به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، اکثر افرادی که به ورزش ویا انجام تمرینات سخت می پردازند،علاو بر داشتن بدنی سالم به دنبال داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستند.برای رسیدن به این خواسته باید از توصیه های صحیح تغذیه ای و برنامه تمرینی مناسب پیروی کرد.
باداشتن بدنی عضلانی می توانیم درصد چربی بدن را نیز کاهش دهیم و در نتیجه بدنی سالم داشته باشیم، زیرا هرقدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می سوزانید، این اتفاق حتی در هنگامیکه خواب هستید، نیز رخ می دهد.زیرا به طور کلی متابولیسم بدن افزایش می یابد. شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین 6 الی 12ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند. با ورزش ملایم شما می توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود نیم کیلو در یک ماه است،افزایش دهید. عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن هستند.عضلات کالری ها را مصرف می کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید،عضلات به طور اتوماتیک کالری ها را می سوزانند.
از 500 کالری مازاد در رژیم غذایی تان بهره بگیرید
برای افزایش حجم عضلانی مطمئن و نگهداشتن آن روزانه 500 كالری مازاد بر نرخ متابولیسم پایه بدنتان مصرف كنید. این به معنی افزایش 3500 كالری در هفته یا معادل نیم كیلو افزایش وزن می باشد این برنامه را برای یك یا دو هفته اجرا كنید و سطح چربی بدنتان را اندازه و عكسهای بدنتان را مقایسه كنید تا مطمئن شوید كه در حال افزایش چربی بدنتان نیستید . سپس بعد از دو هفته 500 كالری دیگر اضافه كنید و مجددا هر دو هفته وزن و چربی بدنتان را كنترل كنید . با اضافه كردن این مقادیر كالری شما قادر خواهید بود كه پیشرفتتان را بررسی و مطمئن شوید كه تمرینات و زحماتتان در باشگاه تاثیر دارد . بهترین راه برای اینكار اضافه كردن یك میان وعده كوچك كه از منابع پروتئینی مناسب تهیه شده است می باشد . مقدار كالری را خیلی اضافه نكنید چون كه ممكن است چربی اضافه كنید و این چیزی نیست كه مورد علاقه شماباشد . ضمن اینکه باید دقت کنید تا بر اضافه کردن منابع مغذی تاكید داشته باشید و از خوردن مواد كالری زای خالص و بی ارزش خودداری كنید .
صبحانه کامل بخورید
همیشه یك صبحانه كامل و مقوی بخورید این باید یكی از مهمترین و بزرگترین وعده های غذائیتان باشد . خوردن یك صبحانه سالم انرژی مناسب را برای شما تامین میكند . بدن شما در طی 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخلیه شده است و آماده سوختگیری مجدد است . محققین دریافته اند كه افرادی كه هر روز صبحانه می خورند سه برابر كمتر از كسانیكه این وعده را حذف می كنند چاق می شوند همچنین نیمی از كسانی هستند كه مشكلات قند خون دارند كه ریسك ابتلا به دیابت را افزایش می دهد و كلسترول بالا كه همانطور كه می دانید یكی از فاكتور های اصلی عوارض قلبی است . محققین معتقدند كه كسانی كه در اول صبح صبحانه می خورند از سطح انسولین خون پایدارتری برخوردارند و سطح اشتها و انرژی ثابت تری را دارند . آنها اعلام كرده اند كه افرادی كه صبحانه می خورند كمتر در طول روز دچار گرسنگی و ضعف می شوند بنابراین كمتر هم به پرخوری روی می آورند.
در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانید
شما باید پروتئین بدون چربی را در هر وعده استفاده كنید . شما احتیاج به آمینو اسید برای ساختن پروتئین مورد نیاز ، بازسازی ، نگهداری و رشد عضلات دارید . همچنین پروتئین از جنبه های دیگری به مخصو ص آنزیمها خون و سایر سلولها مورد نیاز بدن شماست . ضمن اینکه افزایش پروتئین شاخص گلیسمیك (شاخصی است که نسبت جذب هریک از کربوهیدرات های غذایی در جریان خون را نشان می دهد) غذای شما را كاهش می دهد . برای هر كیلو وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف كنید
چندین وعده در روز غذا بخورید
با چندین وعده غذا خوردن در روز شما متابولیسم خود را بالا نگه می دارید و تغذیه پروتئین و كالری عضلاتتان را همیشه در یك وضعیت ثابت نگه می دارید . همچنین سطح انسولین خونتان همواره پایدار می ماند . در حالت ایده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت دیگر هر سه ساعت یكبار بدن شما هر بار مقدار معینی پروتئین را می تواند جذب كند بنابراین با وعده های كوچكتر و تعداد بیشتر همواره یك منبع دائمی پروتئین را در اختیار عضلاتتان قرار می دهید .
