چگونه می‌توانید بهترین رژیم غذایی را که مناسب بدن شماست انتخاب کنید؟
زمانی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، با انواع رژیم‌های غذایی رو به رو می‌شوند که تعدادشان بی شمار است.
یکی از حقایق اساسی در اکثر رژیم‌ها این است که اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. با این حال، انتخاب رژیم هیچ پایانی ندارد.
جستجوی آنلاین مشاوره رژیم غذایی می‌تواند جامع باشد و اغلب به منابع مغرضانه یا غیر قابل اعتماد منجر شود. با این حال، با درک بهتر رایج‌ترین انواع رژیم‌های غذایی، می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای سبک زندگی و اهداف کلی شما بهتر عمل می‌کند.
بیشتربخوانید
این مطلب را بخوانید تا بدانید که کدام رژیم‌های غذایی به محبوب‌ترین رژیم‌های آنلاین تبدیل شده‌اند و همچنین مزایا و معایب هر یک از این رژیم‌ها چیست.
رژیم غذایی ۱۶:۸؛ در این روش کاهش وزن چه غذا‌هایی می‌توان خورد؟
روزه
روزه‌داری متناوب شامل مصرف تمام کالری‌های روزانه‌تان در یک بازه زمانی مشخص و سپس ناشتا بودن در بقیه روز است.
روش‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها تقسیم ۸:۱۶ است؛ به این معنی که کالری‌های خود را در یک بازه ۸ ساعته غذا مصرف می‌کنید و ۱۶ ساعت دیگر از روز را روزه می‌گیرید. یا می‌توانید روزه را به صورت تقسیم غذایی ۱۰:۱۶، ۱۶:۱۰ یا حتی ۶:۲۰ را انجام دهید: یعنی تقسیم ناشتا.
مزایای روزه متناوب: منجر به کاهش وزن، کمک به بهبود مقاومت به انسولین، کاهش استرس اکسیداتیو روی سلول‌های شما، تثبیت سطح قند خون و کاهش خطر سکته می‌شود.
معایب روزه متناوب: به دلیل انرژی کم، هوس ها، عادات و نظم مورد نیاز برای پایبندی به چارچوب‌های زمانی خاص، می‌توان در درازمدت به آن پایبند ماند. این روزه‌ها شما را دچار نوسانات خلقی، یبوست، کم‌آبی یا کاهش کیفیت خواب می‌کند.
برای خواندن بیشتر: رژیم غذایی ۱۶:۸ چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی مردم کشورهای مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا است که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می‌کنند؛ یعنی کشور‌هایی که طولانی‌ترین امید به زندگی را در جهان دارند.
این رژیم غذایی سرشار از غذا‌های مفید برای قلب مانند سبزیجات، غلات، ماهی، میوه، روغن زیتون و آجیل است. مصرف گوشت قرمز در این رژیم به حداقل می‌رسد، مصرف لبنیات در حد متوسط است و از منابع باکیفیت مانند ماست و پنیر استفاده می‌شود.
مزایای رژیم مدیترانه ای: این رژیم منجر به کاهش وزن می‌شود و رژیم آسانی است. علاوه بر این، علائم دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را نیز معکوس می‌کند.
معایب رژیم مدیترانه ای: رژیم غذایی دستورالعمل کالری مشخصی ندارد، برخی از این غذا‌ها پرهزینه هستند.
رژیم پالئو یا غارنشینی
رژیم غذایی پالئو که گاهی “رژیم غارنشینان” نامیده می‌شود، فقط شامل خوردن گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها می‌شود. در هنگام این رژیم، از مصرف هر گونه غلات، لبنیات، غذا‌های فرآوری شده، لوبیا، حبوبات و قند باید اجتناب کنید.
مزایای رژیم پالئو: این رژیم در کمک به کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود سایر نشانگر‌های خون موثر است.
معایب رژیم پالئو: بسیاری از محققان بر نبود شواهدی در مورد اثرات رژیم غذایی بر سلامت تاکید می‌کنند و باید تحقیقات بیشتری انجام شود. محققان نسبت به حذف غلات کامل در رژیم غذایی هشدار می‌دهند، زیرا نشان داده که از بیماری قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند.
