چقدر باید ورزش کنیم تا سالم بمانیم؟

ورزش منظم با فواید زیادی همراه است، از کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان گرفته تا خلق و خوی کلی بهتر، اما برخلاف آنچه که بسیاری از کمپین‌های تبلیغاتی و تاثیرگذاران تناسب اندام به شما می‌گویند، برای بلند شدن و حرکت کردن نیازی به رژیم‌های آموزشی شدید و هزینه‌های عضویت گران ندارید.

مطالعات نشان می‌دهد انجام مداوم مقادیر متوسط ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی و یوگا با سرعت آهسته، در واقع مسیر مطمئن‌تری برای سلامت جسمی و روانی نسبت به مقادیر زیاد حرکات شدید است.

ویوین هازارد، محقق فوق دکتری روانشناسی در دانشگاه مینه سوتا، گفت: «ما اشکال ورزش مانند دویدن و چرخیدن را روی این پایه قرار می‌دهیم و فکر می‌کنیم که شدت بیشتری دارند و بنابراین برای شما بهتر هستند، اما در نهایت، بهترین ورزش هر چیزی است که به بهترین وجه در برنامه‌های روزمره شما قرار می‌گیرد و هر کاری که از انجام آن لذت می‌برید».

در اینجا چهار روش مبتنی بر شواهد ارائه شده است تا خودتان را برای یک زندگی جدید فعال‌تر آماده کنید، بدون نیاز به گام شماری.

عادات نادرست را بشکنید

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که بزرگسالان توانا هر هفته بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا بین ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشند؛ به عنوان مثال یک دوچرخه سواری سریع ۲۰ دقیقه‌ای در روز یا سه مرتبه دویدن ۲۵ دقیقه‌ای در هفته برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی کافی است.

برای کسانی که زمان زیادی ندارند، یا رابطه مثبت کمتری با ورزش دارند، حتی این توصیه‌ها ممکن است دلهره آور یا ناپایدار باشد. اما لازم نیست فعالیت بدنی در مدت زمان زیادی انجام شود تا برای شما مفید باشد. به گفته لورتا دی پیترو، استاد علوم ورزش و تغذیه در دانشگاه جورج واشنگتن حتی چند دقیقه در هر زمان کافی است. دی پیترو گفت: «من فکر می‌کنم یکی از بزرگ‌ترین عوامل بازدارنده برای فعالیت بدنی این است که مردم فکر می‌کنند باید آن را یکباره انجام دهند؛ بزرگسالانی که بیشتر روز را در حالت نشسته می‌گذرانند، باید هر ساعتی را که بی‌تحرک هستند با دو دقیقه و نیم فعالیت متوسط تا شدید متعادل کنند».

او توصیه می‌کند یک تایمر در طول روز کاری تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که یک بار در ساعت استراحت کنید. هر زمان که خاموش شد، دو دقیقه و نیم را به انجام اسکات یا جک‌های پرش، راه رفتن سریع در اطراف بلوک، دویدن از پله‌ها به صورت بالا و پایین، یا انجام کاری که قلب شما را به روشی مشابه تپش می‌دهد، اختصاص دهید. حتی می‌توانید این روش را با تکنیک پومودورو ترکیب کنید؛ روش بهره‌وری که شامل استراحت‌های کوتاه هر نیم ساعت و استراحت‌های طولانی هر دو ساعت است، تا تمرکز خود را در محل کار به حداکثر برسانید و در عین حال بدن خود را شاد نگه دارید. برخی از مطالعات نشان می‌دهد استراحت‌های کوتاه از وظایف به شما کمک می‌کند تا از نظر ذهنی تیز بمانید.

در حالی که ممکن است چند دقیقه در یک زمان زیاد به نظر نرسد، اما خطر ابتلا به بیماری و مرگ را کاهش می‌دهد. البته این استراحت‌های دو دقیقه‌ای اسکوات شما را تبدیل به یک پاورلیفتر نمی‌کند، اما شواهد نشان می‌دهند که آن‌ها برای به ارمغان آوردن تمام فواید ورزش برای بدن شما کافی هستند.

یک جنگجوی آخر هفته شوید

«جنگجوی آخر هفته» فردی است که در طول هفته نسبتا بی‌تحرک باقی می‌ماند، اما برای انجام تمرینات طولانی‌تر هر چند روز یک بار وقت می‌گذارد.  دانشمندان از ۳۵۰۰ بزرگسال آمریکایی خواستند برای یک هفته شتاب‌سنج با خود همراه داشته باشند، دستگاه‌هایی برای اندازه‌گیری شدت و مدت فعالیت، شش سال و نیم بعد نتایج آن را پیگیری کردند. نتایجی که در مجله Medicine & Science & Sports & Exercise منتشر شد، نشان داد افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا شدید داشتند، ۶۰ تا ۶۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ در این دوره زمانی قرار داشتند؛ بنابراین اگر از ورزش کردن در یک روز هفته می‌ترسید، اما واقعا از فعالیت در آخر هفته‌ها لذت می‌برید، یا فقط برای برنامه ریزی چند جلسه ۷۵ دقیقه‌ای راحت‌تر از متعهد شدن به یک تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای روزانه هستید، این رویکرد ممکن است بهترین تاثیر را برای شما داشته باشد.

