چگونه در میانسالی چاق نشویم؟
با اینکه ۵۰سالگی شروع دوره جدیدی از زندگی است وجود برخی حقایق فیزیولوژیکی می‌تواند باعث شود که واقعا احساس کنید پیر شده‌اید و کار از کار گذشته است، به‌علاوه در این میان موضوع کاهش متابولیسم در دوره 50سالگی نیز پیش می‌آید.
به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان،با اینکه ۵۰سالگی شروع دوره جدیدی از زندگی است وجود برخی حقایق فیزیولوژیکی می‌تواند باعث شود که واقعا احساس کنید پیر شده‌اید و کار از کار گذشته است، به‌علاوه در این میان موضوع کاهش متابولیسم در دوره 50سالگی نیز پیش می‌آید. به گفته محققان، متابولیسم بدن شما در حالت استراحت (توانایی سوزاندن کالری در‌حالی که هیچ کاری نمی‌کنید) در هر دهه از زندگی، به‌خاطر کاهش عضله‌سازی و افزایش توده‌های چربی، حدود یک تا دو درصد کاهش می‌یابد.
در چنین شرایطی رعایت رژیم غذایی به تنهایی قادر به جبران این میزان کاهش متابولیسم نخواهد شد. به این معنی که با گذشت هر سال، رفته‌رفته به وزن‌تان افزوده خواهد شد. در‌نتیجه با دانستن این نکته که سوخت‌و‌ساز بدن با بالا رفتن سن کند می‌شود، طبیعتا نباید انتظار داشته باشید که بتوانید سریع و آسان وزن کم کنید. کاهش وزن در سنین بالای ۵۰سال نیازمند صبر و استمرار شما در انجام تمرینات ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی مناسب خواهد بود.
چگونه در میانسالی چاق نشویم؟
کالری‌ها را بشمارید
از مواد مغذی و کم‌کالری استفاده کنید. کالری‌های دریافتی در طول روز باید بین 1200 تا 1500 باشند. با این حال، مقدار مصرف کالری به فعالیت‌های روزانه شما نیز بستگی دارد. برخی مشکلات پزشکی باعث کاهش مقدار کالری‌های دریافتی می‌شوند که این مشکلات را نیز باید مدنظر داشته باشید.
سبک زندگی‌تان را عوض کنید
کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید؛ این باید معیار اصلی شما باشد. با این حال، کمتر خوردن به معنای دنباله‌روی از رژیم‌های غذایی سرسختانه و گرسنگی کشیدن نیست؛ یاد بگیرید که اشتهای‌تان را کنترل کنید.
چند تغییر ساده در عادات غذایی خود اعمال کنید و براساس آن غذا بخورید. سعی کنید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید تا از تلاش‌های خود نتیجه بگیرید. روش‌های زیر تا‌حدی می‌تواند کمک کند تا بتوانید کالری کمتری دریافت کنید.
اما باید توجه کنید که خواست و اراده شما برای کمتر خوردن، مهم‌ترین موضوع است.
مصرف شکر و تنقلات سرخ شده و بی‌ارزش را کم کرده و سعی کنید کمتر بیرون غذا بخورید. غذاهای بیرون آغشته به روغن هستند و کالری بسیار زیادی دارند که حتی اگر حجم کمتری غذا مصرف کنید، باز هم کالری زیادی دریافت می‌کنید.
ماهی، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید تا از تمام مواد مغذی و سالم بهره‌مند شوید.
در طول روز هیدراته بمانید. نوشیدنی‌های سالم و چند لیوان آب در روز بنوشید. آب کافی در بدن می‌تواند به حفظ سلامت و سوزاندن کالری کمک کند.
بیشتر از فرآورده‌های لبنی و گوشت بدون چربی استفاده کنید. در زمان خرید لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنید.
با این متد ورزش کنید
ورزش منظم می‌تواند میزان انرژی‌تان را افزایش دهد، در حفظ استقلال‌تان به شما کمک کند و از طرفی علائم بیماری و درد که با بالا رفتن سن بروز پیدا می‌کنند را کاهش دهد. برای انجام ورزش در این سن لازم است به برخی نکات توجه ویژه داشته باشید.
