پیشگیری و درمان با طب ورزشی
قابل توجه خانم ها:
وقتی تمرینات منجر به لاغری نمی شود
بارها دیده و شنیده ایم که برخی از خانم ها با وجود تمرین کردن ، اما روند کاهش وزنشان متوقف می شود و در این روند به بن بست می رسند.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان بسیاری از بانوان با وجود رژیم غذایی صحیح و تمرینات ورزشی اما یا لاغر نمی شوند و یا پس از مدتی دچار ایست در روند کاهش وزن می شوند. همچنین بسیاری از افراد کاهش وزن دارند اما به تناسب اندام نمی رسند . امکان دارد که شما سایزتان مناسب باشد ،اما در صد چربی بدنتان زیاد باشد. این مواقع مشخص است که یک قسمتی از برنامه های کاهش وزن شما ایراد دارد.اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید ودر کنار آن احساس سلامت و قدرت کنید با ما همراه باشید تا اشکالات برنامه تناسب اندام شما را بررسی کنیم.
ایراد اول : ورزش هوازی باعث چربی سوزی می شود
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، خانم‌های بسیاری تصور می‌کنند برای کم کردن وزن باید مقدار زیادی تمرینات کاردیو (هوازی) انجام دهند. این یکی از متداول‌ترین باورهای اشتباهی است که باعث می‌شود به اهداف کاهش‌وزنتان دست پیدا نکنید.
بیشتر اوقات وقتی به باشگاه های ورزشی وارد می شود، تعدا زیادی از خانم ها روی تردمیل در حال دویدن هستند و تعدای بسیاری دیگر منتظر خالی شدند،تردمیل و سایر دستگاه های هوازی همانند دوچرخه و الپتیکال و در این میان سایر دستگاه های ورزشی که با وزنه کار می کنند و مخصوص بدنسازی هستند، خالی مانده است.جالب اینجاست که افرادی که مشغول کار با دستگاه های بدنسازی هستند،اکثر اوقات از تناسب اندام بهتری نسبت به افرادی که روی تردمیل تلاش می کنند ، برخوردارند.
متاسفانه مدت زیادی است که ورزش‌های هوازی جزء اصلی تمرین بسیاری از خانم‌هاست.اکثر خانم ها فکر می کنند برای سوزاندن چربی، باید کالری بسوزانید و برای این کار، ورزش‌های هوازی بهترین انتخاب است. اما، دلایل مختلفی وجود دارد که نشان می دهد همیشه این روش جواب نمی دهد.
اولین اشکال این روش این است که ادامه دادن یک روند تمرینی صحیح نیست و بدنتان بالاخره به تمریناتتان عادت خواهد کرد. وقتی این اتفاق می‌افتد، متابولیسم شما کند شده و بدنتان شروع به ذخیره انرژی می‌کند.
دوم و نکته مهم این است که جلسات طولانی تمرین هوازی حجم عضلانی شما را می‌شکند. یعنی به زبان ساده باعث از دست دادن بافت عضلانی بدنتان می شود و در نهایت باعث شل شدن بدنتان می شود.
متابولیسم بیشتر با بدن عضلانی تر
داشتن حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد زیرابدن برای حفظ عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارد و درنتیجه حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری خواهد سوزاند. هر چه بدن عضلانی تر باشد سوخت و ساز بدن بالاتر می رود. همچنین از حالت شل‌شدگی بدن جلوگیری می‌کند.
سومین مشکل تمرینات هوازی به تنهایی این است که، جلسات طولانی تمرین هوازی خسته‌کننده خواهند بود و ممکن است باعث شود دست از برنامه تمرینتان بکشید. برای حل این مشکل، می‌بایست سه تا چهار مرتبه در هفته، برای حفظ حجم عضلانی بدنتان تمرینات استقامتی انجام دهید. تمرینات هوازی را نیز باید به دو تا سه مرتبه در هفته محدود کنید.
ایراد دوم : چربی سوزی بیشتر با تمرینات هوازی طولانی مدت
متاسفانه بسیاری از خانم ها معتقدند تمرینات هوازی با شدت کم و برای مدت طولانی باعث افزایش چربی سوزی می شود و بدن به جای کربوهیدرات ها از سوزاندن چربی به عنوان سوخت استفاده کند. در صورتیکه این تصور غلط است زیرا جلسات تمرین هوازی طولانی مدت و با شدت کم در واقع تاثیر منفی بر رشد عضلانی داشته و همچنین به نسبت کالری بسیار کمی طی آن سوزانده می شود و در نتیجه بی اثر ترین نوع تمرینات هوازی جهت از دست دادن چربی هستند.
