به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، اندام چاق و نامتناسب دغدغه‌ بسیاری از افراد است، معضلی که بیشتر در بین چربی‌های شکم و پهلو  ایجاد شده و یکی از بزرگ‌ترین معضلات پیش روی آنهاست.

در این میان تمریناتی متنوع و زیاد برای کاهش سطح چربی پوست و تقویت عضلات شکم و پهلو وجود دارد، برخی از این تمرینات می‌تواند با سرعتی بیشتر شما را به ‌هدفتان نزدیک کرده و زمانی کم تر از شما بگیرد؛ تمرینات زیر در حداقل زمان ممکن شکمی عضلانی را جایگزین چربی‌های انبار شده در آن قسمت می‌کند.

داشتن اندامی خوش‌فرم و عضلانی همیشه هیجان انگیز به نظر می رسد؛ همه ما می دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی و اندامی خوش فرم رعایت رژیم غذایی مناسب است، همچنین داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است چرا که بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات آن باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن بهبود انجام سایر تمرینات ورزشی می‌شود.

عضلات شکم از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری تشکیل شده اند؛ عضله راست شکمی که بزرگترین بخش عضلات شکم است و بیش از 6 سر دارد؛ این عضله در واقع سیم کشی ستون فقرات را بر عهده دارد و تا لگن امتداد پیدا می‌کند، عضله عرضی شکمی که ماهیچه های نهفته هسته بدن هستند و در زیر عضلات دیگر قرار دارند؛ وجود این عضلات برای ثبات بدن بسیار ضروری هستند. عضلات داخلی و خارجی مورب که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن رابر عهده دارند.

تمرین‌های پیشنهادی برای برای آب کردن و عضلانی کردن شکم

بهتر است با حرکت شکم خلبانی شروع کنید؛ ابتدا بر روی یک میز صاف دراز کشیده و با دست هایتان پشت میز را بگیرید، سپس پاها را ۹۰ درجه جمع و روبه قفسه سینه خم کنید، بهتر است این تمرین را در ۳ست ۱۲-۱۶ تکراری انجام دهید در ضمن سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن باسن از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرار حرکت را به آرامی انجام دهید تا حداکثر فشار بر روی عضلات متمرکز ایجاد شود.

این حرکت را می توانید در حالی که از بارفیکس آویزان شده‌اید هم انجام دهید اما دقت کنید که با کنترل کامل و به آهستگی انجام دهید چرا که در غیر این صورت تاثیر مناسبی نخواهد داشت.

برای انجام حرکت دوچرخه به پشت روی زمین خوابیده و دستان خود را پشت سر قرار دهید اما مراقب باشید که با دست به گردن خود فشار وارد نکنید سپس پاهای خود را تا جایی که ساق ها در حالت موازی با زمین باشد بالا بیاورید؛ پای شما باید حرکتی دوره ای شبیه به اینکه در حال پدال زدن هستید، داشته باشد.

هنگام که زانوی پای چپ خود را به داخل سینه خود جمع کردید آرنج دست راست خود را به زانوی چپ نزدیک کنید. در طی انجام این حرکت نفس را به داخل بکشید سپس پای چپ را در حالی که نفس خود را بیرون می کنید به جای اولیه برگردانید.

برای انجام حرکت پلانک ابتدا نوک پاها و آرنج‌ها را بر روی زمین قرار داده و بدن را با کمک عضلات شکم موازی زمین نگه دارید، در این حرکت عضلات شکم و شانه نیز قوی‌ می‌شود. از 40 ثانیه شروع کنید و کم کم زمان این حرکت را افزایش دهید؛ بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید.

حرکت پرچم اژدها یکی از سخت ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید سپس دست‌ها را پشت سر قرار بدهید و لبه‌ی تخت یا نیمکت را نگه‌دارید؛ سعی کنید تعادل را در پشت کتف و شانه‌های خود حفظ کنید و بر پشت گردن‌تان فشاری وارد‌ نشود، سپس عضلات شکم را منقبض و پاها را بلند کنید و خود را بالا بکشید؛ توجه کنید که در این حرکت باسن شما نباید با زمین برخورد کند.، سعی کنید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید، حرکت پرچم اژدها قدرت و تعادل زیادی می طلبد اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.

برای کمک به آب کردن و عضله سازی در پهلو می‌توانید حرکت پهلو خوابیده را انجام دهید؛ هنگام انجام این حرکت دقت کنید که به آرامی پاهای خود را به طرفین حرکت دهید، می توانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.

حرکت پلانک که در بالا توضیخ داده شد را می‌توانید از پهلو انجام دهید؛ برای فشار بیشتر می توانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید، در طول حرکت حفظ خط صاف بدن مهم می باشد.

برای تقویت عضلات پهلو حرکت پهلو روسی را انجام دهید؛ می توانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید یا در غیر این صورت می توانید دستان خود را قلاب کنید

حرکت کرانچ تاثیر زیادی بر تقویت عضلات شکمی دارد؛ فرم های بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد، شما می‌توانید حرکت کرانچ را با میز شیب دار، روی زمین، با وزنه روی سینه و غیره انجام دهید؛ همچنین کسانی که به تجهیزات ورزشی دسترسی دارند می‌توانید این حرکت را با سیم کش انجام دهید.

حرکت بالا را می توانید از پهلو روی زمین یا نیم کت انجام دهید، با بالا آوردن باسن و تنه خود به آرامی شروع کنید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.

و در نهایت انجام حرکت دراز و نشست ساده روی نیم کت شیب دار یا زمین می‌تواند کمک زیادی به تقویت عضلات شکمی شما بکند.

بهتر است یک یا دو بار کل چرخه را در کمترین زمان ممکن تکرار کنید، این تمرین را می توانید 3 بار یا بیشتر در هفته انجام دهید، توجه کنید که بهتر است بیش از 20 ثانیه بین تمرینات استراحت نکنید و فرم مناسب حرکت و کنترل کافی را در تمام تمرینات داشته باشید.

پس از یک دوره انجام دادن این تمرینات شاهد تغییراتی که در ناحیه شکمتان رخ داده است خواهید بود و دیگر فرم شکم سابق را نخواهید داشت و دیگر خبری از چاقی و بدفرمی در این ناحیه نیست؛ درضمن به یاد داشته باشید که داشتن حجم مناسبی از عضلات و تلاش برای حفظ آن تا حد زیادی از تجمع مجدد بافت چرب در آن ناخیه جلو گیری می‌کند.

انتهای پیام/