قبل از شروع هر ورزشی تمرینات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید. این تمرینات کششی در حقیقت همان گرم کردن در اصطلاح عامیانه است. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم قبل از ورزش، بدن خود را گرم می‌کنند.
ورزش‌های استقامتی سبک مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و شنا برای سلامت قلبی و عروقی و سیستم گردش خون مفید هستند. پیاده‌روی سریع نیز نوعی تمرین قلبی و عروقی است.
علاوه بر ورزش‌های کششی و استقامتی، وزنه زدن نیز به تقویت استخوان‌ها و افزایش سوخت‌و‌ساز بدن کمک می‌کند.
چگونه در میانسالی چاق نشویم؟
البته برای وزنه زدن حتما باید با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید و روش درست این کار را بیاموزید. برخی افراد با وزنه زدن به شیوه نادرست بیش از فایده، ضرر نصیب خود می‌کنند.
تمرینات تعادلی انجام دهید تا حالت ایستادن بهتری داشته باشید. تمرینات تعادلی را میتوانید از مربی ورزشی خود یا از برنامه‌های تلویزیونی بیاموزید.
از انجام تمرینات سنگین مانند ایروبیک، وزنه‌برداری و شرکت در برنامه‌های سخت و استقامتی خودداری کنید تا دچار کشیدگی، آسیب‌دیدگی و رگ به رگ شدن عضلات نشوید. باید بدانید وزنه‌برداری با وزنه زدن سبک متفاوت است؛ وزنه‌برداری می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی عضلات در این سن شود اما وزنه زدن سبک و اصولی با مشورت یک متخصص می‌تواند به سلامت‌تان کمک کند.
میتوانید به جای انجام مجموعه تمرینات روتین و تکراری، یک رشته ورزشی که دوست دارید انتخاب و آن را دنبال کنید. در این صورت انگیزه بیشتری هم برای ادامه تمرینات خود خواهید داشت.
به این نکته توجه کنید
توصیه می‌شود که سه روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵دقیقه ورزش کنید. توجه داشته باشید که روز قبل از تمرین، خوب استراحت کنید. به‌علاوه به یاد داشته باشید که برای رسیدن به موفقیت مهلت از پیش تعیین شده‌ای ندارید. هر قدمی که برای موفقیت بر می‌دارید قابل تحسین است و هر زمان که به وزن ایده‌آل برسید، دیر نخواهد بود. یک رژیم غذایی مناسب و ورزش چیزی است که شما برای رفاه، سلامت و شادی‌تان به آن نیاز دارید. آرامش روانی خود را نیز به یاد داشته باشید.
مصرف نوشابه اکیدا ممنوع!
نوشابه به خودی خود مضر است و قند بسیار زیاد موجود در آن می‌تواند سبب چاقی و اضافه وزن شود، این قضیه درباره افراد بالای 50سال مشکلات را بیشتر خواهد کرد. انواع نوشابه‌های گازدار که سرشار از قند هستند همچنین آبمیوه‌های صنعتی را از سفره‌تان حذف کنید. حتی اگر از قند و کالری بسیار بالای این نوشیدنی‌ها هم بگذریم، به‌خاطر استخوان‌های‌تان هم که شده به این نوشیدنی‌ها پشت کنید. به جای آن آب سالم و انواع آبمیوه‌های طبیعی و خانگی را جایگزین کنید. میتوانید از چای سبز هم استفاده کنید البته اگر مشکلی برای مصرف ندارید.
با کم شدن متابولیسم در سنین بالای 50سالگی چه کنیم؟
کم شدن متابولیسم در افراد بالای 50سال یکی دیگر از مشکلاتی است که باید آن را تحت‌نظر داشته و کنترل کرد. افزایش مصرف آب، میوه و سبزیجات، پرهیز از مصرف غذاهای چرب و تنقلات بی‌ارزش و کاهش مصرف قندهای ساده که در شیرینی‌ها وجود دارد، می‌تواند تا حدی این مشکل را حل کند. در این سن خصوصا اگر بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت یا فشار خون و... دارید، نباید فشار تغذیه‌ای زیادی به خود وارد کنید. افرادی که دچار انواع بیماری‌ها هستند معمولا از پزشک خود رژیم غذایی مناسب که باعث افزایش کالری دریافتی هم نشود دریافت می‌کنند، اما لازم است در این سن بیشتر حواس‌تان به تغذیه‌تان باشد.
