برخی از افراد فراموش می‌کنند قبل از تمرین بدن خود را گرم کنند؛ موضوعی که می‌تواند منجر به آسیب شود. همچنین، مهم است که بدانید بسته به تمریناتی که انجام می‌دهید، چه کفشی بپوشید. نکته اصلی این است که پیش از پیوستن به یک باشگاه ورزشی باید نکاتی را درباره آن بدانید.

در ادامه به اشتباهات رایجی می‌پردازیم که افراد در باشگاه مرتکب می‌شوند و با آگاهی از آن‌ها می‌توانید جلوی تکرار این اشتباهات را بگیرید.

۱. اعمال فشار نامناسب پا حین حرکت اسکوات

هنگام اسکوات زدن، ۳ نقطه از پا وجود دارد که باید بیشترین فشار را به آن‌ها وارد کنید. این نقاط درست زیر انگشت شست پا، زیر انگشت کوچک و پاشنه پا هستند. اگر درک این نکته که آیا فشار درستی به این نقطه وارد می‌کنید یا نه برایتان دشوار است می‌توانید کفش‌هایتان را در بیاورید. این کار باعث می‌شود فشار را خیلی راحت‌تر احساس کنید.

۲. پوشیدن کفش نامناسب در روز تمرین پا

بهترین کفشی که می‌توانید برای بلند کردن وزنه بپوشید، کفش‌های وزنه برداری است؛ نظیر آنچه ورزشکاران حرفه‌ای می‌پوشند. با این حال، اگر نمی‌خواهید برای خرید یک جفت کفش وزنه برداری پول خرج کنید، هر کفش تختی می‌تواند به شما کمک کند. همچنین اخیرا وزنه برداری با پای برهنه بسیار رایج شده و طرفداران آن می‌گویند به ثبات و تعادل کمک می‌کند.

۳. اشتباه گرفتن میله هالتر

شش روش مختلف برای گرفتن میله هالتر وجود دارد، اما یکی از آن‌ها از همه خطرناک‌تر است: زمانی که انگشت شستتان زیر هالتر و در سمت دیگر انگشتان قرار می‌گیرد. این کار باعث می‌شود لغزش و افتادن این میله روی صورت یا قفسه سینه و آسیب دیدن این نواحی آسان‌تر اتفاق بیفتد.

۴. بارفیکس رفتن به شیوه اشتباه

یکی از اشتباهات بزرگی که در طول این تمرین می‌توانید مرتکب شوید این است که اجازه دهید شانه هایتان به سمت جلو بچرخد و چانه بالای میله قرار گیرد. آنچه در اینجا می‌تواند اتفاق بیفتد آسیب ماهیچه گردنده شانه است، زیرا فشار زیادی بر این ناحیه وارد می‌شود. به جای آن، می‌توانید قفسه سینه خود را به جلو ببرید و سعی کنید با آن به میله برسید. این کار شانه‌ها را عقب نگه می‌دارد و انحنای خوبی به پشتتان می‌دهد، در حالی که چانه شما هم‌سطح میله باقی می‌ماند.

۵. حالت نادرست بدن در تمرین پلانک

پلانک یکی از تمریناتی است که چه دوستش داشته باشید و چه از آن متنفر باشید در اکثر برنامه‌های ورزشی وجود دارد. یکی از اشتباهاتی که در تمرین پلانک می‌توانید مرتکب شوید این است که باسن خود را بالا نگه دارید و شکم را پایین. این معمولا همراه با بالا نگه داشتن سر به جای نگاه کردن به پایین همراه می‌شود.

بنابراین، مهم است که سرتان را پایین نگه دارید و حالت ثابت و صاف خود را حفظ کنید. کمرتان را قوس ندهید، زیرا فشار زیادی به ستون فقراتتان وارد می‌شود. فقط کمی باسنتان را جمع کنید و عضلات سرینی را منقبض کنید.

۶. از نشر جانب با دمبل بهترین نتیجه را نمی‌گیرید

اگر فکر می‌کنید حین این حرکت بدن و بازوهایتان باید کاملا صاف باشند ۱۰۰% در اشتباه هستید. آرنج شما باید بین ۲۰ تا ۳۰ درجه خم شود و نباید وزنه‌ها را بالاتر از شانه بلند کنید. زانوهایتان نیز باید کمی خم باشد. همچنین باید از بلند کردن وزنه‌ها روی شانه‌ها و نزدیک به سر خودداری کنید، زیرا این کار بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.

نکته مفید دیگر این است که وقتی به بالای حرکت رسیدید، کمی مکث کنید. این جزئیات کوچک به شما کمک می‌کند تمرکز را از ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای در قسمت بالایی پشت خود به شانه هایتان منتقل کنید.

۷. حرکت شنا را اشتباه انجام می‌دهید

این تمرین بسیار پرطرفدار است، با این حال ممکن است آن را اشتباه انجام دهید و دچار آسیب دیدگی شوید. رایج‌ترین اشتباه دور نگه داشتن زیاد از حد بازو‌ها از سایر قسمت‌های بدن است که می‌تواند به عضلات و مفاصل فشار وارد کند. بهترین مکان برای قرار گرفتن آرنج زاویه ۴۵ درجه از بالاتنه است.

بیشتربخوانید

• مواد خوراکی که استخوان‌های بدن را تقویت می‌کنند

منبع: روزیاتو