به گزارش
مجله شبانه باشگاه
خبرنگاران،با حلول ماه مبارک رمضان، مسلمانان سراسر جهان يکي از واجبات دين اسلام را که روزه گرفتن است به جاي مي آورند، ما مسلمانان معتقديم که انجام هر يک از واجبات ديني،علاوه بر نزديکي به خداوند و اجر اخروي، منافع بي شماري براي سلامت و رشد شخصيت انسان دارد.
اگرچه کارشناسان و متخصصان تغذيه، بارها درباره فوايد روزه داري سخن گفته اند اما شايد هنوز براي هيچ کس کاملا روشن نباشد که روزه گرفتن چه منافع عظيم جسماني و رواني براي انسان دارد.
به هر حال ماه مبارک رمضان هر سال براي چند گروه از افراد از حساسيت بيشتري برخوردار است. نوجواناني که تازه به سن تکليف رسيده اند و بيماران و سالمنداني که بنا به دلايلي نتوانسته اند در سال هاي گذشته روزه بگيرند و امسال قصد روزه گرفتن دارند. اما امسال به علت مصادف شدن ماه رمضان با تابستان حساسيت ها از هر زمان ديگري به علت گرماي هوا و ساعات طولاني بين اذان صبح تا مغرب بيشتر است.
تشنگي، خطر کم آبي بدن، گرسنگي، ضعف شديد و دشوار بودن سحرخيزي براي عده اي که صبح کار هستند، از مهم ترين نگراني هاي روزه داران در رمضان امسال است.براي مشورت در اين باره به سراغ يکي از متخصصان تغذيه در دانشگاه تهران رفتيم که اميدواريم اين مطالب براي شما مفيد واقع شود.
نقش تغذيه سالم در روزه داري واقعيت اين است که اگر کسي شيوه تغذيه صحيح و برنامه ريزي درستي داشته باشد، مي تواند بدون مشکل تمام روزه هايش را بگيرد. دکتر کورش جعفريان با بيان اين نکته اضافه مي کند: به اين ترتيب فرد هم از اجر معنوي روزه بهره مي گيرد و هم از منافع جسمي آن. اما امسال به علت طولاني بودن روز و گرم بودن هوا، روزه گرفتن براي افراد مسن، بيماران و نوجواناني که تازه به سن تکليف رسيده اند ، دشوار است.
نکته اين جاست که شيوه تغذيه ماه رمضان به طور کلي با ديگر ماه ها تفاوت چنداني ندارد و فقط برخي نکات ريز و مهم است که روزه داران بايد در هنگام افطار و سحر به آن توجه کنند. ما معتقديم در طول سال ۳ اصل تنوع، تعادل و تناسب بايد در رژيم غذايي افراد رعايت شود و از ۵ گروه مواد غذايي در برنامه غذايي استفاده شود. اگر از تعادل حرف مي زنيم منظورمان اين است که در ماه رمضان هم بايد در خوردن افطار و سحر تعادل را رعايت کرد.
متاسفانه بسياري از روزه داران تصور مي کنند به علت روزه گرفتن بايد بيشتر بخورند يا بنوشند، غافل از اين که نياز بدن در اين ماه به مواد غذايي اگر کمتر نباشد، بيشتر نيست. البته نياز به مواد غذايي در طول ماه رمضان بستگي به بنيه و توان جسمي فرد دارد و افرادي که اضافه وزن يا چربي ذخيره دارند مي توانند بدون افزايش مصرف مواد غذايي و پرخوري روزه بگيرند.
بنابراين کافي است علاوه بر حفظ تعادل و تنوع، تناسب را نيز در رژيم غذايي رعايت کنيم و از ۵ گروه موادغذايي استفاده کنيم. از ميوه و سبزي به عنوان ميان وعده بين افطار و شام يا شام و سحر استفاده و سعي کنيم مصرف مواد غذايي مثل انواع شيريني، ترشي و قندهاي ساده و نوشيدني هاي گازدار را به حداقل برسانيم.