با افزایش سن یا مصرف داروهای مربوط به بیماری‌های‌تان ممکن است حس چشایی‌تان تا اندازه‌ای تغییر کند و مزه‌ها را کمتر از حد واقعی آنها درک کنید، بنابراین برای مزه دادن به غذاها ممکن است به نمک، شکر، ادویه‌جات و... بیش از پیش روی بیاورید. حتما باید سبزی‌ها و میوه‌های زیاد در انواع و رنگ‌های متفاوت مصرف کنید. به‌علاوه حداقل نیمی از غلات مصرفی‌تان از غلات کامل یا سبوس‌دار باشد. مصرف غذاهای پرکالری، پرچرب و غذاهای حاوی قند زیاد را به حداقل برسانید.
میزان مصرف چربی اشباع شده (که عمدتا در غذاهایی با منشا حیوانی وجود دارند) و چربی‌های ترانس (که در غذاهایی مانند مارگارین‌های جامد، شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها و کیک‌ها وجود دارند) را تا آنجا که میتوانید کاهش دهید. اکثر افراد در این سنین چربی خون بالایی دارند؛ بنابراین هرچه روغن و چربی کمتر مصرف کنید بهتر است. اگر هم چربی خون‌تان بالا نیست پس حتما تا‌کنون رژیم غذایی مناسبی داشته و به خوردن غذاهای چرب عادت ندارید و دیگر مشکلی وجود ندارد.
چگونه در میانسالی چاق نشویم؟
کارشناسان چه نظری دارد؟
هانیه جباریان کارشناس تغذیه و رژیم درمانی درباره یک رژیم استاندارد برای افراد بالای 50سال می‌گوید: یک رژیم غذایی استاندارد تمام گروه‌های غذایی ازجمله غلات، میوه و سبزیجات، پروتئین‌ها، چربی‌ها و لبنیات را در خود جای داده است. یعنی حتی اگر رژیم دارید باید تمام گروه‌های غذایی را دریافت کنید اما میتوانید میزان آنها را براساس شرایط خود کمتر یا بیشتر کنید. این رژیم استاندارد هیچ محدودیت سنی ندارد و حتی افراد بالای 50سال می‌توانند بدون محدودیت آن را داشته باشند. تنها چیزی که در رژیم‌های غذایی اهمیت دارد این است که متناسب با شرایط و وزن خود رژیم بگیرید.
چه کسانی برای فعالیت محدودیت دارند؟
این کارشناس توضیح می‌دهد: فعالیت‌های بدنی برای افراد بالای 50سال فقط زمانی محدودیت دارد که به‌علت مشکلات جسمی یا بیماری توانایی انجام آن را نداشته باشند. کسانی که دچار انواع دیسک (دیسک کمر، گردن و...)، آرتروز، بیماری‌های قلبی و... هستند حتما باید درباره فعالیت بدنی خود با پزشک مشورت کنند.
گاهی ممکن است ورزش به وخیم‌تر شدن اوضاع این افراد بینجامد. اگر با یک پزشک مشورت کنید حتما باتوجه به شرایط‌تان به شما توصیه می‌کند که چه میزان فعالیت و چه نوعی مناسب شماست.
منبع:برتیها
در چنین شرایطی رعایت رژیم غذایی به تنهایی قادر به جبران این میزان کاهش متابولیسم نخواهد شد. به این معنی که با گذشت هر سال، رفته‌رفته به وزن‌تان افزوده خواهد شد. در‌نتیجه با دانستن این نکته که سوخت‌و‌ساز بدن با بالا رفتن سن کند می‌شود، طبیعتا نباید انتظار داشته باشید که بتوانید سریع و آسان وزن کم کنید. کاهش وزن در سنین بالای ۵۰سال نیازمند صبر و استمرار شما در انجام تمرینات ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی مناسب خواهد بود.
