قبل از شروع تمرین‌ها به خاطر داشته باشید که باید عضلات همسترینگ در پشت ران را هم تقویت کنید چرا که در غیر این صورت عدم تعادل عضلانی ایجاد شده و ممکن است آسیب رسان باشد؛ همچنین برخی از این ورزش‌ها فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند بنابراین بهتر است قبل از شروع هر برنامه‌  ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

علل متفاوتی برای درد زانو ناشی از تضعیف عضلات چهارسر وجود دارد؛ برخی از بیماری‌ها مانند سندرم استرس پتلافمورال، سندرم ایلیوتیبیال، تاندنیت کشکک زانو از این دسته‌اند. در اغلب این موارد، یکی از بخش‌های عضلات چهار سر ران به خوبی منقبض نمی‌شود.

ورزش‌های پیشنهادی  برای رفع ضعف عضلات چهارسر ران

در ابتدا روی یک سطح صاف بر روی کمر خود دراز بکشید سپس یکی از زانوهای خود را خم کنید تا کف پای شما کاملا روی زمین قرار بگیرد؛ پای دیگر را به اندازه 12 اینچ از روی زمین بلند کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید که زانوی پایی که بالا می‎آورید باید کاملا صاف باشد؛ در هنگام بلند کردن پای خود روی عضلات چهار سر ران تمرکز کنید همچنین برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید.

برای افزایش تمرکز روی انقباض عضلات جلوی ران بهتر است بر روی کمر خود دراز بکشید و یک حوله رول شده یا رول دستمال توالت را زیر زانوی خود قرار دهید، سپس به آرامی زانوی خمیده‌ خود را راست کنید تا کاملا صاف شود؛ این عمل باعث می‌شود تا عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید، پس باید این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و بعد از آن به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این کار را 15 بار تکرار کنید.

حرکت اسکات چندین عضله مختلف از جمله عضلات چهار سر ران، گلوتس و عضلات ساق پا را به طور همزمان درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه دهیدغ باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛ به آرامی پاهای خود را خم کنید و کمر خود را در همان حالت تکیه به دیوار پایین بیاورید تا جایی که پای شما 45 درجه خم شود؛ انجام این کار باید 5 ثانیه طول بکشد و به آرامی انجام شود.

توجه داشته باشید که  پای خود را بیش از این خم نکنید چرا که موجب فشار به زانوی شما می‌شود؛ این حالت را برای 5  ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید؛ این حرکت را 10 بار تکرار کنید و اگر احساس فشار زیاد یا درد در زانوی خود کردید، سریعا انجام تمرین را متوقف کنید.

برای انجام دادن تمرین  بعد، در ابتدا باید یک کش ورزشی از فیزیوتراپیست خود تهیه کنید؛ کش را به دور یک شیء ثابت مانند پایه میز ببندید. ارتفاع کش باید با ارتفاع زانو یکی باشد؛ سپس یک پای خود را درون حلقه کش بگذارید و رو به پایه میز بایستید و کش را پشت زانوی خود بگذارید؛ کمی زانوی خود را خم کنید سپس به آرامی زانوی خود را صاف کرده و به کش نیرو وارد کنید؛ فاصله شما از پایه میز باید به اندازه‌ای باشد که زمانی که می‌خواهید زانوی خود را صاف کنید، کش فشار کمی به زانوی شما وارد کند.

زمانی که زانوی شما صاف شد، این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید و سپس مجددا بگذارید به آرامی زانوی شما خم شود؛ این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

بالا رفتن از استپ عضلات چهار سر ران و همسترینگ را تقویت می‌کند؛ ابتدا یک استپ 6 اینچی جلوی خود قرار اده و زانوهای خود را کمی خم کنید؛ با پای راست روی استپ بروید و بگذارید تا پای چپتان از روی زمین بلند شود و آویزان باشد.  3  تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای چپ خود را روی زمین بازگردانید سپس پای راست را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید؛ تا زمان خسته شدن پاها این تمرین را تکرار کنید.

حرکت لانژ بدون وزنه عضله چهار سر را وادار به کار کرده و سطح تعادل را بالا می برد. این تمرین را در فرایند تمرینات روزانه خود قرار دهید تا عضلات چهار سر ران شما رشد قابل توجهی داشته باشند؛ بهترین راه انجام لانژ این است که بعد از انجام تمرینات بدنسازی روزانه، با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن لانژ به صورت متوالی، در یک محیط باز یا بر روی تردمیلی با شیب 1 درصد و سرعت 1 مایل بر ساعت، تمرینات خود را به اتمام برسانید.

بنشینید، پاهای خود را دراز کنید و زانوها را به‌طور کامل صاف نگه ‌دارید؛ اگر نشستن به تنهایی برای شما سخت است، می‌توانید به دیوار تکیه داده و یا دست‌های خود را در پشت به‌عنوان تکیه‌گاه قرار دهید. بر روی انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کرده و تا آنجا که می‌توانید برای چند ثانیه آن را سفت کنید سپس استراحت کرده و تا 10 بار، تمرین را تکرار نمایید؛ انجام این تمرین کمک زیادی به کاهش درد زانو‌ها می‍‌‌‌کند.

یادآوری می‌کنیم که در تمامی مراحل تمرین و در کل در طول روز  باید از انجام حرکاتی که موجب تشدید درد زانو می‌شوند خودداری کنید؛ اعمالی مانند مانند نشستن و بلند شدن روی زانوها، دویدن و پرش با پا از این دسته‌اند؛ در ضمن حتی اگر زانو درد ندارید، تقویت عضلات چهار سر ران، یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بروز آسیب‌های زانو است چرا که عضلات چهار سر ران، کلیدی‌ترین عامل در جذب فشارهای وارد شده به زانو هستند.

انتهای پیام/