به گزارش خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران؛ یكی از مسایل پیچیده برای ورزشكاران و علاقمندان به ورزش تغذیه است. تنظیم یك رژیم غذایی مناسب بعضی اوقات ممكن است آنقدر سخت باشد كه هدف اصلی تغذیه یعنی یك بدنسازی موفق را تحت تاثیر قرار دهد. سلولهای بدن ما بخصوص سلولهای عضله ای بدن برای رشد و بقا و متابولیسم كامل به بعضی واكنشهای بیوشیمیایی احتیاج دارد. در واقع هر گونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله كه ما به آن نیاز داریم به طریقی به ویتامینها بستگی دارد. این واقعیت است كه بدنسازان به ویتامینها بیش از اندازه اهمیت می دهند زیرا مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها،  بدون ویتامین و به تنهایی ایجاد انرژی نمی كنند.

ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل (آ، د، ای، کا) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و دربافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمویت منتهی می‌شود و در ذخیره آن باید دقت كرد.

ویتامین آ  
بیشتر ما ویتامین آ را كمك كننده بینایی می‌دانیم اما ورزشکاران  به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین آ شركت درساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های شدید است و شكل اساسی مقدار اندك آن در بدن ورزشکاران موجود است.

ویتامین کا
ویتامین کا ویتامین انعقاد خون است . در زخمها و بریدگی ها از خونریزی جلوگیری می نماید . این ویتامین در گوجه فرنگی یافت می شود همچنین کاهو سرشار از ویتامین کا است.نیمی از ویتامین کا مورد نیاز بدن توسط باکتری‌ها در روده خود انسان ساخته می‌شود.

تقویت سیستم ایمن بدن با ویتامین ای
ویتامین ای به غیر از اینکه به قول برخی از پزشکان ویتامین جوانی نامیده می شود، و از پیری زود رس جلوگیری می کند زیرا یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است  و پوست را شفاف می کند.همچنین  گلوبولهای قرمز را تقویت می کند .و در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.  یکی از دلایل نیاز ورزشکاران به ویتامین ای نیز همین خاصیت تقویت سیستم ایمنی این ویتامین است.
این ویتامین در روغنهای گیاهی دانه های مغزدار خام ، تخم مرغ و سویا یافت می شود ویتامین ای یك آنتی اكسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت می‌كند و از آنجا كه بیشتر فرآیندهای متابولیكی بدن باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اكسیدان‌ها به كاهش تعداد رادیكال‌های آزاد در بدن كمك می‌كنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شود.
 
رشد استخوان ها و دندان ها در گرو ویتامین د
این ویتامین  در جذب كلسیم و فسفر نقش اساسی دارد. كلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. این ویتامین با کمک کلسیم ، فسفر و پتاسیم به رشد استخوانها و دندانها کمک می کند . این ویتامین به مقدار زیادی در نور آفتاب وجود دارد،البته با توجه با اینکه برای جذب این ویتامین از نور خورشید باید به طور مستقیم مقابل نور خورشید قرار بگیریم و این کار همیشه اماکان پذیر نیست و با توجه به ضروری بودن این ویتامین بر ای ورزشکاران بهتر است به دنبال غذاهای غنی شده با  ویتامین د باشیم.

توجه داشته باشید که در زمستان به خاطر کوتاه بودن روز ها و کمتر تابیدن خورشید و یا در شهر هایی که آلودگی مانع تابیدن مستقیم نور خورشید میشود احتمال دریافت کمتر ویتامین D وجود دارد که میتواند عامل افسردگی، بی حوصلگی ، کم حرکتی و نظیر اینها شود. بنا بر این خوردن بیشترموادی که دارای ویتامین D هستند در این شرایط ضروری است. از جمله موادی که حاوی ویتامین D زیاد هستند میتوان از تخم کتان یا روغن شاهدانه یا روغن بذرک نام برد. علاوه بر اینها ورزش به اندازه کافی هم میتواند کمک موثری در رفع این کمبود باشد.

 ویتامین‌های محلول در آب
 شامل ویتامین‌های  ث ،ب 1، ب 2، ب 3، ب 6،  ب 12 و بیوتین و پانتونیك اسید چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند،به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می‌شود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یك رژیم غذایی ورزشکاران بخصوص بدنسازان مورد استفاده قرار گیرند.
 
بیوتین
 عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست 10 ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از 20 عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند زیرا جذب این ویتامین می تواند با وجود ماده ای به نام آویدین متوقف شود. آویدین نیز در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است.به همین دلیل  این ویتامین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.
 
ویتامین ب12
عملكرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات ، نگهداری از بافت عصبی ، تحریك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین ب 12 از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با مصرف  مكمل‌های ویتامین ب 12با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریق ب 12 در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه ب 12 عملكرد را بهتر می‌كند.

ویتامین ب 6 (پیریدوكسین)
از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی كربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد بخصوص رشد عضلات دارد و با توجه به اینکه پروتئین در سبد غذایی ورزشکاران  جایگاه ویژه ای دارد پس برای جذب این ماده باید ویتامین ب 6 به حد کافی مصرف کنند.

*اهمیت مصرف ویتامین ث در ورزشکاران
ویتامین ث (اسید اسكوربیك)
بیشتر ورزشكاران اهمیت ویتامین ث را در موفقیت خود نادیده می گیرند. ویتامین  ث یك آنتی اكسیدان است كه سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌كنند و از خطر رادیكال‌های آزاد جلوگیری می‌‌كند و باعث بهبودی در رشد می‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را كاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و كمك در اكسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اكسیژن به هموگلوبین است.

همچنین ویتامین ث بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیاز بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است ویتامین ث  اگر در زمان صبحانه مصرف شود فوق العاده به جذب آهن کمک می کند . پوست را شفاف می کند و به آن طراوت می بخشد اگر بعد از تمرین مصرف شود به دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی کمک می کند. سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند . از اکسید شدن عضلات و سایر سلولهای بدن جلوگیری می نماید این ویتامین در مرکبات و انواع سبزیجات یافت می‌شود.
همچنین ورزشکاران برای اینکه بتوانند در حین تمرین آب بیشتری بنوشند و در عین حال از لاکتیکی شدن بدن خود (خستگی عضلات) جلوگیری کنند بهتر است همیشه با چند قطره آب لیموی تازه آب خود را طعم دار کرده و در طول تمرین از آن استفاده کنند.

(طیبه خزاعلی)

انتهای پیام/