پیشگیری و درمان با طب ورزشی؛
چربی سوزی با حفظ عضلات
یکی از مشکلات مهم ورزشکاران در زمان چربی سوزی این است که چطور در عین حال که عضلات بدن را حفظ می کنند، چربی ها را کاهش دهند.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان، همیشه وقتی اسم کم کردن وزن می آید، منظور اصلی کم کردن چربی است، نه کم کردن عضلات!! اما اینکه در رژیم کاهش وزن و یا برنامه ورزشی مورد نظر چه میزان به این مهم دست می یابیم حائز اهمیت است.
در زمانی که شما از برنامه غذایی کاهش وزن استفاده می کنید و میزان دریافت کالری را کاهش می دهید، وقتی این کمبود کالری وجود داشته باشد، بدن مجبور می‌شود یک منبع جایگزین برای انرژی پیدا کند تا بسوزاند. در بهترین حالت، این است که چربی‌های اندوخته‌شده‌تان را مصرف کند. اما این احتمال وجود دارد که به سراغ بافت‌های عضلانی‌تان هم برود.
به طور حتم شما می‌خواهید که بدنتان فقط چربی‌ها را بسوزاند نه عضلاتتان را اما بدن چندان اهمیتی به خواست شما نمی‌دهد. فقط می‌داند برای اینکه تحت شرایط فعلی زنده بماند و درست فعالیت کند، باید از جایی انرژی ذخیره پیدا کند. و این می‌تواند چربی، عضله و یا ترکیبی از هر دو اینها باشد.
راه چاره ای که به شما کمک می کند تا در چربی سوزی و حفظ عضلات موفق شوید این است که به بدنتان هشدار از دست رفتن عضله بدهید تا او دیگر سراغ عضلات نرفته و فقط چربی‌ها را بسوزاند.این مهم با انجام ورزش البته به گونه ای که پیشنهاد می دهیم امکان پذیر است.
تمریناتی برای چربی سوزی و حفظ عضلات
هرگاه که اسم چربی سوزی با ورزش می آید اولین ورزشی که به ذهن همه می رسد انجام دادن ورزش های هوازی آن هم به صورت طولانی مدت است،غافل از اینکه ورزش هوازی بیش از حد و در کنار آن رژیم غذایی سخت و کمبود کالری شاید باعث کاهش وزن شود اما این کاهش وزن فقط با از دست دادن چربی همراه نیست،بلکه به طور حتم میزان قابل ملاحظه ای عضله نیز از دست می دهید.
برخلاف تصور عام که فقط به ورزش هوازی برای چربی سوزی می پردازند ،وزنه زدن و کار با د ستگاه که به عضله سازی کمک می کند باعث می شود تا بدن به حفظ عضلات نیز بپردازد .این سوال مطرح است که چگونه این اتفاق رخ می دهد. در واقع با وزنه زدن بر اساس توان و قدرت خودتان ، مهمترین نیاز تمرینی برای کسانی است که می‌خواهند بدون از دست رفتن عضلاتشان، وزن کم کنند.
مهمترین محرک لازم برای حفظ عضلات نگه داشتن میزان کنونی قدرتتان است.
همانطور که می‌دانید افزایش تدریجی قدرت چیزی است که به بدنتان اعلام می‌کند عضله‌سازی کند. پس در یک رژیم چربی‌سوزی، اینکه سطح قدرتتان را در حد کنونی نگه دارید، به بدنتان برای عضله‌سازی پیام می‌دهد.
جالب است بدانید که اگراین سیگنال نباشد، نیاز بدنتان برای نگه داشتن بافت‌های عضلانی‌تان از بین خواهد رفت.به همین دلیل است که فکر غلط استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر برای عضله‌سازی و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر (باتکرار بیشتر) برای چربی‌سوزی ، بدترین اشتباهی است که می‌توانید برای حفظ عضلاتتان مرتکب شوید.
در واقعیت، برای عضله‌سازی وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید و اگر بخواهید همان میزان عضله که دارید را حفظ کنید، باز هم باید از همان وزنه‌ها استفاده کنید، پس هدف اصلی تمرین شما باید این باشد که حداقل قدرت از دست ندهید. این درمقابل کمکتان می‌کند عضلاتتان را هم از دست ندهید.
به عنوان مثال، اگر وزنه مورداستفاده‌تان برای تمرین پرس سینه در حالت عادی و زمانی که به دنبال چربی سوزی نیستید، 50کیلو است، هدفتان در طول زمان چربی‌سوزی باید این باشد که بتوانید همان 50 کیلو را پرس‌سینه بزنید. این درمورد سایر حرکات و تمرینات هم صدق می‌کند.
