تا به حال شده است که روز بعد از تمرین از خواب بیدار شوید و به این فکر کرده باشید که چه کاری انجام دادید که مستحق چنین دردی هستید؟

صحبت از درد عضلانی است، این درد می‌تواند از چندین منبع سرچشمه بگیرد و درک آن به شما کمک می‌کند آن را به بهترین شکل درمان کنید.

چرا بدن پس از یک روز ورزش سخت درد می‌کند؟ 

دکتر توماس بریکنر، از متخصصان دانشگاه کارولینای شمالی می‌گوید: «درد عضلانی وجود دارد که می‌تواند ناشی از مثلا تمرین با وزنه باشد، که سبب حسی از درد است  که ما آن را درد عضلانی تاخیری می‌نامیم که نوعی درد منتشر در عضله می‌نامیم؛ معمولا یک یا دو روز بعد از یک تمرین جدید یا تمرینی که معمولا به آن عادت ندارید، شروع می‌شود.

درد عضلانی دیرهنگام (DOMS) نوعی درد است که برای اولین بار پس از چند ماه دویدن یا اولین باری که وزنه‌ زدن را امتحان می‌کنید، رخ می‌دهد؛ و اگرچه احساس می‌کنید به سختی می‌توانید حرکت کنید، اما تحت این شرایط در صورت شدت درد، می‌توانید در صورت لزوم دست‌هایتان را صاف کنید.

ما DOMS را به دلیل آسیب‌های میکروسکوپی منتشر به خود عضلات و التهاب ناشی از آن تجربه می‌کنیم. یک باور رایج وجود دارد که گفته می‌شود این درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک است. اسید لاکتیک باعث ایجاد آن احساس سوزش شدید در طول آخرین تکرار یا درست زمانی که عضلات شما در حال تسلیم شدن هستند، می‌شود، اما بدن شما می‌تواند آن را در عرض چند دقیقه از طریق خون دفع کند.

بریکنر می‌گوید: معمولا درد عضلانی دیرهنگام نوعی ناراحتی در خود ماهیچه‌هاست که تا حدودی منتشر می‌شود، اما درد معمولا کمی خفیف است و ماهیچه‌ها معمولا مقدار زیادی از حرکت را از دست نمی‌دهند. معمولا در ناحیه درد ورم زیادی هم ندارید. به عنوان مثال اگر یک روز قبل چند حلقه دوسر بازو انجام داده باشید، ممکن است عضله دوسر شما احساس درد کند، اما همچنان می‌توانید آرنج خود را صاف کنید.

چگونه می‌توانم درد را متوقف کنم؟

برای DOMS، انواع خاصی از ورزش ممکن است شما را بیشتر از سایرین دردناک کند، به‌ویژه تمرین‌هایی که شامل مواردی می‌شود که انقباضات غیرعادی نامیده می‌شوند، انقباضاتی که باعث سفت و کشیده شدن عضلات در همان زمان می‌شوند. یک راه خوب برای تجسم این موضوع، تصویر کشیدن اسکات است: ماهیچه‌های چهار سر ران شما با پایین آوردن بدن کشیده می‌‌شوند، اما همچنین سفت می‌شوند تا خیلی سریع سقوط نکنید. بریکنر می‌گوید دویدن در سراشیبی نیز می‌تواند باعث این امر شود.

معمولا این نوع درد عضلانی طی چند روز خود به خود از بین می‌رود، اما گاهی تحمل درد کمی سخت می‎شود، در اینصورت برای اینکه احساس درد کمتری داشته باشید و به طور بالقوه اجازه دهید ماهیچه‌ها سریع‌تر بهبود یابند. 

بریکنر می‌گوید هیدراته ماندن بسیار مهم است. سلول‌های عضلانی شما برای ترمیم مناسب بافت آسیب دیده از طریق سنتز پروتئین به آب نیاز دارند. اگر جسور هستید، از یک حمام کنتراست، بهره ببرید یعنی  از حمام گرم به حمام سرد بروید، این روش نیز می‌تواند مفید باشد. حمام‌های کنتراست با باز و بسته کردن رگ‌های در بهبود عضلات موثر هستند، در واقع با ایجاد «عمل پمپاژ»، درد و التهاب را در ناحیه مورد نظر کاهش می‌دهند. 

هر گز برای کاهش درد از ماساژ حتی به صورت ملایم استفاده نکنید، زیرا تحقیقات نشان داده است ژن‌هایی که التهاب را کاهش می‌دهند، ژن‌های تولیدکننده میتوکندری را فعال می‌کند.

چه زمانی گرفتگی عضلات جدی‌تر می‌شود؟

DOMS دردناک است و واقعا می‌تواند فعالیت‌های روزانه شما را خراب کند. اما همچنان باید بتوانید کار‌ها را انجام دهید، هرچند کمی آهسته تر. با این حال اگر به معنای واقعی کلمه نمی‌توانید بازوی خود را چند روز پس از تمرین، صاف کنید، احتمالا وقت آن رسیده است که با پزشک تماس بگیرید. بریکنر می‌گوید این نشانه‌ای از رابدومیولیز است که بر اثر آسیب شدید به عضلات در جریان تمرین زیاد ایجاد می‌شود. ورزش شدید در واقع می‌تواند باعث مرگ سلولی خود عضلات شود. هنگامی که سلول‌ها می‌میرند، سموم را وارد جریان خون می‌کنند که می‌تواند باعث بی‌حرکتی عضلات مورد نظر، سفتی، تورم و آزاد شدن میوگلوبین در کلیه‌ها شود که می‌تواند ادرار شما را خونی به نظر برساند.

آیا می‌توانیم در وهله اول از درد ماهیچه‌ها جلوگیری کنیم؟

هر کسی ممکن است قربانی درد عضلانی شود، چه شما یک بازیکن ملی بسکتبال باشید یا کسی که فقط با بالا رفتن از پله‌ها دچار درد عضلانی بشوید. همه چیز به این بستگی دارد که تا چه اندازه به خودتان فشار بیاورید.

چگونه متوجه شوید که در تمرینات زیاده روی نکرده‌اید؟ 

برای چند بار اول که یک تمرین جدید انجام می‌دهید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را خسته نکند. وزنه‌ای که بلند می‌کنید باید باعث شود در چند بار اول فکر کنید «هی، می‌توانم جلوتر بروم»؛ علاوه بر اینکه در راند اول نباید خسته نشوید، آبرسانی و داشتن تغذیه مناسب برای تمرینی که انجام می‌دهید ممکن است کمک کننده باشد (کربوهیدرات برای ورزش‌های هوازی مانند دویدن، یا پروتئین برای وزنه برداری). بریکنر می‌گوید: گرم کردن و خنک کردن بدن برای محافظت از خود در برابر آسیب ضروری است.

او می‌گوید: درد عضلانی می‌تواند در بهترین ورزشکار تمرین‌کرده اتفاق بیفتد، ممکن است در ورزشکاری که کمتر تمرین کرده باشد نیز اتفاق بیفتد. اما پیشگیری ضروری است، مهم نیست که چه کسی هستید، مهم این است که با هر فعالیتی که به آن عادت ندارید شروع کنید.

منبع: popsci