چربی ها دومین منبع سوخت انرژی در هنگام فعالیت بدنی و ورزش محسوب می شوند،به همین دلیل ورزشکاران باید مصرف چربی ها را جدی بگیرند.

در هنگام فعاليت‌های ورزشی، چربی‌ها را بايد به عنوان منبع ثانویهانرژی برای ورزشكاران به حساب آورد. اين طرز تلقی بسیار صحیحاست. پس از اينكه ذخاير گليكوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها حاضر و آماده مي‌شوند تا نقش خود را به عنوان يك منبع انرژی ايفا كنند.اين حالت وقتي رخ مي‌دهد كه يك ورزشكار حدود 30 تا 45 دقيقه و با حدود 70 تا 75درصد حداكثر ضربان قلب خود به ورزشهای هوازی شديد پرداخته باشد. بنابراين اين گفته عوامانه كه چربی‌ها به درد بدن نمی‌خورند را باید به فراموشی بسپاريد.

حقيقت اين است كه دريافت مقداری چربی برای اعمال طبيعی بدن لازم و ضروری است. چربی‌ها موسوم به ليپيدها متراكم‌ترين منابع انرژی به شمار می‌روند، به طوری كه از اين نظر ارزشی دو برابر پروتئين يا كربوهيدرات‌ها را دارند.

البته اين تراكم انرژی به همان اندازه كه خوب است می‌تواند خطرزا باشد. تمام چربی‌ها شبيه هم نيستند و درك پايه‌ای از صفات آنها برای تهية برنامه تغذيه كامل ورزشی شما ضروری است.

*چربی‌های رژيم غذايی و چربی بدن

چربی‌ها بايد چه ميزان از رژيم غذايی را تشكيل بدهند و تا چه اندازه مي‌توان مطمئن بود كه مقدار مصرف شده باعث افزايش وزن ناخواسته نمي‌شود؟

اشكال عمده در اين بحث آن است كه ما به شكل مسامحه‌آميزی فكر كنيم كه اين تنها چربی‌ها است كه باعث افزايش بی‌رويه وزن بدن مي‌شود. در حقيقت، هر يك از انواع منابع كالری(چربی، پروتئين يا كربوهيدرات‌ها) در صورت مصرف بی‌رويه مي‌تواند باعث تشكيل چربی‌ها شود. چربی‌ها به تنهايی متهم در فرايند چاقی نيستند. متهم اصلی يك برنامه غلط و نامنظم غذايی است كه تعادل رژيم غذايی با روش زندگی فرد در آن به حساب نيامده باشد.

هنوز هم ميزان چربی رژيم غذايی متوسط امريكاييها در حدود 45درصد است كه البته اين مقدار بسيار وحشتناك است. اين ميزان وقتي شگفت‌آورتر خواهد بود كه بدانيم در بر دارنده 400درصد نياز روزانه غذايی حقيقی يك فرد است.

چربی‌ها بايد 10 تا 15درصد كل كالری مورد نياز شما را شامل شود. اما دستيابی به اين هدف براي آنهايی كه به سختی توانسته‌اند درصد چربی رژيم غذايی خود را به 23درصد برسانند كاری بسيار دشوار است. اما بايد به خاطر داشت كه همين امر است كه باعث شيوع سوءهاضمه، چاقی و بيماری قلبی در نزد اين افراد شده است.

اگرچه زندگي يك ورزشكار نسبت به يك فرد معمولی داراي فعاليت و پر جنب و جوش بيشتری است. اما باز هم ورزشكاران بايد ميزان چربی رژيم غذايی خود را در حد 10 تا 15درصد نگه دارند. منبع اوليه تأمين انرژی درازمدت را كربوهيدرات‌ها تشكيل می‌دهند.

شما در حقيقت به چربی‌ها نياز داريد (انرژی ثانويه و اعمال ديگر بدن) به هر حال، تا به حال مسئله‌ای تحت عنوان كمبود چربی در انسانها گزارش نشده است چرا كه بسياری از غذاهای معمولی حاوي چربی است؛ به ويژه شير (به استثنای شير بدون چربی)، پنير، تخم مرغ، مغز ميوه‌های هسته‌دار، دانه‌ها و گوشت.

بنابراين وظيفه شما آن است كه براي پرهيز از چربي‌های اشباع شده، ميزان چربی دريافتی خود را محدود كنيد، و بين چربی‌های چندگانه و يگانه اشباع نشده تعادلی برقرار سازيد. همچنين پيشنهاد شده است كه اسيد چرب ضروری اسيد لينوليك كه در روغن‌های گياهی يافت مي‌شود، در حدود 2درصد كل كالری مورد نياز شما را تأمين مي‌كند.

براي تأمين اين مقدار اسيد لينوليك، سعی كنيد كه بيشتر چربي‌های رژيم غذايي خود را از روغن‌هاي گياهي سهل‌الهضم، ماهي‌ها، مغز ميوه‌هاي هسته‌دار و دانه‌ها به دست بياوريد. همچنين بر آن باشيد كه در مصرف محصولات لبني مثل كره، پنير و تخم مرغ محتاط باشيد.

گوشت قرمز هم داراي مقادير زيادي چربی اشباع شده است، بنابراين بايد با احتياط بيشتري مصرف شود. ورزشكاران قدرتي كمتر از ورزشكاران استقامتي به خود جرات مي‌دهند براي تأمين انرژي خود در تمرینات هوازي،بهسوخت و ساز غذاهای پر كالري بپردازند.

بنابراين برای اين دسته از ورزشكاران محدوديت 10 تا 15درصدی بسیار مهم است. با بی‌توجهی به چربی غذاي خود، نمی‌توانيد كالری كافی را بسوزانيد. با كمي چربی، مي‌توان انرژی زيادي به دست آورد.

(طیبه خزاعلی)

منبع:فدراسیون پزشکی ورزشی

انتهای پیام/