ساخت سیکس پک با دمبل در خانه
داشتن برنامه روزمره تمرینات شکم همراه با سایر تمرینات، مانند کرانچ و تخته ورزشی می‌تواند به ساخت سیکس پک و لاغری کمک کند.
به گزارش حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران جوان، می‌دانیم که راه یک شبه برای رسیدن به سیکس پک وجود ندارد، اما ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می‌تواند شما را به سرعت در این مسیر قرار دهد.
عضلات شما به سوخت نیاز دارند و برای دیدن نتیجه نیاز به سوزاندن چربی است، بنابراین حتماً به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید. در این خبر روش‌های ساخت سیکس پک با دمبل را بررسی خواهیم کرد.
با چند ترفند ساده غذای خود را به غذای ساخت سیکس پک تغییر بدهید برای ساختن سیکس پک نیازی به یک برنامه غذایی خاص نیست. کافیست در وعده‌های غذایی که نوش جان می‌کنید تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا به یک غذای مناسب برای ساخت سیکس پک تبدیل شود. مثلا تکه نان‌ها را با سالاد عوض کنید. زیرا سبزیجات خام سرشار از فیبر و ویتامین هستند.
آن‌ها همچنین کالری بسیار کمی دارند، در حالیکه نان به طرز شگفت‌انگیزی سرشار از کالری است و پرخوری آن بسیار آسان. تغییر در غذایی که می‌خورید می‌تواند به شما در ساخت سیکس پک و لاغری کمک فراوانی کند.
تارت را با یک املت اسپانیایی (یک املت حاوی سبزیجات خرد شده به ویژه سیب زمینی) جایگزین کنید تا بدون قند و چربی زیاد از همان تخم مرغ‌ها لذت کافی ببرید. برای افزایش ویتامین‌ها تا جایی که می‌توانید، مواد تازه به آن‌ها اضافه کنید. از خوردن چیپس اجتناب کنید و به دنبال آجیل بروید، زیرا مقدار کمی آجیل مخلوط بدون نمک می‌تواند چربی‌های سالم، فیبر‌های پرکننده و بسیاری از مواد معدنی ضروری کمیاب را به بدن شما برساند.
سس پنیر را با حموص (این خوراک از نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده درست می‌شود) جایگزین کنید. این غذا حاوی پروتئین و چربی‌های اشباع نشده سالم برای قلب است؛ بنابراین آن را نسبت به سس‌های پنیری فرآوری شده و کالری بالا ترجیح دهید. می‌توانید نوشیدنی‌های پرانرژی را با نوشیدنی‌های رژیمی عوض کنید.
اکنون که این اصول را درک کردید شروع به اضافه کردن آن‌ها به رژیم خود کنید تا برای سوزاندن چربی، تقویت متابولیسم و کاهش استرس از آن‌ها کمک بگیرید.
۱۶ ماده غذایی برای ساخت سیکس پک اضافه کردن مواد زیر به رژیم غذاییتان به شما در ساخت سیکس پک کمک می‌کند:
۱- کلم بروکلی: این کلم غذایی کم‌کالری و سرشار از فیبر است که شما را سیر کرده و به کاهش وزنتان کمک می‌کند.
۲- پنیر چدار: این پنیر منبع خوبی از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که به شما در کاهش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند.
۳- دارچین: این ادویه می‌تواند واکنش انسولین در بدن را کاهش داده و مانع ذخیره چربی شود.
۴- قارچ: این خوراکی یک غذای فوق العاده کم‌کالری و حجیم برای افزودن به خورشت‌ها و سس‌های ماکارونی است.
۵- سیب زمینی شیرین: این نوع از سیب زمینی یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین است و تحقیقات انجام شده در ایالات متحده نشان می‌دهد که برخلاف سیب زمینی معمولی با افزایش ناگهانی انسولین باعث افزایش ذخیره چربی نمی‌شود.
۶- سیب: این میوه حاوی پلی فنول است، آنتی اکسیدانی که به جلوگیری از ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.
۷- چای سبز: چای سبز حاوی مولکول‌هایی به نام کاتچین است که دارای خواص گرمازایی هستند و متابولیسم را بهبود می‌بخشند.
۸- فلفل چیلی: این نوع فلفل یک منبع بزرگ از کپسایسین است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.
۹- بلوبری: بلوبری می‌تواند با تغییر در متابولیسم لیپیدها، به جلوگیری از تشکیل سلول‌های چربی جدید کمک کند.
۱۰- گریپ فروت: این میوه حاوی مواد شیمیایی است که سطح انسولین را کاهش می‌دهد و به نوبه خود می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شود.
۱۱- شیر: شیر حاوی پروتئینی به نام لاکتیوم است که به کاهش کورتیزول و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
۱۲- جو دو سر: این نوع جو غنی از کربوهیدرات است که باعث افزایش سطح سروتونین در مغز و افزایش اثر آرام بخشی می‌شود.
۱۳- پرتقال: این میوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های استرس در خون کمک کند.
۱۴- گردو: گردو سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و اسید‌های چرب اشباع نشده است که همه آن‌ها می‌توانند به کاهش فشار خون و استرس کمک کنند.
۱۵- ماهی قزل آلا: این خوراکی یک منبع عالی منیزیم است که به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کند.