متاسفانه يکي از عادت هاي غذايي نادرست ما اين است که در ماه مبارک مصرف شيريني و نوشيدني هاي گازدار را بالا مي بريم، اين در حالي است که شيريني هايي مانند زولبيا و باميه به علت داشتن شيريني زياد قند خون را به سرعت بالا مي برد و اين امر به گرسنگي زودرس در ساعات ابتدايي روز منجر مي شود.
بيشتر افرادي که به صورت بي رويه زولبيا و باميه مي خورند دچار گرسنگي کاذب مي شوند و با مصرف بيشتر مواد غذايي با وجود روزه داري اضافه وزن پيدا مي کنند.
وعده هاي غذايي در رمضان بهتر است در ماه مبارک در فاصله بين افطار و سحر يک وعده غذايي ديگر صرف شود تا نياز بدن به ۵ گروه اصلي مواد غذايي برطرف شود. البته ممکن است عده اي صرف همين ۲ وعده به اضافه يک ميان وعده سبک را ترجيح دهند اما توصيه ما به نوجوانان و سالمندان بيمار اين است که يک وعده غذايي بين افطار و سحر ميل کنند.
افراد چاق يا افرادي که دچار اضافه وزن هستند بهتر است در ۲ وعده افطار و سحر متعادل بخورند و بنوشند و يک ميان وعده را به ميوه و سبزي اختصاص دهند تا اشتهاي کاذب آن ها از بين برود.براي بهتر بهره بردن از منافع روزه بهتر است اين افراد ساعتي را بين افطار و سحر به ورزش و فعاليت بدني اختصاص دهند و تحرک را فراموش نکنند.
دکتر جعفريان با اشاره به اين که روزه داران نبايد غذاهاي سنگين و پرحجم را براي وعده افطار انتخاب کنند، تاکيد مي کند: معمولا کساني که فقط افطار و سحر غذا ميل مي کنند، وعده افطار بسيار سنگيني مي خورند و اذعان مي کنند که تا سحر نمي توانند چيزي بخورند.
غافل از اين که افطار سنگين هم از نظر گوارشي مشکلاتي را ايجاد مي کند و هم اين که بدن فرصت هضم حجم زيادي از مواد غذايي را ندارد و آن را به صورت چربي ذخيره مي کند. درست به همين دليل است که گروهي از روزه داران در ماه مبارک اضافه وزن پيدا مي کنند و تعجب مي کنند که چرا با وجود گرفتن روزه چاق شده اند!
روزه داري و وزن ذخاير گليکوژن فردي که ۱۵يا۱۶ ساعت روزه بوده، از بين مي رود و چربي و پروتئين ها بدن را مديريت مي کند. افرادي که سحري نمي خورند ۱۸ يا ۲۰ساعت در واقع از ذخاير پروتئين بدن خود استفاده مي کنند و عضلات آن ها تحليل مي رود.
بيشتر اين افراد از افطار سنگين و پرحجمي استفاده مي کنند و در اين ماه با تحليل عضلاني و افزايش چربي و سپس افزايش وزن روبه رو مي شوند، حتي اگر اضافه وزن پيدا نکنند، ذخيره پروتئين را از دست داده و ذخيره چربي را افزايش داده اند. اين جابه جايي از نظر ما متخصصان تغذيه به ضرر سلامتي فرد است. بنابراين توصيه اکيد ما براي حفظ سلامت و رعايت تعادل در خوردن و جلوگيري از افزايش وزن مصرف ۳وعده غذايي کم حجم است.
اهميت مصرف غلات سبوس دار دکتر جعفريان با اشاره به اين که به طور طبيعي همه ما به نوشيدن ۸ليوان آب نياز داريم، درباره نوشيدن آب در ماه مبارک توضيح مي دهد: افرادي که مجبورند در محيط بيرون و زير آفتاب کار کنند بيشتر تشنه مي شوند و به آب بيشتري نياز دارند.
افراد مسن هم به دليل اين که احساس تشنگي نمي کنند به طور ناگهاني آب بدنشان کم مي شود و دچار تبعات آن مي شوند. لازم است بدانيد که از دست رفتن فقط ۲درصد آب بدن مساوي است با از دست دادن ۲۰درصد کارآيي فرد. نشانه هاي کم آبي سردرد، سرگيجه، نداشتن تمرکز، نداشتن تعادل در هنگام راه رفتن، خشکي کام، مشکل در بلع است که گروه هاي آسيب پذير بايد به آن دقت بيشتري داشته باشند.