البته می‌توانید در طول دوران چربی‌سوزی هم افزایش قدرت داشته باشید. این به خصوص برای آنها که تازه شروع کرده‌اند امکانپذیر است. اما اگر تازه شروع نکرده‌اید، تعجب نکنید اگر اینکار برایتان سخت‌تر شد (البته اگر غیرممکن نشد) و بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که همان میزان قدرتتان را حفظ کنید.هیچ اشکالی هم ندارد، چون حفظ همان میزان وزنه‌ای که برای تمریناتتان استفاده می کنید، رمز موفقیتتان در از دست ندادن عضلاتتان در دوره چربی‌سوزی خواهد بود.
نکته مهم اینجاست که با توجه به فواید وزنه زدن در زمان چربی سوزی ،اما نباید از فواید تمرینات هوازی غافل شد.یعنی تمام فوایدی که در مورد چربی سوزی و حفظ عضلات با وزنه زدن مطرح کردیم،دلیل بر این نمی شود که تمرینات هوازی را فراموش کنیم.بلکه هردوی این تمرینات در کنار هم مفید بوده و در رسیدن به نتیجه بهتر کمک می کند.
اهمیت تغذیه در چربی سوزی با حفظ عضله
باتوجه به اینکه برای کم کردن وزن آن هم از نوع از دست دادن چربی باید کالری را نیز کم کرد و کاهش کالری با کمبود انرژی همراه است،تمرین کردن سخت می شود.البته هر چیزی که به تمرین کردن مربوط می شود(ریکاوری، ظرفیت کار، ظرفیت تحمل، عملکرد) مشکل می شود زیرا انرژی کافی برای مراحل مختلف تمرین وجود ندارد.
در واقع این یعنی برنامه‌تمرینی که پیش از این در شرایط عادی با موفقیت هر چه تمام‌تر برای عضله‌سازی، بالا بردن قدرت یا هر پیشرفت مثبت دیگر در بدنتان انجام می‌دادید، الان با این کمبود کالری تحملش برای بدنتان سخت می‌شود و ریکاوری از آن هم سخت‌تر می شود و وقتی بدن به خوبی برای تمرین بعدی ریکاوری نشود و آماده نباشد ، قدرت کم می شود و همانطور که می دانید کم شدن قدرت بخصوص در زمان کمبود کالری منجر به از دست رفتن عضلات می شود.
تنها راه چاره برای جلوگیری از این اتفاق مصرف کافی پروتئین در روز است که مهمترین نیاز غذایی برای حفظ عضلات بدن است. البته منظور زمانبندی غذاها، مکمل‌ها یا اندازه دقیق کمبود کالری‌تان یا کیفیت غذاهایی که می‌خورید یا هر چیز دیگر در رژیم غذاییتان نیست، بلکه چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات از دید تغذیه یعنی هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. تحقیقات متعددی این را ثابت کرده‌اند.
با بالا بردن پروتئین مصرفی، حتی در غیاب یک برنامه‌تمرینی بدنسازی خوب، بیشتر وزنی که از دست می‌دهید از چربی‌هایتان خواهد بود تا عضلاتتان.پس در هنگام تمرینات نیز با گنجاندن پروتئین کافی در برنامه غذایی از کاهش عضلات جلوگیری کنید.
پس اولین قدم در هر رژیم حفظ عضلات این است که میزان ایده آل پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی همان توصیه همیشگی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای اکثر افراد که چنین هدفی در ذهن دارند عالی است.
اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین
بر خلاف تصور عام که فکر می کنند فقط تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حفظ عضلات مهم است ، در زمان چربی سوزی نیز تغذیه قبل و بعد از تمرین مهم است، زیرا همانطور که اشاره کردیم، ریکاوری، ظرفیت کار، میزان تحمل و عملکرد کلی تمرین وقتی در کمبود کالری باشید، ضعیف‌تر می‌شوند و تمام هدف تغذیه قبل و بعد از تمرین جلوگیری از وقوع این مسئله است، این باعث می‌شود غذاهایی که درست قبل و بعد از تمرین می‌خورید در هدف چربی‌سوزی به همان اندازه عضله‌سازی مهم باشد.