هدفی را در نظر بگیرید که هر شنبه یا یکشنبه را به انجام کاری سرگرم‌کننده و فعال بگذرانید، خواه پیاده‌روی، یک بازی فوتبال سواری یا کاوش در شهر با دوچرخه‌تان، سپس، فشار کمتری به خود وارد کنید تا در روز‌های هفته سخت کار کنید. دی پیترو می‌گوید فقط مطمئن شوید که در طول آن گردش‌های ورزشی نادر، بیش از حد به خودتان فشار وارد نکنید. جنگجویان آخر هفته ممکن است از نظر قلبی عروقی به همان اندازه سالم باشند، اما رژیم‌های نسبتا متناقض آن‌ها می‌تواند آن‌ها را مستعد آسیب‌دیدگی کند.

یک تاریخ منظم برای ورزش داشته باشید

برای بهره‌مندی از مزایای بیشتر ورزش، یک قرار منظم برای انجام فعالیت‌ با یک دوست داشته باشید؛ خواه پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری. داشتن یک برنامه فقط شما را نسبت به هدفتان مسئول نمی‌داند. وقتی دانشمندان یک تیم قایقرانی کالج را مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند بعد از تمرینات تیمی، قایقرانان در مقایسه با زمانی که تمرینات مشابه را به تنهایی انجام می‌دادند، تحمل درد بیشتری داشتند. تحمل درد یک نماینده رایج برای سطوح اندورفین است و محققان فرض کردند که فعالیت همزمان ممکن است اثرات احساس خوب ورزش را افزایش دهد و حتی ممکن است انگیزه بیشتری را ایجاد کند.

فقط مطمئن شوید که شما و دوست تمرینی‌تان در مورد نوع فعالیت‌هایی که می‌خواهید بیشتر انجام دهید و نحوه صحبت در مورد انجام آن‌ها همسو هستید. بلر برنت، محقق فوق دکتری روانشناسی از دانشگاه مینه سوتا بر این باور است: «اگر یک رابطه واقعا محدودکننده یا اجباری با ورزش داشته‌اید، اهداف شما متفاوت از افرادی است که احتمالا فعالیت بدنی کمتری داشته و فقط می‌خواهند تحرک داشته باشند. مطمئن شوید که اهدافتان را دنبال می‌کنید اگر نه برای کل رژیم تناسب اندام، حداقل برای فعالیت‌هایی که با هم انجام می‌دهید.

با آسوده خاطری ورزش کنید

برنت گفت: تناسب اندام نیازی به پوشیدن لباس‌های بدنسازی یا عرق کردن ندارد. تصور خود را از چیستی ورزش گسترش دهید. اگر پیاده‌روی، یوگا و وزنه‌برداری هدف شما نیست، می‌توانید در بهار امسال باغی بکارید، تصمیم بگیرید که یکی از کار‌های همیشگی خود را پیاده انجام دهید یا هفته‌ای یک‌بار با دوچرخه به محل کار بروید و مهم نیست که اهداف ورزشی شما چیست، اگر در یک هفته معین به آن‌ها نرسید، نیازی به شکست دادن خود نیست.

دی پیترو می‌گوید هر تمرینی بهتر از هیچ‌کدام است. یک متاآنالیز بر ۱۱ مطالعه مختلف نشان داد افرادی که فعالیت بدنی داشتند، اما کاملا به توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت نرسیدند، همچنان در مقایسه با افرادی که کاملا بی‌تحرک بودند، میزان مرگ و میر کمتری داشتند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله Circulation منتشر شد، در واقع افرادی که یک بار در هفته ورزش می‌کنند، در مقایسه با افرادی که هر روز بدون استراحت ورزش می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. استراحت کافی می‌تواند به اندازه فعالیت کافی مهم باشد.

با توجه به یک نکته مشابه، اگر هدف شما بهبود سلامتی است، نیازی به تمرین مانند یک ورزشکار نیست. اگر واقعا از چالش و رفاقت لذت می‌برید، انجام منظم تمرینات HIIT و کراس فیت یک روش مناسب است، اما خودتان را مجبور نکنید به نام سلامتی در فعالیت‌های با شدت بالا شرکت کنید. به هر حال، دو و میدانی با ان شدت واقعا برای سلامتی مفید نیست، در واقع، مطالعات نشان می‌دهد ورزشکاران دسته یک به طور قابل اعتمادی نسبت به غیرورزشکاران در اواخر زندگی سلامتی بدتری دارند.

نکته کلیدی این است که از نگرانی در مورد نوع فعالیت بدنی که فکر می‌کنید باید انجام دهید دست بردارید و بر روی نوع فعالیتی که انجام خواهید داد تمرکز کنید و اینکه چه نوع فعالیتی باعث می‌شود بدن و ذهن شما احساس بهتری نسبت به بی‌تحرکی داشته باشد. این ممکن است پله‌ای برای آینده‌ای با ورزش شدید باشد، اما ممکن است فقط یک عادت روزانه باشد که شما را برای سال‌های آینده سالم و شاد نگه می‌دارد.

یک باور غلط این است که ورزش باید شدید باشد تا موثر باشد. دی پیترو معتقد است چنین تفکری درست نیست. نگاهتان به ورزش مانند پر کردن یک لیوان آب باشد، شما فقط به پر کردن آن ادامه دهید تا زمانی که پر شود».

منبع: popsci