به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان، کشش یا انعطاف پذیری جزو فاکتورهای آمادگی جسمانی هستند که هم جداگانه در ورزش هایی همانند یوگا و پیلاتس به شدت مورد استفاده قرار می گیرند و هم اینکه در پایان تمامی تمرینات بعنوان سرد کردن از حرکات کششی استفاده می شود، البته حرکات کششی نه تنها در سردکردن  بدن به منظور ریکاوری بسیار لازم است بلکه می توان جهت سلامت و انعطاف عمومی بدن نیز از آن بهره برد.

لازم به یادآوری است که اگر قرار باشد حرکات کششی بعنوان بدنه اصلی تمرین انجام شود، گرم کردن بدن پیش از انجام همه حرکات ورزشی بسیار مهم است. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در زمان انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند را کاهش می دهد.

برنامه های کششی در ابعاد مختلفی مزیت دارند. در طب ورزشی، کشش برای پیشگیری از آسیب و بهبود اجرا توصیه شده است.همچنین برنامه های کششی در توانبخشی برای بازیافتن دامنه حرکتی و پیشرفت کلی عملکرد استفاده می شود.
 
یکی از محققان به نام دوریس (Devries)، کشش را به صورت شیوه ای برای کاهش کوفتگی پس از فعالیت توصیه کرده است. کشش حتی به عنوان روشی برای ارتقا سلامتی عمومی مد نظر می باشد. و معمولا برای گرم کردن و آماده سازی استفاده می شود. اگر کششی به درستی انحام شود، فواید بیش از افزایش قابلیت انعطاف پذیری خواهد داشت. 

 فواید حرکات کششی

1- افزایش آمادگی جسمانی
2- افزایش توان فراگیری و انجام حرکات مهارتی
3- افزایش آسودگی چه به لحاظ روانی و چه به لحاظ جسمانی
4- کاهش خطر ایجاد آسیب مفصلی، عضلانی و تاندونی
5- کاسته شدن از شدت درد عضلانی
6- کاهش تنش عضلانی
7- کاهش دردهای دوران قاعدگی در زنان

حرکات کششی در منزل

ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای همه است. انجام حرکات کششی در منزل باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده وبه طور کامل ریلکس باشند. تنش های عضلانی موجب خستگی، ناتوانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.

شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات وقت بگذارید و همچنین به فعالیت های کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا (جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید.نکته مهم اینکه دقت کنید  قبل از انجام  حرکات کششی با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.
 
حرکت کششی بعد از تمرین چه فایده ای دارد؟

پیش از هر گونه حركت كششی شدید، با استفاده از دوهای نرم و گام برداری سریع یا دوچرخه سواری و یا پرش های آرام خود را گرم كنید. (ضربان قلب را به آستانه تحریك برسانید)
بهترین زمان حرکات کششی بعد از ورزش سخت و پُر تنش است؛ یعنی زمانی ‌که عضلات شما گرم است و از گردش خون سریع بهره مندید. باید بدانید حرکات کششی یکی از بخش‌های مهم سرد کردن بدن از فعالیت ورزشی است.

وقتی بعد از تمرین بدن‌تان را می‌کشید، هم از نظر فیزیولوژی به نفع شماست و هم از نظر روانشناسی. وقتی ورزش می‌کنید، در عضلات شما اسید لاکتیک تولید می شود، اسید لاکتیک نیز باعث درد و خستگی در عضلات می‌شود، کشش بعد از ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد.
از نظر ذهنی هم، حرکات کششی به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا از نظر احساسی هماهنگ و تنظیم شود. از طریق کشش نفس می‌کشید و به بدن‌تان گوش می‌دهیدارتباط ذهن و بدن برای آرام‌سازی و تسکین فشار مهم است.