چگونه در میانسالی چاق نشویم؟
کالری‌ها را بشمارید
از مواد مغذی و کم‌کالری استفاده کنید. کالری‌های دریافتی در طول روز باید بین 1200 تا 1500 باشند. با این حال، مقدار مصرف کالری به فعالیت‌های روزانه شما نیز بستگی دارد. برخی مشکلات پزشکی باعث کاهش مقدار کالری‌های دریافتی می‌شوند که این مشکلات را نیز باید مدنظر داشته باشید.
سبک زندگی‌تان را عوض کنید
کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید؛ این باید معیار اصلی شما باشد. با این حال، کمتر خوردن به معنای دنباله‌روی از رژیم‌های غذایی سرسختانه و گرسنگی کشیدن نیست؛ یاد بگیرید که اشتهای‌تان را کنترل کنید.
چند تغییر ساده در عادات غذایی خود اعمال کنید و براساس آن غذا بخورید. سعی کنید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید تا از تلاش‌های خود نتیجه بگیرید. روش‌های زیر تا‌حدی می‌تواند کمک کند تا بتوانید کالری کمتری دریافت کنید.
اما باید توجه کنید که خواست و اراده شما برای کمتر خوردن، مهم‌ترین موضوع است.
مصرف شکر و تنقلات سرخ شده و بی‌ارزش را کم کرده و سعی کنید کمتر بیرون غذا بخورید. غذاهای بیرون آغشته به روغن هستند و کالری بسیار زیادی دارند که حتی اگر حجم کمتری غذا مصرف کنید، باز هم کالری زیادی دریافت می‌کنید.
ماهی، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید تا از تمام مواد مغذی و سالم بهره‌مند شوید.
در طول روز هیدراته بمانید. نوشیدنی‌های سالم و چند لیوان آب در روز بنوشید. آب کافی در بدن می‌تواند به حفظ سلامت و سوزاندن کالری کمک کند.
بیشتر از فرآورده‌های لبنی و گوشت بدون چربی استفاده کنید. در زمان خرید لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنید.
با این متد ورزش کنید
ورزش منظم می‌تواند میزان انرژی‌تان را افزایش دهد، در حفظ استقلال‌تان به شما کمک کند و از طرفی علائم بیماری و درد که با بالا رفتن سن بروز پیدا می‌کنند را کاهش دهد. برای انجام ورزش در این سن لازم است به برخی نکات توجه ویژه داشته باشید.
قبل از شروع هر ورزشی تمرینات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید. این تمرینات کششی در حقیقت همان گرم کردن در اصطلاح عامیانه است. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم قبل از ورزش، بدن خود را گرم می‌کنند.
ورزش‌های استقامتی سبک مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و شنا برای سلامت قلبی و عروقی و سیستم گردش خون مفید هستند. پیاده‌روی سریع نیز نوعی تمرین قلبی و عروقی است.
علاوه بر ورزش‌های کششی و استقامتی، وزنه زدن نیز به تقویت استخوان‌ها و افزایش سوخت‌و‌ساز بدن کمک می‌کند.
چگونه در میانسالی چاق نشویم؟
البته برای وزنه زدن حتما باید با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید و روش درست این کار را بیاموزید. برخی افراد با وزنه زدن به شیوه نادرست بیش از فایده، ضرر نصیب خود می‌کنند.
تمرینات تعادلی انجام دهید تا حالت ایستادن بهتری داشته باشید. تمرینات تعادلی را میتوانید از مربی ورزشی خود یا از برنامه‌های تلویزیونی بیاموزید.
از انجام تمرینات سنگین مانند ایروبیک، وزنه‌برداری و شرکت در برنامه‌های سخت و استقامتی خودداری کنید تا دچار کشیدگی، آسیب‌دیدگی و رگ به رگ شدن عضلات نشوید. باید بدانید وزنه‌برداری با وزنه زدن سبک متفاوت است؛ وزنه‌برداری می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی عضلات در این سن شود اما وزنه زدن سبک و اصولی با مشورت یک متخصص می‌تواند به سلامت‌تان کمک کند.
