به گزارش  خبرنگار گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان ، آهن برای ترکیبات حمل کننده ی اکسیژن یعنی هموگلوبین (در خون) و میو گلوبین (در عضله) مورد نیاز است و در برخی از ترکیبات دیگر که عملکرد طبیعی بافت دخالت دارند، وجود دارد. جذب آهن محدود است، زیرا ساز و کار موثری برای جذب آهن اضافی وجود ندارد.
یک مرد با رژیم غذایی متعادل،  روزانه حدود 20-15 میلی گرم و یک زن 15-10 میلی گرم آهن به بدن میرسد که 10% این مقدار در روز، برای جبران مقادیر از دست رفته در بدن مرد کافی است. اما برای زنان به علت وجود قاعدگی و در کودکان و نوجوانان به دلیل سرعت رشد بیشتر، میزان نیاز روزانه بالاتر خواهد بود.دفع آهن از بدن از راه سیستم گوارش، ادراری و نیز پوسته ریزی سلولهای پوشاننده سطح بدن صورت می گیرد. میزان دفع روزانه در مرد بالغ یک میلی گرم و در زن فاقد عادت ماهیانه حدود 8/0 میلی گرم است.
کم خونی ناشی از ورزش چیست؟
کم خونی ناشی از ورزش، در واقع کاهش سطح هموگلوبین را تا رسیدن به سطح کم خونی بالینی (12 گرم در هر 100 میلی لیتر از خون برای زنان و 14 میلی گرم برای مردان) آنهم در ارتباط با ورزشهای سنگین رخ می دهد.
از لحاظ نظری، ورزش با شدت سنگین می تواند موجب افزایش نیاز به آهن شده و شانس ابتلا به کم خونی را افزایش دهد. این موضوع، به خاطر از دست دادن آهن از طریق تعریق، دفع هموگلوبین در ادرار، تخریب گلبولهای قرمز خون به وسیلع افزایش درجه حرارت، عملکرد طحالی و نیز از طریق ضربات مکانیکی وارد آمده بر کف پاها (همولیز ناشی از ضربات کف پا) است.
در دوهای با مسافت زیاد ممکن است خونریزی های گوارشی غیر مربوط به سن، جنس و مدت زمان فعالیت ورزشی اتفاق بیفتد. از دست دادن آهن به هر صورتی که باشد، به طور حتم فشاری بر ذخایر آهن وارد خواهد کرد، چرا که باید روزانه 160 میلیون گلبول قرمز جدید در مغز استخوان، جمجمه، اندام فوقانی، استرنوم، دنده ها، ستون فقرات، لگن و قسمت فوقانی پاها تولید شود.
از دست دادن آهن موجب اعمال یک بار اضافی بر زنانی می شود که بیشترین نیاز را به آهن دارند و این در حالی است که میزان دریافت آهن در آنان در پایین ترین حد واقع است. اگرچه ممکن است تا حدی تخریب گلبولهای قرمز در اثر ورزش شدید اتفاق بیفتد (شامل از دست دادن آهن از طریق تعریق)، هیچ شاهدی در دست نیست که نشان دهد ورزش شدید در حضور رژیم غذایی درست وکافی بتواند چنین اثرات سویی اعمال کند.
نقش آهن در عملکرد ورزشی
برای ورزشکاران در تمامی سنین،به ویژ افرادی که در فعالیت های استقامتی فعالیت می کنند،آهن یک جزء ضروری برای انتقال اکسیژن توسط هموگلوبین در خون و میوگلوبین درون عضلات است.علاوه بر این،آهن در کمپلکس های سیتوکروم میتوکندریایی قرار داشته و در متابولیسم هوازی نقش دارد. در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات آزمایشگاهی و نیز بررسی ها بر روی ورزشکاران مشخص شده است که کم خونی فقر آهن موجب کاهش ظرفیت عملکرد ورزشی وحداکثر توان هوازی می شود.
در رشته های استقامتی که با تحمل وزن انجام می شوند،نظیر دوومیدانی،به دلیل اتلاف آهن از عرق،خونریزی گوارش و همولیز گلبول های قرمز خون،ورزشکاران در معرض خطر کاهش ذخایر آهن هستند.دریافت ناکافی آهن غذایی موجب افزایش این خطر می شود.