•نكات مورد توجه در اجرای تمرینات كششی: 

.برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به كشش شوند. اما نه به حدی كه باعث درد و ناراحتی شوند.
• تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر كشش (یا تا آنجایی كه شما احساس درد كنید) عمل كشش را انجام دهید.
• افزایش دامنه حركتی در مفاصلی رخ می دهد كه كشیده می شوند و این بدان معنی است كه فقط در برخی مفاصل امكان افزایش دامنه حركتی وجود دارد.
• زمانی كه عضلات پیرامون مفاصل دردناك را می كشید، جانب احتیاط را از دست ندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حركت است.
• هنگام فعالیت های كششی در ناحیه كمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز كنید.
• در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حركات كششی در وضعیت نشسته، فشار كمتری به ناحیه كمر وارد می كند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه كاهش می یابد.
• عضلاتی را بكشید كه خشك، سخت و انعطاف ناپذیرند.
• عضلات ضعیف را تقویت كنید.
• حركات كششی را همواره به آهستگی و با كنترل انجام دهید.
• به هنگام حركات كششی، به طور طبیعی نفس بكشید و نفس خود را حبس نكنید.
• حركات كششی دست كم باید سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پیشرفت باشیم. برای رسیدن به نتایج بهتر توصیه شده است تا حركات كششی پنج تا شش بار در هفته انجام شود.

باور غلط انجام دادن حرکات کششی پیش از تمرین 

با توجه به اینکه مبحث حرکات کششی را مورد بررسی قرار می دهیم جا دارد که باور غلط انجام حرکات کششی پیش از تمرین را مورد بررسی قرار دهیم.

بعضی افراد باور دارند که حرکات کششی پیش از تمرینات قدرتی، موجب افزایش توان شما می شود. بعضی دیگر بر این باورند که حرکات کششی مانع از آسیب دیدگی شما می شوند. گروهی دیگر فقط به دلیل اینکه تمرینات کششی حس خوبی می دهد اجرا می کنند. بسیاری افراد پیش از دویدن و یا ورزش های هوازی دیگر اقدام به اجرای حرکات کششی می کنند.

به طور خلاصه بگویم که اجرای حرکات کششی پیش از تمرین قدرتی و هوازی بسیار مضر است!
در واقع مطالعات نشان داده که این کار موجب تضعیف ماهیچه های تحت کشش تا حدود سی درصد می شود و نه تنها موجب پیشگیری از آسیب دیدگی نمی شود بلکه می تواند باعث آسیب دیدگی شما گردد، به این دلیل که عضلاتی که باید سفت و محکم باشند تا تمام استخوان ها و لیگامان ها را سر جای خود نگاه دارند، شل شده و در نتیجه امکان پارگی لیگامان ها و یا بدتر از آن در رفتگی  استخوان ها را افزایش می دهد.

اما نکته مهم اینجاست که  انجام دادن  حرکات کششی بعد از تمرینات قدرتی می تواند مفید باشد و به ریلکس کردن ماهیچه های شما نیز کمک کند.
مطالعاتی که در مورد آنها صحبت کردیم توسط دانشگاه های مانوا در هاوایی و همچنین دانشگاه دووچ هلند انجام شده اند.

حالا بخش سخت ماجرا شروع می شود، اینکه باید بین حرکات کششی و گرم کردن  تفاوت قائل شوید. به یاد داشته باشید که حتما پیش از شروع تمرینات قدرتی و یا هوازی باید ماهیچه ها را گرم کنید. به عنوان مثال اجرای چند حرکت اسکوات بدون وزنه، لانگز حرکتی  پیش از تمرینات پا، چهار ست  با تکرار ده تا تمرین با وزنه های سبک برای عضلات شانه و دست ها و سینه انجام دهید.

نتیجه کلی آنکه بهترین زمان برای اجرای حرکات کششی پس از تمرینات قدرتی است. در واقع بهتر است زمانی که عضلات شما گرم باشند و امکان کشیدگی در کل دامنه حرکتی خود دارند، نسبت به کشش اقدام کنید. برای رسیدن به بهترین نتایج در انعطاف پذیری بهتر است جلسات مخصوص کششی در طول هفته قرار دهید و بعد از گرم کردن نسبت به کشش گیری اقدام کنید. دقت کنید که برای نتیجه گیری بهتر است زمان کشش استاتیک هر عضله بین سی تا چهل ثانیه باشد.

(طیبه خزاعلی)

انتهای پیام/