به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، داشتن بدن انعطاف پذیر علاوه بر اینکه از بروز بسیاری از آسیب‌ها به خصوص در طول ورزش جلوگیری می‌کند باعث خواهد شد برای انجام حرکات دلخواهتان محدودیت کم تری در حرکت داشته باشید؛ اغلب افراد انجام تمرینات افزایش انعطاف پذیری را برای بعد از برنامه تمرینی روزمره مناسب تر می‌دانند، به طوری که اگر تصور کنید برنامه‌ یک جلسه‌ تمرینی‌تان مانند یک وعده‌ غذایی است؛ گرم کردن همان پیش غذا، تمرین اصلی غذای اصلی و سرد کردن یک دسر خوش طعم است؛ در حالی که اکثر افراد وقتی تمرین را تمام می‌کنند، دیگر مرحله‌ای به نام سرد کردن را انجام نمی‌دهند و برایشان اهمیت کمتری دارد.

انجام این دسته از تمرینات به حفظ دامنه‌ حرکتی‌تان حتی پس از یک تمرین شدید کمک می‌کند؛ یعنی زمانی که انعطاف بدنی‌تان بالا باشد، ریکاوری بهتری خواهید داشت؛ اثر دیگری که این تمرینات بر بدن‌تان دارند این است که سبب پایین آوردن میزان ضربان قلب‌تان می‌شود که این می‌تواند به ورود سریع‌تر شما به مرحله‌ بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

درست بلافاصله پس از اتمام تمرینات‌تان، تنها برای ۱۰ دقیقه بر آهسته شدن تنفس خود تمرکز کنید؛ مدت ۳ ثانیه عمل دم، حبس تنفس‌تان به مدت ۳ ثانیه و سپس عمل بازدم برای مدت ۳ ثانیه را انجام دهید. پس از اتمام هر دور یک شماره به مدت هر سه عمل اضافه کنید یعنی ۴ثانیه‌دم، ۴ثانیه‌ حبس نفس و ۴ ثانیه‌ بازدم ؛ این فرایند را تکرار کنید تا زمانی که زمان دوره‌های تنفسی‌تان به ۶ ثانیه برسد.

تمرین‌های مناسب برای افزایش انعطاف پذیری

یک پتو یا زیرانداز روی زمین پهن کنید و چهار زانو روی آن بنشینید؛ به گونه ای که ران هایتان از زانوهایتان بالاتر باشند؛ طوری بنشینید که قفسه سینه تان به سمت پایین خم نشود شانه هایتان را به سمت عقب بکشید؛ این حالت را برای چند دقیقه حفظ کنید تا کششی در پاها و پشتتان احساس کنید سپس حالتتان را عوض کنید؛ یعنی پایی که جلو بود را عقب ببرید و دوباره چهار زانو بزنید؛ شاید این حالت نشستن، خیلی ساده به نظر برسد اما یک روش عالی برای شروع حرکات کششی است.

در حالت نشسته، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را به هم بچسبانید، تا جایی که می توانید زانوهای خود را به سمت زمین، پایین بیاورید؛ توجه کنید لازم نیست به زانوهای خود خیلی فشار بیاورید؛ پاشنه دو پا را که به هم چسبیده اند، تا آنجا که راحت هستید، به سمت داخل حرکت دهید؛ این تمرین کششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و در طول انجام آن نفستان را حبس نکنید.

توجه کنید مانند تمرین قبلی، در این حرکت نیز قفسه سینه خود را به سمت جلو و شانه های خود را به سمت عقب بکشید؛ با انجام این حرکت، در ران‌ها، عضلات پشت ران، باسن و کمی در قسمت کمر، احساس کشیدگی می کنید، بهتر است برای کنترل این حس، نفس خود را حبس نکنید.