کالری بیشتری مصرف کنید
یك نكته مهم كه باندازه كافی روی آن تاكید نمی شود این است كه شما برای افزایش وزن نیاز دارید بیشتر بخورید . چنانچه كالری به اندازه كافی مصرف نكنید هرگز وزن اضافه نمی كنید برای عضله سازی شما بیش از آنچه بدنتان می سوزاند به كالری نیاز دارید ( بالانس مثبت كالری ) برای عضله سازی حدود 500 كالری بیش از نرخ متابولیسم روزانه تان نیاز دارید . این مقدار كالری اضافه در بدن برای بازسازی بافتهای عضلانی كه در طی تمرین شدید آسیب دیده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار می گیرد.
مطمئن باشید كه رژیمتان از مواد مغذی كامل تشكیل شده است. همه كالری ها هم ارزش نیستند به عبارت دیگر اگر من بگویم شما 2000 كالری نیاز دارید و شماهر روز 4 بسته چیپس سیب زمینی بخورید ایا فكر می كنید عضله می سازید ؟ مسلما خیر عمده افزایش وزن شما چربی خواهد بود . چرا ؟ به دلیل اینكه چیپس مانند اكثر غذاهای از پیش اماده از كالری های فاقد ارزش غذائی تشكیل شده و این مواد موجب رشد عضلانی نخواهد شد.
استراحت کنید تا رشد کنید
یكی از مهمترین توصیه های تمرین و بدنسازی این است كه بدانید عضلات شما زمانی كه استراحت می كنید رشد می كنند نه هنگامی كه تمرین می كنید . این یك واقعیت است كه شما هنگامی كه در باشگاه هستید بزرگتر و قویتر نمی شوید انچه بعد از تمرین انجام می دهید كلید پیشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازی و ریكاوری راندهید بدن شما دچار تمرین زدگی می شوید و دچار ایست در رشد عضلات می شوید كه از اهداف تمرینی شما و آنچه از بدنتان انتظار دارید فاصله دارد . بنابراین بدنتان را برای تمرین بعدی آماده كنید و فرصت استراحت كافی برای یك تمرین بهینه بعدی را به آن بدهید .بدترین كاری را كه می توانید با خودتان بكنید تمرین كردن بیش از حد است . این عضلات را به سمت اتروفی (شكستن بافتهای ان یا کاهش حجم عضلات ) می برد هنگام تمرین ماكزیمم زمان هر جلسه را به 45 الی 60دقیقه محدود كنید . سطح تستسترون بدن شما بعد از این زمان شروع به كاهش می كند و هر زمانی كه طولانی تر از آن باشد در واقع بیشتر وقتتان را تلف كرده است طوری برنامه ریزی كنید كه با شدت كافی طی این مدت تمرین كنید و بعد از آن خارج از باشگاه باشید و به كارهای دیگر و البته ریكاوری بدنتان بپردازید . استراحت بعد از تمرین سخت - بی نهایت مهم است بنابراین وقت كافی به بدنتان برای این مسئله بدهید.
تمرینات هوازی خیلی زیاد انجام ندهید
مرتكب این اشتباه نشوید كه بخواهید عضله بسازید و همزمان چربی بسوزانید . همیشه یكی را انتخاب كنبد انجام تمرینات روزانه هوازی شدید مانع تلاشهای بدنسازی شما می شود . كاردیو روی قدرت عضلانی شما و فرآیند ریكاوری به علت سوزاندن منابع ارزشمند گلیكوژن و امینو اسید های شاخه ای تاثیر می گذارد . اضافه كردن توده عضلانی نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا می برد و وقتی این نرخ متابولیسم بالا برود كالری بیشتری می سوزانید و این راه ساده تری برای لاغرتر شدن است.
تمرینات هوازی را بعد از تمرینات بدنسازی انجام دهید
هرگز قبل از تمرینات قدرتی كاردیو انجام ندهید . البته گرم كردن 5 تا 10 دقیقه ای هوازی با شدت كم مفید است اما باید انرژی خود را برای تمرینات وزنه نگه دارید . تمرینات هوازی سطح گلیكوژن را پائین می آورد و سوختی را كه برای بلند كردن وزنه ها نیاز دارید می سوزاند.
(طیبه خزاعلی)