از دست دادن حافظه بیماری شایعی است که ممکن است با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر باشد؛ با این حال، نکات و ترفند‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید برای بهبود ماندگاری و جلوگیری از دست دادن حافظه آن‌ها را اجرا کنید. روش‌های تقویت حافظه را می‌توان در صد‌ها یا هزاران سال قبل جستجو کرد.

 بینش کلیدی این است که یاد بگیریم به جای کلمات، با تصاویر فکر کنیم و وقتی به آن فکر می‌کنیم منطقی است که حافظه ما در طول زمان به میزانی تقویت شود. ما در درجه اول موجودات بصری هستیم که به جای کلمات، تصاویر را به بهترین شکل به خاطر می‌آوریم. چالش واقعی برای حافظه (و هوش) ما این است که چیز‌هایی را که معمولاً با هم ارتباطی پیدا نمی‌کنند را به یکدیگر مرتبط کنیم.

در این گزارش نکاتی برای تمرین، حفظ و یادآوری حافظه آورده شده است:

۱. از تمام حواس خود استفاده کنید (کدگذاری چندگانه)

خودتان را در حال نوشیدن قهوه تصور کنید. نه تنها می‌توانید خودتان را در حال انجام این کار تصور کنید، بلکه می‌توانید بوی خوش آن را نیز تصور کنید. در تخیل خود می‌توانید آن را بچشید و در حالی که عطر آن رو چشایی شما جاری می‌شود آن را کاملا حس کنید؛ تجربه قهوه هم کلامی (نام بردن و توصیف آن) و هم حسی (چشیدن، بوییدن و غیره) است. اسم‌هایی مانند صندلی و دفترچه یادداشت را نیز می‌توان به روش‌های مختلفی توصیف و تصور کرد (راحتی صندلی، نرمی یا سختی دفترچه یادداشت و غیره). هرچه حواس بیشتری را بتوان به کار گرفت، به احتمال زیاد می‌توانید یک حافظه طولانی‌مدت ایجاد کنید، زیرا مناطق بیشتری از مغز درگیر می‌شوند.

۲. داستان‌های معنی دار بسازید

مغز ما طوری طراحی شده است که با معنا کار کند. اگر معنی واضح نیست، آن را ایجاد می‌کنیم. ساده‌ترین راه برای سازمان‌دهی اطلاعات نامرتبط این است که چیز‌هایی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید در چارچوبی مانند داستان یا قافیه قرار دهید. به عنوان مثال، دیروز ماشینم را در فضای ۳۵۱ در یک گاراژ هفت طبقه پارک کردم. پس چگونه خیالم راحت باشد که می‌توانم آن را پیدا کنم؟ با استفاده از سیستم صدامانند مبتنی بر قافیه. عدد «سه» با «درخت»، «پنج» با «کندو» و «یک» با «خورشید» قافیه است. من درختی را در زیر آفتاب سوزان در شکوفه کامل با کندو‌های عسل به قدری پرتعداد و سنگین به تصویر کشیدم که همه شاخه‌ها را سنگین می‌کنند. وقتی به گاراژ برگشتم، در تبدیل تصاویر به اعداد برای به یاد آوردن جایی که ماشین را پارک کرده بودم، مشکلی نداشتم.

۳. تئاتر حافظه خود را بسازید

جولیو کامیلو، معمار و فیلسوف قرن شانزدهم بود که تئاتر حافظه را به عنوان راهی برای استفاده از تصاویر و مکان‌ها (موقعیت این تصاویر) برای یادآوری پیشنهاد کرد. روش مکان یکی از محبوب‌ترین روش‌هایی است که افراد استفاده می‌کنند و تعدادی از مواردی که برخی به طور متعدد استفاده می‌کنند عبارتند از: ۱) خانه من، ۲) یک کتابخانه نزدیک و ۳) یک کافی شاپ. بنابراین، اگر بخواهند، مثلاً، سه مورد - شیر، نان، هندوانه را به خاطر بسپارند این که چگونه این کار را انجام می‌دهند اهمیت پیدا می‌کند؛ خانه – خانه را به عنوان یک پیمانه شیر که از دودکش بیرون می‌ریزد تصور کنید. کتابخانه – وقتی از پنجره تا کف روبه روی خود نگاه می‌کنم، به جای کتاب در قفسه ها، قرص‌های نان را می‌بینیم. کافی شاپ – یک فنجان قهوه غول پیکر روی میز بیرون حاوی یک هندوانه است.