با دست ها و زانوهایتان روی زمین بنشینید به گونه ای که دست هایتان زیر شانه ها و زانوهای خم شده زیر مفاصل ران و با فاصله ای به اندازه عرض شانه، قرار گیرند؛ انگشتان دست خود را کاملاً باز کرده و روی زمین پهن کنید سپس دستان خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید و زانوهای خود را از زمین بلند کرده و کمر و باسن را به سمت بالا حرکت دهید، شکمتان را منقبض کنید؛ کف پاها باید نزدیک کف یا روی زمین قرار گرفته و پاها صاف باشند، زمانی که زانوها و پاها کاملاً صاف هستند، ماهیچه های ساق پا کشیده می شوند؛ اگر می توانید این پوزیشن را 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه، از هم باز کنید؛ کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید و زانوی یک پا را خم کنید تا ساق و کف پا از پشت بالا بیایند سپس انگشتان پا را از عقب با دست بگیرید و سعی کنید آرام آرام پا را از بدنتان دور کنید؛ بسته به توانایی خود، این حرکت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید؛ اگر نمی توانید تعادلتان را حفظ کنید، دست مخالف را به دیوار بگیرید.

از وضعیت شنای کامل آغاز کنید؛ دست‌ها را درست در امتداد شانه‌ها و کف‌دست‌ها را در تماس با زمین قرار دهید؛ شکم را منقبض کنید و بازوها کاملاً چسبیده به پهلوهای‌تان باشد، آرنج‌های خود را به آرامی خم کنید در حالی که بدن‌تان را در یک راستا قرار دارد به سمت زمین نزدیک می‌شود عمل خم‌کردن را تاجایی ادامه دهید که زاویه آرنج‌ها نسبت به زمین ۹۰ درجه شوند.

زمانی که به اندازه کافی به زمین نزدیک شدید، انگشتان پاها را آزاد کنید و پاها را روی زمین قرار دهید؛ دست‌ها را مجدد در زیر شانه‌ها صاف کنید تا سینه‌ از زمین جدا و به سمت روبه‌رو کشیده شود؛ باید ساق‌پاها را به اندازه‌ی چند اینچ از زمین باشد ؛ این وضعیت را حالت کبرا می‌نامیم سپس انگشتان پاهای خود را دوباره روی زمین قرار دهید و باسن و ران‌های خود را به سمت بالا و عقب ببرید و حرکت را با قرارگیری در این وضعیت به پایان برسانید.

سعی کنید این حرکت را به حرکت قبل وصل کنید، پای راست خود را میان دو دست خود بگذارید، پاشنه‌ پاها را به زمین بچسبانید و با فشار پاها بلند شوید، زانوی پای راست را خم نگاه دارید و پای چپ به سمت عقب کشیده و به حالتی قرار دهید که انگشتان پاها سر گوشه‌ سمت چپ زیرانداز را اشاره کنند.

دو دست را در امتداد هم در جهات مخالف به طرفین باز کنید؛ دست راست خود را بلند کنید و زانوی پای راست را به آرامی به‌ سمت جلو ببرید تا کشش بیشتری در طرف راست بدن احساس کنید.

دستان خود را باز کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید، از این حالت ابتدا باسن خود را کمی به عقب بکشید؛ سپس دست راست خود را بکشید به پای راست می‌رسانید و دست چپ خود را به سمت سقف اتاق باز ‌کنید به طوری که سر انگشتان سقف اتاق را اشاره می‌کنند.

در این حالت باید سینه‌ را به پا جلو تر نزدیک کنید، در این وضعیت دست راست خود را روی مچ‌ پا‌ی چپ قرار داده و دست دیگر را به طرف بالا باز کنید.

در مقابل یک دیوار با فاصله تقریبا یک قدم بایستید و کف دست ها را در مقابل سینه به دیوار بچسبانید، به طوری که انگشتان را رو به بالا قرار گیرند سپس پای راست را جلو قرار داده و زانو را کمی خم کنید؛ پای چپ را یک قدم عقب بگذارید و در عین حال تلاش کنید پاشنه این پا روی زمین قرار داشته باشد؛ این حرکت را به مدت ۱۵ - ۱۰ برای هر طرف نگه دارید.

برای انجام این کشش باید به پشت دراز بکشید؛ زانوی یک پا را خم کرده و پای دیگر را بالا آورید سپس با دو دست زیر ران پای بالا آمده را گرفته و به سمت سینه بکشید ؛ برای ساده تر شدن این کشش زانوی پای بالا آمده را خم کنید؛ این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای طرف مقابل بدن تکرار کنید.

انتهای پیام/