینات بهتر است 30 دقیقه و پرفشار باشد تا حدی که خون رسانی کافی به عضلات داشته باشیم.
کافی است سه روز د ر هفته تمرینات معروف به سوئدی (همانند شنا سوئدی،اسکوات ،کیک بک و.....) که نیاز به دستگاه ورزشی ندارد و با وزن بدن انجام می شود Body weight) ) در هر مکانی می توان انجام داد را با تکرار های زیاد اما استراحت بسیار کوتاه انجام دهید تا خون رسانی به عضلات به میزان کافی انجام شود با این روش از لحاظ تمرینی خیالتان راحت است که از تحلیل عضله جلوگیری کرده اید.
حتی افرادی که بطور ژنتیکی نیز لاغر هستند و با تلاش فراوان و تمرینات سخت و استفاده از مکمل عضلات خود را حجیم کرده اند نیز در زمان تعطیلی باشپاه باید این تمرینات را انجام دهند تا خون رسانی به عضلاتشان کاهش نیابد و دچار آتروفی عضلات نشوند.
نایب رئیس هیئت بدنسازی و پرورش اندام شمال شرق تهران افزود: در مورد نقش مواد غذایی در تحلیل عضلات، باید متذکر شوم که ترکیبات اصلی که نقشی از آن‌ها در پیشگیری و یا کنترل تحلیل عضلانی ذکر شده است، اغلب از گروه ترکیبات پروتئینی هستند. در چنین شرایطی باید دقت کنید تا به دریافت کالری خود بسیاردقت کنید و اجازه ندهید با کالری بیش از حد میزان چربی بدن خود ر ا افزایش دهید،سعی کنید بیشتر از موادغذایی پروتئینی و سبزیجات استفاده کنید و از کربوهیدرات فقط به میزانی که در جذب پروتئین موثر است، استفاده کنید.
همچنین برای انتخاب مواد غذایی پروتئینی از گوشت های سفید (مرغ و ماهی )و همچنین حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
البته نباید فراموش کرد که مهم‌ترین اصل در پیشگیری از تحلیل عضلات، تأمین نیاز به انرژی است. در واقع زمانی که بدن شما میزان انرژی مورد نیاز خود را دریافت نکند، به ناچار از ترکیبات موجود و ذخیره شده در بدن برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد که توده عضلانی بخش مهمی از آن را تشکیل می‌دهد، بنابراین از دریافت انرژی به میزان نیاز خود اطمینان یافته و از مصرف ترکیبات کربوهیدرات هم به اندازه کافی بخصوص قبل از تمرین غفلت نکنید.
بر اساس شواهد موجود مواد غذایی کربوهیدراتی (نشاسته‌ای‌ها) دارای اثری مهار کننده در مصرف پروتئین‌ها می‌باشند، البته نباید فراموش کرد که مصرف کربوهیدرات با افزایش ذخایر گلیکوژنی، طراوت و شادابی بیشتری به توده عضلانی شما خواهد داد.
مصرف شیر و ماست رانیز پس از تمرینات را جدی بگیرید زیرا پروتئین شیر و ماست غذای مناسبی برای عضلاتی که تمرین دیده اند ،محسوب می شوند.
مصرف مکمل ها در تعطیلات
برای تعیین اینکه در ایام نوروز مصرف مکمل‌ها باید ادامه یافته و یا قطع شود، نخست باید دلیل یا دلایل مصرف و دوره مصرف این مکمل‌ها مورد بررسی قرار گیرد. به عنوان مثال ممکن است دوره کاهش فعالیت‌های ورزشی برای یک ورزشکار حرفه ای تنها 3-2 روز بوده و این ورزشکار در دوره بارگیری مکملی نظیر کراتین قرار داشته باشد. در چنین شرایطی می‌توان مصرف مکمل را ادامه داد (البته ممکن است برای افزایش اثربخشی و کاهش هزینه‌های صرف شده، میزان مصرف این مکمل‌ها را در دوره کاهش فشار تمرینات، کاهش داد)، اما در مورد مکمل‌هایی که با هدف افزایش کارایی و یا تسریع بازتوانی مصرف می‌شوند، نظیر جین سنگ، کافئین و آمینواسیدهای شاخه دار، توصیه می شود که مصرف آن را در دوره استراحت و تعطیلات نوروز به حداقل رسانده و و یا به طور کامل قطع کنید.
در اکثر اوقات مکمل ها برای رفع نیاز و کمبودهایی است که از طریق مواد غذایی طبیعی به بدن نمی رسد و در صورتی که از سوی متخصصین تغذیه و یا پزشکان متخصص طب ورزشی تجویز شده باشد براساس نیاز های روزانه شما در زمان و شرایطی خارج ار تعطیلات است که فشار تمرینی شما بسیار بیشتر از زمان استراحت است ،پس کاهش مصرف مکمل ها در شرایط تعطیلی و کاهش تمرینات بهتر و به نفع شماست.
در پایان تاکید می شود ورزشکارانی که خود را برای مسابقات آماده می کنند بهتر است که قبل از قطع هر گونه مکمل و تغییر در برنامه غذایی خود با مشاور تغذیه و یا پزشک خود مشورت کنند.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/