نیاز ورزشکاران به مکمل آهن
از دست دادن آهن در ورزشکاران، جوانان و زنان (به همراه رژیم غذایی ضعیف)، قبل از سن یائسگی می تواند بر ذخایر محدود آهن فشار آورد. این به آن معنی نیست که تمام ورزشکاران باید آهن تکمیلی دریافت دارند یا اینکه تمام موارد کم خونی ناشی از ورزش به خاطر کمبود آهن رژیم غذایی یا از دست دادن آهن به علت ورزش باشد. با این حال، باید ذخایر آهن ورزشکاران به وسیله آزمایشهای منظم خون کنترل شود. اندازه گیری غلظت فریتین سرم، اطلاعات مفیدی در مورد ذخایر آهن فراهم می آورد. برای افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی میزان توصیه شده آهن است، مصرف مکمل آهن، میزان هموگلوبین و هماتوکریت و یا سایر معیارهای سنجش وضعیت آهن را افزایش نمی دهد. حتی با وجود ناکافی بودن آهن اما بدون وجود کم خونی، تجویز مکمل آهن و بهبود وضعیت ذخایر آن نمیتواند ظرفیت ورزشی یا توان عملکرد هوازی را افزایش دهد.مکملها نباید بدون نظارت پزشک مصرف شوند، چون آهن اضافی می تواند تا حد مسمومیت در بدن تجمع یافته و دیابت، بیماری کبدی و آسیب شنوایی و مفصلی ایجاد کند. حتی می تواند رشد سرطانهای قدیمی و عوامل عفونی خفته را شدت بخشد. آهن زیادی می تواند با کاتالیز کردن ساخت رادیکالهای آزاد، سبب اکسیداسیون کلسترول LDL شده و آتروسکلروز ایجاد کند.
منابع غنی از آهن
تن ماهی (حدود 100 گرم آن معادل 6/1 میلی گرم آهن دارد)، گوشت مرغ (100 گرم آن معادل 8/1 میلی گرم)، صدف خوراکی، گوشت گوساله (100 گرم معادل 6/6 میلی گرم)، اسفناج پخته شده (2/1 پیاله، معادل 2 میلی گرم)، پروتئین سویا، انجیر خشک (4 عدد متوسط، معادل 3/2 میلی گرم)، لوبیا (2/1 پیاله معادل 3/2 میلی گرم)، کشمش (2/1 پیاله معادل 5/2 گرم)، آب آلو (یک پیاله، معادل 3 میلی گرم)، هلوی خشک (2/1 پیاله، معادل 3/3 میلی گرم و زرد آلوی خشک (یک پیاله معادل 1/6 میلی گرم) از جمله منابع غنی آهن هستند. غذاهای حاوی فیبر، چای و قهوه شامل موادی هستند که جذب گوارشی آهن را دچار اختلال می کنند.
عوامل مؤثر در جذب آهن موجود در مواد غذایی :
جذب آهن موجود در مواد غذایی به عوامل متعددی بستگی دارد به عنوان مثال مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C ( از قبیل گوجه فرنًگی خام ، جعفری ، مرکبات و... ) همراه با غذا باعث افزایش جذب آهن موجود در غذا می شود. میزان جذب آهن از بیشتر منابع غذایی ( مانند ذرت، گندم، اسفناج و... ) کم است و تقریبا 5 تا 10 درصد آهن موجود در این مواد جذب می شود ولی مصرف گوشت همراه با سبزیجات سبب افزایش جذب آهن موجود در سبزیجات تا حد سه برابر می گردد، این تأثیر به دلیل وجود اسید آمینه سیستئین در گوشت است.
هرچند سبزیجات دارای برگ سبز از قبیل اسفناج حاوی آهن هستند ولی به دلیل حجیم بودن، میزان استفاده بدن از آهن را کاهش می دهد و به همین دلیل است که توصیه می شود این قبیل سبزیجات قبل از وعده های غذایی اصلی مصرف شوند تا اختلال جذب آهن در اثر حجم زیاد آنها به حداقل برسد. مصرف چای به ویژه در فواصل نزدیک به وعده های غذایی باعث کاهش جذب آهن غیر هم به میزان 41 تا 95 درصد می شود که به دلیل وجود تانین در چای می باشد؛ مصرف مواد غذایی دارای کلسیم از قبیل ماست همراه با غذا و همچنین مصرف برخی نوشابه های گازدار نیز باعث اختلال جذب آهن می شوند.
استفاده از جوش شیرین در تهیه نان و یا سایر مواد غذایی نیز در بروز کمبود آهن نقش دارد. پس از یک سالگی مصرف مقادیر زیاد شیر باعث اختلال در جذب آهن شده و در نهایت منجر به کم خونی می گردد. زیاده روی در مصرف موادی مانند بلغور جو و نان های ماشینی مثل نان سفید ساندویچی به دلیل داشتن مقادیر قابل توجه اسید فیتیک، باعث کاهش جذب آهن موجود در مواد غذایی می شود. در طبخ سبزیجات باید در نظر داشت که پختن سبزیجات و دور ریختن آب آن باعث می شود مقادیر عمده ای از آهن و سایر مواد مفید موجود در سبزیجات از بین برود بنابراین باید سبزیجات را به روش بخارپز و یا در مایکروفر طبخ نمود.
(طیبه خزاعلی)