با رعایت نکات ذکر شده می توانید بدون از دست دادن عضلاتتان، چربی‌سوزی کنید. البته بهتر است بگوییم تا حد زیادی ازدست دادن عضلات را در زمان چربی سوزی کاهش می دهیم. پس اگر پیش از این برایتان اتفاق افتاده است که بخاطر کم کردن وزنتان، در کنار چربی‌ها، عضلاتتان را هم از دست داده‌اید، می توانید با نکات ذکر شده دوباره امتحان کنید.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
در زمانی که شما از برنامه غذایی کاهش وزن استفاده می کنید و میزان دریافت کالری را کاهش می دهید، وقتی این کمبود کالری وجود داشته باشد، بدن مجبور می‌شود یک منبع جایگزین برای انرژی پیدا کند تا بسوزاند. در بهترین حالت، این است که چربی‌های اندوخته‌شده‌تان را مصرف کند. اما این احتمال وجود دارد که به سراغ بافت‌های عضلانی‌تان هم برود.
به طور حتم شما می‌خواهید که بدنتان فقط چربی‌ها را بسوزاند نه عضلاتتان را اما بدن چندان اهمیتی به خواست شما نمی‌دهد. فقط می‌داند برای اینکه تحت شرایط فعلی زنده بماند و درست فعالیت کند، باید از جایی انرژی ذخیره پیدا کند. و این می‌تواند چربی، عضله و یا ترکیبی از هر دو اینها باشد.
راه چاره ای که به شما کمک می کند تا در چربی سوزی و حفظ عضلات موفق شوید این است که به بدنتان هشدار از دست رفتن عضله بدهید تا او دیگر سراغ عضلات نرفته و فقط چربی‌ها را بسوزاند.این مهم با انجام ورزش البته به گونه ای که پیشنهاد می دهیم امکان پذیر است.
تمریناتی برای چربی سوزی و حفظ عضلات
هرگاه که اسم چربی سوزی با ورزش می آید اولین ورزشی که به ذهن همه می رسد انجام دادن ورزش های هوازی آن هم به صورت طولانی مدت است،غافل از اینکه ورزش هوازی بیش از حد و در کنار آن رژیم غذایی سخت و کمبود کالری شاید باعث کاهش وزن شود اما این کاهش وزن فقط با از دست دادن چربی همراه نیست،بلکه به طور حتم میزان قابل ملاحظه ای عضله نیز از دست می دهید.
برخلاف تصور عام که فقط به ورزش هوازی برای چربی سوزی می پردازند ،وزنه زدن و کار با د ستگاه که به عضله سازی کمک می کند باعث می شود تا بدن به حفظ عضلات نیز بپردازد .این سوال مطرح است که چگونه این اتفاق رخ می دهد. در واقع با وزنه زدن بر اساس توان و قدرت خودتان ، مهمترین نیاز تمرینی برای کسانی است که می‌خواهند بدون از دست رفتن عضلاتشان، وزن کم کنند.
مهمترین محرک لازم برای حفظ عضلات نگه داشتن میزان کنونی قدرتتان است.
همانطور که می‌دانید افزایش تدریجی قدرت چیزی است که به بدنتان اعلام می‌کند عضله‌سازی کند. پس در یک رژیم چربی‌سوزی، اینکه سطح قدرتتان را در حد کنونی نگه دارید، به بدنتان برای عضله‌سازی پیام می‌دهد.
جالب است بدانید که اگراین سیگنال نباشد، نیاز بدنتان برای نگه داشتن بافت‌های عضلانی‌تان از بین خواهد رفت.به همین دلیل است که فکر غلط استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر برای عضله‌سازی و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر (باتکرار بیشتر) برای چربی‌سوزی ، بدترین اشتباهی است که می‌توانید برای حفظ عضلاتتان مرتکب شوید.
در واقعیت، برای عضله‌سازی وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید و اگر بخواهید همان میزان عضله که دارید را حفظ کنید، باز هم باید از همان وزنه‌ها استفاده کنید، پس هدف اصلی تمرین شما باید این باشد که حداقل قدرت از دست ندهید. این درمقابل کمکتان می‌کند عضلاتتان را هم از دست ندهید.
به عنوان مثال، اگر وزنه مورداستفاده‌تان برای تمرین پرس سینه در حالت عادی و زمانی که به دنبال چربی سوزی نیستید، 50کیلو است، هدفتان در طول زمان چربی‌سوزی باید این باشد که بتوانید همان 50 کیلو را پرس‌سینه بزنید. این درمورد سایر حرکات و تمرینات هم صدق می‌کند.