مطالعات بسیاری در دانشگاه های معتبر دنیا انجام شده، نشان می دهد که تمرینات هوازی کوتاه مدت اما با شدت بالا ، هم باعث از دست رفتن میزان کمتر ماهیچه ها شده و هم میزان بیشتری کالری سوزانده و چربی از دست می دهید.
بنابراین به شما توصیه می کنم که برای تمرینات هوازی، ازتردمیل با سیستم اینتروال استفاده کرده و جلسات خود را بین بیست تا سی دقیقه تنظیم کنید تا نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید.
ایراد سوم: تمرین با وزنه سبک و تکرار زیاد
متاسفانه این سبک تمرینی که وزنه زدن با وزنه سبک اما با تکرار بالا هست در بین بانوان بسیار رواج دارد که روش صد در صد غلطی است .در اکثر اوقات خانم‌هایی را در باشگاه می‌بینید که دمبل‌هایی سبک برداشته‌اند و تکرارهای زیادی را پشت سر هم انجام می‌دهند و وقتی تمرینشان تمام می‌شود به هیچ عنوان احساس خستگی نمی‌کنند.اولین اشکالی که به این روش وارد است، این است که افرادی که اینچنین تمرین می کنند به مفاصل خود آسیب می زنند .
همچنین استفاده از وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد می‌تواند استقامت عضلانی شما را بالا ببرد اما هیچ تاثیری در افزایش قدرت شما ندارد. برای بالا بردن قدرت عضلانی می‌بایست وزنه‌های سنگین‌تری را در تکرارهای کمتر استفاده کنید. باید روی عضله فشار بیاورید و بعد به آن استراحت دهید و موادغذایی لازم برای قوی‌تر شدن را برای آن فراهم کنید.
همانطور که پیش از این هم تاکید شد افزایش حجم عضلانی به دلایل مختلفی مفید است. اول اینکه احساس قدرت بیشتری خواهید کرد، متابولیسم شما در زمان استراحت بالاتر خواهد بود و اندامتان هم زیباتر به نظر خواهد رسید.
بهترین روش این است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد که بتوانید بین 12 تا 15 تکرار را به طور صحیح انجام دهید. وقتی تمام شد، باید احساس کنید که حتی یک تکرار دیگر هم نمی‌توانید انجام دهید. این کار را سه مرتبه برای هر حرکت انجام دهید و بین هر ست 30 تا 45 ثانیه استراحت داشته باشید. به طور حتم از تمرین کردن خود نتیجه بهتری خواهید گرفت.
همانطور که پیش از این هم تاکید شد افزایش حجم عضلانی به دلایل مختلفی مفید است. اول اینکه احساس قدرت بیشتری خواهید کرد، متابولیسم شما در زمان استراحت بالاتر خواهد بود و اندامتان هم زیباتر به نظر خواهد رسید.
بهترین روش این است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد که بتوانید بین 12 تا 15 تکرار را به طور صحیح انجام دهید. وقتی تمام شد، باید احساس کنید که حتی یک تکرار دیگر هم نمی‌توانید انجام دهید. این کار را سه مرتبه برای هر حرکت انجام دهید و بین هر ست 30 تا 45 ثانیه استراحت داشته باشید. به طور حتم از تمرین کردن خود نتیجه بهتری خواهید گرفت.
ایراد چهارم : کاهش وزن بیشتر با تمرین بیشتر
یکی دیگر از ایرادهایی که در تمرین کردن برخی از بانوان مشاهده می شود، این است که فکر می کنند برای کم کردن وزن، هرچه بیشتر ورزش کنند، بهتر است. اما جالب است بدانید که این روش غلط است .نکته مهم اینجاست که عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه وقتی که وزنه می‌زنید. اگر به بدنتان زمان کافی برای استراحت ندهید، قوی‌تر نخواهید شد و ممکن است علائمی از تمرین‌زدگی را در خود مشاهده کنید (مثل خستگی، بی‌اشتهایی، مشکل در خوابیدن). درمقابل، باید بین روزهای تمرین برای هر عضله بدنتان، ۴۸ ساعت استراحت در نظر بگیرید.. می‌توانید هر روز هفته تمرین کنید اما نباید روی یک عضله دو روز پشت سر هم کار کنید.
در نهایت باید بدانید در صورتیکه برنامه غذایی سالم و صحیحی برای کاهش وزن دارید و در کنار آن با وجود تمرین کردن به نتیجه دلخواه نمی رسید یکی از این ایرادات ذکر شده در روش تمرینی شما وجود دارد که باید رفع شود. بهترین روش برای لاغری و تناسب اندام تمرینات هوازی در کنار تمرینات بدنسازی (استفاده از دستگاه ها و وزنه زدن) است و کافی است که در تمرینات هوازی و وزنه نیز نکات مهم را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید.
(طیبه خزاعلی)
