با ورزش زانو درد را مهار کنیم

به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان :مفصل زانو مفصلی لولائی است که از کندیل های استخوان ران و درشت نی و سطح پشتی کشکک درست شده است . این مفصل دارای حرکات تا شدن ( فلکسیون ) باز شدن (اکستانسیون ) و به هنگام خم بودن زانو کمی هم حرکات پهلویی یا جانبی دارد .

علل اصلی زانو درد

هنوز علت اصلی بروز این بیماری به روشنی معلوم نیست گاهی بعد از وارد آمدن ضربه ای به زانو یا راه رفتن در فواصل طولانی خصوصا در سر پایینی ها مثل پایین آمدن از کوه یا در ورزش هایی که فشار زیادی به زانو وارد میکند مثل فوتبال ، بسکتبال ، اسکی و …و در برخی اوقات بدلیل کم تحرکی و ضعیف شدن عضلاتی که مفصل زانو را در بردارد نیز این عارضه بوجود می آید.
 

توصیه هایی برای پیشگیری از زانو درد

-برای مدت طولانی در یک وضع ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید .

-زمانی که مجبورهستید کاری را سرپا انجام دهید و یا برای انجام کاری مجبور به ایستادن برای مدت زمان طولانی هستید، ( ایستادن در صف ، در آشپزخانه و یا در هنگام اطو کردن ) پای خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و پس از چند دقیقه پای خود را عوض کنید این کار علاوه بر زانو برای کمر شما نیز مفید است.

-بهترین حالت برای استراحت زانو زاویه ۹۰ درجه است بنابراین بهتر است هنگام نشستن بر روی مبل بنشینید تا بر روی زمین نشسته و پا های خود را دراز کنید ، نشستن دو زانو و چهارزانو نه اینکه باعث استراحت زانو نمی شود بلکه برای زانو مضر هم هست.

-قوی کردن عضلات همسترینگ ، چهارسر ران و دو قلو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانو درد جلوگیری می کند.


ورزش های مفید برای پیشگیری از زانو درد

قبل از شروع هر نوع ورزش یا تمرین باید با پزشک خود مشورت کنید پا را از مچ به سمت خود بکشید زانو را تا ۵ثانیه راست نگه دارید سپس آن را به طور کامل شل کنید .

-بالا بردن پا در حالت کشیده : ابتدا بنشینید و پاهای خود را راست کنید و در حالی که زانوی خود را راست کرده اید ( یعنی ساق پای شما با ران شما در یک امتداد قرار گیرد) پای خود را بالا ببرید و تا نزدیکی زمین پایین آورید این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید سپس پای خود را عوض کنید سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید .

- چرخش مفصل ران : بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید .

-بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی آن را به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید . اینکار را برای هر دو پا تکرار کنید .

-بالا بردن پا در وضعیت دمر : روی شکم بخوابید زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ کنید و سعی کنید به تدریج آن را به ۳ سری ۱۰ تایی برسانید .


تمرین های حرکتی برای خم کردن زانو

- روی صندلی بلندی بنشینید طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد سپس یکی در میان مقصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ی ۳ نگه دارید این حرکت را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

- نشست و برخاست : صاف باستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید به آرامی بنشینید تا اینکه زانوی شما به زاویه ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود سپس دوباره به آرامی بایستید . این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می توانید انجام دهید با توجه به اینکه از دستان خود نباید استفاده کنید .

-دوچرخه ثابت : زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد زانو تقریبا راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید ابتدامیزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید .

 

بهبود زانو درد با 7 تمرین ورزشی

1-کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

ابتدا بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید. سپس، بدن خود را بکشید، به پشت دراز بکشید. یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید و با کمک ملحفه پای خود را بکشید و سعی کنید مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

 دقت کنید که تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند. کشش، یکی از ورزشهای مهم برای افراد مبتلا به استئوآرتریت (درد مفاصل) است.

ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تامفاصل ضعیف را محکم کنند. اما ورزش های هو ازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند پس برای جلوگیری از زانو درد و گاهی نیز در موارد درمان باید به ورزش های قدرتی پرداخت.کار با دستگاه های بدنسازی در صورتیکه زیر نظر مربی زبده باشد به قوی شدن عضلات پا و بهبود درد زانو کمک می کند.


2- کشش ساق پا

ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.

-برای این تمرین ابتدا دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید، پای راست خود را خم کنید و پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد سپس به آرامی پای چپ خود را صاف کنید و پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید. دقت کنید باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید. برای انجام کشش بیشتر: به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود و سعی کنید مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید. دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

 
3-مستقیم پا را بالا آوردن

ابتدا به پشت دراز بکشید، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید. زانوی چپ خود را خم کنید.

کف پاها باید روی زمین باشد. سپس پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.همچنین عضلات ران پای راست خود را سفت کنید. باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید. 10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.


4-پشتیبانی از چهار طرف

اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد. ابتدا به روی زمین دراز بکشید.هر دو پا باید روی زمین باشد.سپس عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید. 10بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.


5- قدم های نشسته

این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

ابتدا با پشتی صاف بر روی صندلی بنشینید، دقت کنید پاهایتان باید بر روی زمین باشد. پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید و 5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید.

 6-فشار دادن بالش

این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند. ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید و یک بالشت بین دو زانو قرار دهید ، سپس دو زانو را به هم فشار دهید. 5ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

 

7- بلند کردن پاشنه پا

ابتدا صاف بایستید و در حالی که پشت صندلی را گرفته اید ، پاشنه پاها را از زمین بلند کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید. اگردر ابتدا انجام دادن این حرکت برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید .اما به مرور سعی کنید تا به شکل ایستاده انجام دهید.

 

با انجام تمرینات ورزشی هم می توان از بروز زانو درد جلوگیری کرد و هم می توان در صورت درد زانو ، آن را درمان کرد. پس نقش اساسی ورزش در پیشگیری و درمان این بیماری را باید جدی گرفت.

 

( طیبه خزاعلی)