به گزارش خبرنگار سایر حوزه ها گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان همانطور که می دانید عضلات بدن ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت های ورزشی نیز وقتی که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر می شود، میزان اکسیژنی که وارد بدن می شود از اهمیت بالای برخوردار است، بنابراین آگاهی شما از تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی به بهتر تمرین کردن و همچنین بهتر نتیجه گرفتن کمک زیادی خواهد کرد.محقققان معتقدند وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می کنید سطح انرژی سلول های شما به طور ناگهانی افت می کند و شما خیلی زود احساس خوستگی می کنید.اما این بدان معنا نیست که الگوی عادی تنفس شما هم همین کار را انجام می دهد. در واقع شما باید هنگام ورزش کردن به تکنیک تنفس خود دقت کنید و آن را کنترل کنید تا نهایت اثرگذاری از تنفس در حین ورزش را به دست بیاورید. همچنین تنها یک تکنیک تنفس به تنهایی برای تمامی ورزش ها کاربرد ندارد.در اینجا تکنیک صحیح تنفس حین کار با وزنه و دستگاه های قدرتی را مورد بررسی قرار می دهیم.
تنفس صحیح در تمرینات با وزنه از دیدگاه علمی
به طور حتم بارها با این سوال روبرو شده اید که تکنیک صحیح تنفس حین انجام تمرینات قدرتی چگونه باید باشد. برای پاسخ به این سوال لازم است که در ابتدا با انواع انقباض های عضلانی آشنا باشیم.
حین انجام تمرینات قدرتی ، درصورتیکه طول عضله تغییر بکند با دو نوع انقباض در عضله رو برو خواهیم بود . انقباض کانسنتریک (concentric) که طی آن طول عضله کاهش می یابد مثل انقباض کانسنتریک عضله دو سر حین بالا آوردن وزنه در حرکت جلو بازو که حین انقباض طول عضله دو سر کاهش می یابد .
انقباض دیگر فرم اسنتریک (eccentric) انقباض است که طی آن با وجود منقبض بودن عضله ، طول عضله افزایش می یابد ، مثل انقباض اسنتریک عضله ی دو سر بازویی حین پایین آوردن وزنه در حرکت جلو بازو که با وجود منقبض بودن عضله به جهت جلوگیری از افتادن ناگهانی وزنه ، با افزایش طول عضله روبرو هستیم .حال تکنیک صحیح انجام تنفس حین کار با وزنه به این شکل است که بازدم، حین فاز کانسنتریک و دم، درست قبل و حین فاز اسنتریک انقباض باشد.
تنفس صحیح در تمرینات با وزنه به زبان ساده
مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید. این روش بهترین و ساده ترین راه تنفس در هنگام کار با وزنه است.
حبس نفس در بین تمرینات با وزنه
در تمام طول مدت انقباض عضلانی باید تنفس دم و بازدم ادامه یابد و از حبس نفس جداً خودداری کنید. گرچه بین وزنه برداران این تمایل وجود دارد که طی انجام آخرین تکرار حرکت مد نظرشان در یک سِت، نفسشان را حبس کنند. اما این احتباس تنفس نباید به هیچ وجه حین کل تکرارها و در طول کل سِت باشد.
وقتی که فرد حین کار با وزنه نفسش را حبس می کند و سپس عضلاتش را برای انجام حرکت منقبض می کند، فشار درون قفسه سینه بسیار بالا می رود که باعث افزایش شدیدی در فشار خون سسیتولی می گردد. این حرکت که به آن مانور والسالوا هم گفته می شود باعث رخداد حوادث قلبی عروقی کشنده در افراد دارای بیماری های قلبی عروقی زمینه ای و همچنین آسیب به دیواره ی عروق خونی می شود.
والسالوا معتقد است که اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید در مرحله ساده ی تمرین هوا را استنشاق کنید، در حالی که به مرحله سخت تمرین نزدیک می شوید (که به آن نقطه عدم تحرک نیز گفته می شود) هوا را چند ثانیه در سینه خود حبس کنید و پس تکمیل این مرحله طبق معمول هوا را از ریه های خود خارج کنید. این روش به شما کمک می کند تا عضلات اصلی خود را سفت کنید و روش صحیح تمرین را نیز حفظ کنید. لازم به ذکر است در این روش مقداری فشار خون افزایش پیدا می کند. پس اگر مبتلا به بیماری های قلبی-عروقی هستید از انجام آن بپرهیزید.زیرا اگر این احتباس تنفس ها به مدت طولانی نگه داشته شود به علت افزایش فشار درون قفسه سینه، بازگشت خون وریدی به قلب افت پیدا می کند. قلب خون کمتری جهت پمپاژ در اختیار خواهد داشت و خون رسانی به مغز افت شدیدی پیدا میکند. فرد ممکن است دچار احساس سبکی سر شود و حتی غش کند.
اهمیت این موضوع در این است که با افت خون رسانی به مغز و افت هوشیاری، فرد کنترل وزنه را از دست می دهد و در خطر بالای آسیب ناشی از افتادن وزنه روی بدن و اندام هایش قرار می گیرد. با انجام بازدم در تمام طول فاز بلند کردن وزنه می توان از این اتفاق پیشگیری کرد.
(طیبه خزاعلی)