فهرست طولانی‌تری از مکان‌های خود تهیه کنید و فهرستی از موارد تصادفی را در آن‌ها قرار دهید هر چه تصاویری که می‌آورید عجیب‌تر باشد، به خاطر سپردن آن‌ها آسان‌تر خواهد بود.

۴. از تداعی استفاده کنید

صرفاً فکر کردن در مورد اینکه چگونه دو یا چند چیز می‌توانند با هم مرتبط شوند، مستلزم تمرکز و حضور شماست؛ دو فعالیت مغزی که به خودی خود منجر به تقویت حافظه می‌شوند. همانطور که نویسنده قرن هجدهم، ساموئل جانسون، بیان کرد: «هنر حافظه، هنر توجه است».

۵. مانند یک موجود دربند فکر کنید

تمرین آگاهی از موقعیت توسط نیرو‌های دریایی ایالات متحده و سایر شاخه‌های ارتش استفاده می‌شود. در صورت درخواست مهر و موم که باید بتواند موقعیت در‌ها و پنجره‌های اتاقی را که در آن نشسته اند، به همراه جزئیات دیگری که به خاطر سپردن آن‌ها مفید است را توضیح دهد تا بتوان در صورت حمله دشمن فرار سریع را رقم زد. برای درک این موضوع، دفعه بعد که در یک رستوران هستید، چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید و به صورت ذهنی آرایش افرادی را که دور شما روی میز‌های نزدیک نشسته اند، تصور کنید. اگر شما هم مانند بسیاری از مردم هستید، احتمالاً اولین باری که این تمرین حافظه را امتحان می‌کنید، خیلی خوب عمل نمی‌کنید.

هدف این است که تمرکز توجه خود را به شیوه نورافکنی که آسمان شب را اسکن می‌کند به کار بگیرید. هر چه بیشتر تمرین کنید، وسعت و عمق حافظه شما بیشتر می‌شودو شما بیشتر به خاطر خواهید آورد، زیرا در یک لحظه، حافظه شما بخش‌های بزرگتری از محیط اطراف شما را در بر می‌گیرد.

۶. به درون نگاه کنید

یک قدم فراتر، تمرینات موقعیتی هستند که به سمت داخل هدایت می‌شوند. تمرینات موقعیتی شامل کاوش در خود در سمینار‌های خلاقانه نویسی استفاده می‌شود. پس از برخورد با افراد ناآشنا در یک محیط اجتماعی، از رمان نویس مشتاق خواسته می‌شود تا آن‌ها را در طرح یک رمان یا داستان کوتاه بگنجاند. به عنوان تمرینی برای به خاطر سپردن گروهی از افراد ناآشنا، می‌توانید داستانی بصری واضح در اطراف آن‌ها ابداع کنید. روش مشابهی برای نگاه به درون که در آموزش روانکاوان استفاده و از آن به عنوان خود تحلیلی یاد می‌شود. اولین بیمار مرتبط با این موضوع زیگموند فروید بود.

۷. برای به خاطر سپردن اعداد، «قطع کردن» را امتحان کنید

به مدت یک دقیقه به این رشته طولانی ارقام نگاه کنید:

۳۴۹۳۷۰۵۲۷۲۲۲۷۵۰۰۴۵۴۶۸۰۲۰۸۷۱۳۴۵۶۵۵۳۷۰۰۶۷۸۱۹۲۱۶۵۲۳۴۴۵۶۸۰۷۵۶۱۴۵۰۳۵۹۴۹۲۳۴۰۰۹۶۰۶۷۶۵۹۰۸۷
حالا برگردید و از سمت چپ شروع کنید تا جایی که به یاد دارید بنویسید. تونستید به چند عدد برسید؟ با توجه به ارزیابی شناختی مونترال (Moca)، استاندارد طلایی در میان تست‌های غربالگری عصب روانشناختی، اگر پنج عدد یا بیشتر را به خاطر داشته باشید، عملکرد شما قابل قبول است. اما حد بالایی از اعداد که می‌توانند توسط گروهی از افراد به طور تصادفی انتخاب شده به خاطر بسپارند چیست؟ جورج میلر، روانشناس هاروارد در دهه ۱۹۴۰ ظرفیت حافظه کوتاه مدت افراد را برای ارقام اندازه گیری کرد و دریافت که بیشتر مردم می‌توانند رشته‌های ۵ تا ۹ حرفی را تکرار کنند.