البته می‌توانید در طول دوران چربی‌سوزی هم افزایش قدرت داشته باشید. این به خصوص برای آنها که تازه شروع کرده‌اند امکانپذیر است. اما اگر تازه شروع نکرده‌اید، تعجب نکنید اگر اینکار برایتان سخت‌تر شد (البته اگر غیرممکن نشد) و بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که همان میزان قدرتتان را حفظ کنید.هیچ اشکالی هم ندارد، چون حفظ همان میزان وزنه‌ای که برای تمریناتتان استفاده می کنید، رمز موفقیتتان در از دست ندادن عضلاتتان در دوره چربی‌سوزی خواهد بود.
نکته مهم اینجاست که با توجه به فواید وزنه زدن در زمان چربی سوزی ،اما نباید از فواید تمرینات هوازی غافل شد.یعنی تمام فوایدی که در مورد چربی سوزی و حفظ عضلات با وزنه زدن مطرح کردیم،دلیل بر این نمی شود که تمرینات هوازی را فراموش کنیم.بلکه هردوی این تمرینات در کنار هم مفید بوده و در رسیدن به نتیجه بهتر کمک می کند.
اهمیت تغذیه در چربی سوزی با حفظ عضله
باتوجه به اینکه برای کم کردن وزن آن هم از نوع از دست دادن چربی باید کالری را نیز کم کرد و کاهش کالری با کمبود انرژی همراه است،تمرین کردن سخت می شود.البته هر چیزی که به تمرین کردن مربوط می شود(ریکاوری، ظرفیت کار، ظرفیت تحمل، عملکرد) مشکل می شود زیرا انرژی کافی برای مراحل مختلف تمرین وجود ندارد.
در واقع این یعنی برنامه‌تمرینی که پیش از این در شرایط عادی با موفقیت هر چه تمام‌تر برای عضله‌سازی، بالا بردن قدرت یا هر پیشرفت مثبت دیگر در بدنتان انجام می‌دادید، الان با این کمبود کالری تحملش برای بدنتان سخت می‌شود و ریکاوری از آن هم سخت‌تر می شود و وقتی بدن به خوبی برای تمرین بعدی ریکاوری نشود و آماده نباشد ، قدرت کم می شود و همانطور که می دانید کم شدن قدرت بخصوص در زمان کمبود کالری منجر به از دست رفتن عضلات می شود.
تنها راه چاره برای جلوگیری از این اتفاق مصرف کافی پروتئین در روز است که مهمترین نیاز غذایی برای حفظ عضلات بدن است. البته منظور زمانبندی غذاها، مکمل‌ها یا اندازه دقیق کمبود کالری‌تان یا کیفیت غذاهایی که می‌خورید یا هر چیز دیگر در رژیم غذاییتان نیست، بلکه چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات از دید تغذیه یعنی هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. تحقیقات متعددی این را ثابت کرده‌اند.
با بالا بردن پروتئین مصرفی، حتی در غیاب یک برنامه‌تمرینی بدنسازی خوب، بیشتر وزنی که از دست می‌دهید از چربی‌هایتان خواهد بود تا عضلاتتان.پس در هنگام تمرینات نیز با گنجاندن پروتئین کافی در برنامه غذایی از کاهش عضلات جلوگیری کنید.
پس اولین قدم در هر رژیم حفظ عضلات این است که میزان ایده آل پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی همان توصیه همیشگی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای اکثر افراد که چنین هدفی در ذهن دارند عالی است.
اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین
بر خلاف تصور عام که فکر می کنند فقط تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حفظ عضلات مهم است ، در زمان چربی سوزی نیز تغذیه قبل و بعد از تمرین مهم است، زیرا همانطور که اشاره کردیم، ریکاوری، ظرفیت کار، میزان تحمل و عملکرد کلی تمرین وقتی در کمبود کالری باشید، ضعیف‌تر می‌شوند و تمام هدف تغذیه قبل و بعد از تمرین جلوگیری از وقوع این مسئله است، این باعث می‌شود غذاهایی که درست قبل و بعد از تمرین می‌خورید در هدف چربی‌سوزی به همان اندازه عضله‌سازی مهم باشد.
با رعایت نکات ذکر شده می توانید بدون از دست دادن عضلاتتان، چربی‌سوزی کنید. البته بهتر است بگوییم تا حد زیادی ازدست دادن عضلات را در زمان چربی سوزی کاهش می دهیم. پس اگر پیش از این برایتان اتفاق افتاده است که بخاطر کم کردن وزنتان، در کنار چربی‌ها، عضلاتتان را هم از دست داده‌اید، می توانید با نکات ذکر شده دوباره امتحان کنید.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