فراموش نکنيد که فقط با خوردن آب نمي توان مانع تشنگي در طول روز شد بلکه بايد مکانيسمي براي نگهداري آب در بدن داشته باشيم. توصيه ما به روزه داران اين است که هر چه مي توانند از کربوهيدرات هاي پيچيده مثل نان و غلات سبوس دار و ماکاروني سبوس دار استفاده کنند.
اين مواد کمک مي کند که گليکوژن بدن در حد نرمال نگه داشته شود و بدن بهتر بتواند آب را حفظ کند. از طرفي مصرف فراوان ميوه، سبزي و حبوبات را فراموش نکنند زيرا اين مواد حاوي فيبر است و فيبر آب را در بدن نگه مي دارد بسياري از فيبرها محلول در آب است و مي تواند آب را به راحتي جذب و به مرور در طول روز آن را آزاد کند. ضمن اين که آب و نوشيدني ها هم به تناسب مصرف شود.
تحمل گرسنگي به گفته دکتر جعفريان بدن انسان گرسنگي را بسيار بهتر از تشنگي تحمل مي کند و اگر فردي ذخيره گليکوژن به ميزان کافي داشته باشد، مشکلي در تحمل گرسنگي نخواهد داشت. بسته به ذخيره گليکوژن موجود در بدن و مصرف چربي تحمل گرسنگي متفاوت است.
معمولا افرادي که سحري مي خورند حدود ظهر دچار گرسنگي موقت مي شوند و بعد وارد فاز «کتوني» مي شوند. در اين مرحله گرسنگي فرد سرکوب مي شود و فرد ديگر احساس گرسنگي نمي کند.
در اين مرحله بدن از ذخاير چربي براي انجام فعاليت هايش استفاده مي کند بيشتر روزه داران در اين مرحله مي گويند احساس گرسنگي نداريم حتي اگر سحري نخوريم. در صورتي که اگر در درازمدت اين رژيم غذايي را ادامه دهند دچار تحليل عضلاني مي شوند.بنابراين براي جلوگيري از گرسنگي بهتر است از غلات سبوس دار استفاده کنيم تا گرسنگي به تاخير بيفتد. اين غلات قند را به راحتي آزاد نمي کند بنابراين فرد ديرتر گرسنه مي شود.
البته فرد با دريافت پروتئين حيواني نيز احساس سيري فراواني مي کند اما مصرف بيش از حد پروتئين هاي حيواني باعث اسيدي شدن بدن مي شود و به تشديد احساس تشنگي مي انجامد، بنابراين مصرف پروتئين هاي حيواني بايد به اندازه باشد.
روزه داران فقط در صورت مصرف به اندازه و مناسب مواد غذايي مي توانند روزه هاي خود را به طور کامل بگيرند. توصيه مي کنيم حتي در مصرف خرما در وعده افطار زياده روي نکنند و حداکثر ۳عدد خرما ميل کنند و مصرف شيريني را کم کنند.مصرف يک ليوان شير، فرني، سوپ در وعده افطار مناسب است.
بهتر است نوجوانان را از مصرف نوشيدني هاي گازدار يا شربت زياد در وعده افطار باز داريم و حتي اگر تشنه نيستند آن ها را به نوشيدن آب يا آب ميوه طبيعي تشويق کنيم.بهتر است افرادي که بيمار هستند با نظر پزشک روزه بگيرند و در صورت داشتن سلامت عمومي تصميم به روزه داري بگيرند.
نکته اين جاست که بسياري از بيماران در صورت در پيش گرفتن رژيم غذايي مناسب و صحيح قادر هستند روزه بگيرند اما بهتر است اين تصميم خود را با پزشک در ميان بگذارند. در مورد مادران باردار و شيرده نيز همين امر صادق است و بهتر است تحت نظر پزشک تصميم به روزه داري بگيرند. در بيشتر موارد ما در بهترين تصميم گيرنده است و مي تواند با کسب اجازه پزشک روزه بگيرد.