نویسنده این گزارش می‌گوید، اکنون به شما نشان خواهم داد که چگونه در اولین تلاش بیش از ۲۰ رقم را تکرار کنید! دوباره به ارقامی که سعی کردید به خاطر بسپارید نگاه کنید و آن‌ها را به این صورت مرتب کنید:

۳۴۹-۳۷۰-۵۲۷۲،
۲۲۷-۵۰۰-۴۵۴۶،
۸۰۲-۰۸۷-۱۳۴۵،
۶۵۵-۳۷۰-۰۶۷۸،
۱۹۲-۱۶۵-۲۳۴۴،
۵۶۸-۰۷۵-۶۱۴۵،
۰۳۵-۹۴۹-۲۳۴۰،
۰۹۶-۰۶۷-۶۵۹۰-۸۷

فقط چند دقیقه طول می‌کشد تا سه رشته عدد اول را دریافت کنید، اما حتی اگر فقط دو عدد از سه عدد اول را به خاطر بسپارید، ۲۰ عدد را به خاطر میسپارید که بسیار بالاتر از پنج عدد در تست استاندارد عصب روانشناسی است. اصل سازماندهی که در اینجا کار می‌کند، تکه‌شدن نامیده می‌شود، تبدیل اعداد تصادفی به یک رشته به یاد ماندنی، مانند شماره تلفن، بنابراین مغز شما می‌تواند راهی برای تحمیل معنای تحمیلی به دنباله‌ای بی‌معنا پیدا کند.

۸. از نمایشگر‌های کامپیوتری بزرگتر استفاده کنید

برای ایجاد تصاویر ذهنی با بیشترین وضوح، بهتر است آن تصاویر را از هم جدا کنیم تا با هم همپوشانی نداشته باشند. به عنوان مثال، اگر از iPad استفاده می‌کنید، تصاویری مشابه یک کامپیوتر رومیزی با صفحه نمایش بزرگ خواهید دید. اما در مورد تخصیص این موارد به حافظه تفاوت بسیار زیادی وجود دارد، بنابراین دفعه بعد که یک مقاله مهم یا سند کاری را می‌خوانید یا یک نقشه یا عکس را به حافظه اختصاص می‌دهید، بزرگترین صفحه نمایش موجود را انتخاب کنید. موضوعات با نمایشگر‌های بزرگتر بهتر به خاطر سپرده می‌شوند. نمایشگر‌های کوچکتر منجر به تمرکز بصری باریکتر و در نتیجه تشکیل حافظه کمتر می‌شود.

۹. برای افزایش هوش، «حافظه کاری» خود را تقویت کنید

حافظه کاری که اغلب به عنوان "ملکه حافظه" توصیف می‌شود، اساساً توانایی نگه داشتن بخشی از اطلاعات در پیش زمینه را دارد در حالی که توجه خود را به چیز دیگری معطوف می‌کنید. ببینید به چند نخست وزیر می‌توانید فکر کنید، از ریشی سوناک شروع کنید و تا جایی که می‌توانید به عقب برگردید. اکنون نام آن‌ها را به ترتیب حروف الفبا فهرست کنید. برای این کار باید اسامی را به صورت ذهنی جابجا کنید و آن‌ها را مرتب کنید. کاری که شما انجام می‌دهید این است که یک مورد را رمزگذاری می‌کنید و در عین حال دسترسی به مواردی را که چند لحظه قبل یادآوری شده‌اند حفظ می‌کنید. این حافظه کاری در عمل است. کارشناسان آن را مبنای هوش و استدلال عمومی می‌دانند. به طور کلی، افرادی که می‌توانند بیشترین تعداد آیتم‌ها را در ذهن خود نگه دارند، می‌توانند چندین جنبه از یک مشکل را به طور همزمان در نظر بگیرند.

۱۰. به آزمایش خود ادامه دهید و تسلیم نشوید

در نهایت، یکی از تکنیک‌های بسیار مؤثر برای بهبود حافظه این است که به آزمایش مجدد خود روی مطالبی که می‌خواهید به خاطر بسپارید ادامه دهید. حتی بعد از اینکه چیزی یاد گرفتید، اگر به طور مکرر خود را برای یادآوری آن به چالش بکشید، حافظه بلندمدت شما برای آن مورد تقویت خواهد شد.

 منبع: برنا