۱۶- پروتئین: اگر می‌خواهید عضلات شکم را بسازید به خوردن مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید.
لیست ذیر منابع فوق‌العاده پروتیین هستند. در ادامه می‌توانید مقدار پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم را ببینید:
مرغ: ۲۴ گرم
گوشت بره: ۲۰ گرم
اردک: ۱۹
بوقلمون: ۲۲ گرم
گوشت گاو ۲۴ گرم
تن ماهی: ۲۵ گرم (کنسرو شده)
پنیر پارمیجانو: ۳۲ گرم دانه
کدو تنبل: ۳۰ گرم
تخم مرغ: ۱۳ گرم
بادام زمینی: ۲۸ گرم
لوبیای سویا: ۳۶ گرم
ساخت سیکس پک با دمبل اگر تنها یک عدد دمبل دارید که کنار خانه افتاده می‌توانید با استفاده از آن و تمرین‌های مخصوص، عضله مرکزی مهم بدن خود را تقویت کنید. با یک دمبل و چند حرکت انتخابی، عضلات مورب و مستقیم شکم و پشت خود را بسازید. پنج حرکت زیر را به ترتیب انجام دهید.
هر کدام را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید. پس از آخرین حرکت ۶۰ ثانیه استراحت و سپس دور بعدی را شروع کنید. در کل باید ۶ دور این حرکات را انجام دهید. می‌توانید برای تمرین آسان از یک دمبل سبک‌تر و برای تمرین سخت از یک دمبل سنگین‌تر استفاده کنید.
وزن دمبل چقدر باید باشد؟
مبتدی: ۸ کیلوگرم، متوسط: ۱۲ کیلوگرم، پیشرفته: ۱۶ کیلوگرم
۱- سیکس پک با دمبل؛ پیچ و تاب این حرکت مشابه حرکت ناقوسی نوسانی کلاسیک است.
لولای مفصل ران که پایه‌ی این حرکت را تشکیل می‌دهد یکی از اصلی‌ترین محور‌های حرکات اساسی وزن بدن است که باید قبل از شروع هر برنامه تمرین با وزنه روی آن مسلط شوید. یک دمبل را در هر دو دست بگیرید. از لگن خم شوید تا وزن بین پا‌ها پایین بیاید. سپس باسن خود را به سمت جلو فشار دهید. دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. به عقب برگردید و شروع کنید.
۲- سیکس با دمبل؛ انحنای کناری بیشتر روتین‌های شکم روی کرانچ متمرکزند. این عدم تعادل باعث می‌شود که عضلات مورب به اندازه‌ی کافی رشد نکنند.
این تمرین یکی از بهترین تمرین‌ها برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. عضلات اریب قوی پایه‌ای از قدرت چرخشی را ایجاد می‌کنند و برای کسانی که ورزش‌های برخوردی (گروهی از ورزش‌ها که به برخورد فیزیکی بازیکنان نیاز دارند) دارند یا در مشاغل جسمی و یدی هستند بسیار حیاتی است.
این تمرین عضلات مورب شما را به کار می‌اندازد. برای انجام حرکت: بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و بدن را پایین بیاورید. بعد از ۱۵ بار تکرار دست را عوض کنید. دوباره تمرین را انجام بدهید.
۳- سیکس پک با دمبل؛ وودچاپ این تمرین یک حرکت مورب هدفمند فوق‌العاده‌ی دیگر است که هماهنگی بدن و قدرت مرکزی شما را بهبود می‌بخشد، زیرا برای انجام آن باید در برابر چرخش تنه مقاومت کنید.
برای انجام حرکت اسکوات کنید. وزنه را در دو دست به یک سمت نگه دارید. آن را به طرف دیگر بدن و تا ارتفاع سر بالا بیاورید. سپس به پایین برگردید. ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید، سپس جهت را عوض کنید.
۴- سیکس پک با دمبل؛ کرانچ کرانچ تست واقعی قدرت بنیادی مرکزی است و تحریک خوبی برای شکم فراهم می‌کند.
تنها راه برای افزایش دشواری آن اضافه کردن وزن بدن به آن است و کرانچ دمبل این کار را کاملا انجام می‌دهد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸-۱۰ تکرار با آن تمرین کنید.
برای شروع از طریق عضلات شکم شروع کنید، نه از طریق عضلات خم کننده‌ی ران. روی زمین دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید. دمبل را با دو دست به سینه نگه دارید. از قسمت فوقانی شکم برای بالا آوردن تنه استفاده کنید. سپس به آرامی پایین بیایید.
۵- سیکس پک با دمبل؛ پیچ و تاب روسی این حرکت پیچشی شامل عضلات مورب می‌شود که هنگام تثبیت بدن و حمل وزنه سنگین و مرکب بسیار ارزشمند خواهد بود.
وضعیت بالا رفته پا در این تمرین فشار زیادی به عضلات فوقانی و تحتانی وارد می‌کند که به طور معمول یک حرکت مشکل است. برای شروع از حالت نشسته کرانچ را شروع کنید. پا‌ها را از زمین جدا کنید. چرخش عقب و جلو داشته باشید در این حالت عضلات شکم را مهار کنید. پیچ و تاب به یک طرف و سپس به طرف دیگر یک حرکت محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید
انتهای پیام/