خوردن گوشت خام مفید است یا مضر؟
رژیم گوشتخواری
رژیم غذایی گوشتخواری دقیقا برعکس گیاهخواری است. طرفداران گوشتخوار فقط محصولات حیوانی مانند گوشت، پنیر، شیر، چربی‌های حیوانی و تخم مرغ می‌خورند. بدون مصرف هیچ گونه غلات، سبزیجات و میوه. این رژیم که به عنوان رژیم کربوهیدرات صفر نیز شناخته می‌شود چهارمین رژیم محبوب آنلاین است.
مزایای رژیم گوشتخواری: منجر به کاهش وزن می‌شود؛ به خصوص که پروتئین اثر حرارتی بدن در تغذیه را افزایش می‌دهد که انرژی لازم برای هضم غذاست. این رژیم می‌تواند با التهاب مبارزه کرده و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کند.
معایب رژیم گوشتخواری: کمبود میوه و سبزیجات ممکن است منجر به افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان و خطر کلی مرگ شود.
رژیم ادل؛ با رژیم سیرت فود در عرض یک هفته ۳ کیلوگرم کم کنید
رژیم غذایی سیرت فود
این رژیم غذایی، که رژیم محبوب خواننده ادل است، روی غذا‌های سرشار از سیرتوئین تمرکز دارد؛ یعنی گروهی از پروتئین‌های موجود در بدن که متابولیسم را تنظیم می‌کنند. غذا‌های سرشار از سیرتوئین شامل شراب قرمز، شکلات تلخ، گردو، آرگولا، قهوه و روغن زیتون فرابکر است.
مزایای رژیم سیرت فود: بسیاری از غذا‌های توصیه شده در رژیم غذایی سیرت فود سرشار از ریزمغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌های مفید هستند.
معایب رژیم سیرت فود: شواهد کمی وجود دارد که رژیم سیرت فود منجر به کاهش وزن یا بهبود سلامتی می‌شود و باید یک روال سختگیرانه را دنبال کنید.
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک که به اختصار کتو نامیده می‌شود، چربی (۶۵-۷۵ درصد از کالری روزانه شما)، با مصرف پروتئین متوسط (۲۰-۳۰ درصد) و کربوهیدرات بسیار کمی (فقط حدود پنج درصد) را در اولویت قرار می‌دهد؛ البته، برخی از نسخه‌ها کربوهیدرات را در کل منع می‌کنند.
رژیم کتو برای حفظ بدن در یک حالت تقریباً ثابت کتوز طراحی شده است؛ یک حالت متابولیک که در آن بدن از چربی کتون می‌سازد تا به جای شکر از کربوهیدرات‌ها (منبع انرژی اولیه و ترجیحی بدن) به عنوان انرژی استفاده کند.
مزایای رژیم کتو: ادعا شده که رژیم کتو ممکن است در درمان سرطان و حتی بیماری‌های تنفسی مفید باشد و می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش قند خون در بیماران دیابتی شود.
معایب رژیم کتو: طبق تحقیقات، این رژیم برای کاهش وزن، در زمانی که کالری با رژیم‌های دیگر مطابقت داشته باشد، موثرتر نیست.
نتیجه
توجه به این نکته مهم است که هیچ یک از این رژیم‌های غذایی برای نیاز‌های سلامتی شما مهم نیستند. شما می‌توانید با هر رژیمی وزن کم کنید، تا زمانی که کمبود کالری داشته باشید؛ یعنی بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید کالری بسوزانید. ابتدا کالری‌ها را اولویت بندی کنید و سپس یک سبک رژیم غذایی را بر اساس ترجیح خود انتخاب کنید.
طبق نتایج تحقیقات، کیفیت غذا درست مانند شمول تعدادی ماده غذایی درشت (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) مهم است.
به عبارت دیگر، اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنید، باید مطمئن شوید که چربی‌ها و پروتئین‌های با کیفیت نیز مصرف می‌کنید. از طرف دیگر، اگر رژیم غذایی کم‌چربی دارید، غلات کامل را به جای نشاسته‌های تصفیه‌شده ترجیح دهید.
منبع: روزیاتو