میتوانید به جای انجام مجموعه تمرینات روتین و تکراری، یک رشته ورزشی که دوست دارید انتخاب و آن را دنبال کنید. در این صورت انگیزه بیشتری هم برای ادامه تمرینات خود خواهید داشت.
به این نکته توجه کنید
توصیه می‌شود که سه روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵دقیقه ورزش کنید. توجه داشته باشید که روز قبل از تمرین، خوب استراحت کنید. به‌علاوه به یاد داشته باشید که برای رسیدن به موفقیت مهلت از پیش تعیین شده‌ای ندارید. هر قدمی که برای موفقیت بر می‌دارید قابل تحسین است و هر زمان که به وزن ایده‌آل برسید، دیر نخواهد بود. یک رژیم غذایی مناسب و ورزش چیزی است که شما برای رفاه، سلامت و شادی‌تان به آن نیاز دارید. آرامش روانی خود را نیز به یاد داشته باشید.
مصرف نوشابه اکیدا ممنوع!
نوشابه به خودی خود مضر است و قند بسیار زیاد موجود در آن می‌تواند سبب چاقی و اضافه وزن شود، این قضیه درباره افراد بالای 50سال مشکلات را بیشتر خواهد کرد. انواع نوشابه‌های گازدار که سرشار از قند هستند همچنین آبمیوه‌های صنعتی را از سفره‌تان حذف کنید. حتی اگر از قند و کالری بسیار بالای این نوشیدنی‌ها هم بگذریم، به‌خاطر استخوان‌های‌تان هم که شده به این نوشیدنی‌ها پشت کنید. به جای آن آب سالم و انواع آبمیوه‌های طبیعی و خانگی را جایگزین کنید. میتوانید از چای سبز هم استفاده کنید البته اگر مشکلی برای مصرف ندارید.
با کم شدن متابولیسم در سنین بالای 50سالگی چه کنیم؟
کم شدن متابولیسم در افراد بالای 50سال یکی دیگر از مشکلاتی است که باید آن را تحت‌نظر داشته و کنترل کرد. افزایش مصرف آب، میوه و سبزیجات، پرهیز از مصرف غذاهای چرب و تنقلات بی‌ارزش و کاهش مصرف قندهای ساده که در شیرینی‌ها وجود دارد، می‌تواند تا حدی این مشکل را حل کند. در این سن خصوصا اگر بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت یا فشار خون و... دارید، نباید فشار تغذیه‌ای زیادی به خود وارد کنید. افرادی که دچار انواع بیماری‌ها هستند معمولا از پزشک خود رژیم غذایی مناسب که باعث افزایش کالری دریافتی هم نشود دریافت می‌کنند، اما لازم است در این سن بیشتر حواس‌تان به تغذیه‌تان باشد.
با افزایش سن یا مصرف داروهای مربوط به بیماری‌های‌تان ممکن است حس چشایی‌تان تا اندازه‌ای تغییر کند و مزه‌ها را کمتر از حد واقعی آنها درک کنید، بنابراین برای مزه دادن به غذاها ممکن است به نمک، شکر، ادویه‌جات و... بیش از پیش روی بیاورید. حتما باید سبزی‌ها و میوه‌های زیاد در انواع و رنگ‌های متفاوت مصرف کنید. به‌علاوه حداقل نیمی از غلات مصرفی‌تان از غلات کامل یا سبوس‌دار باشد. مصرف غذاهای پرکالری، پرچرب و غذاهای حاوی قند زیاد را به حداقل برسانید.
میزان مصرف چربی اشباع شده (که عمدتا در غذاهایی با منشا حیوانی وجود دارند) و چربی‌های ترانس (که در غذاهایی مانند مارگارین‌های جامد، شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها و کیک‌ها وجود دارند) را تا آنجا که میتوانید کاهش دهید. اکثر افراد در این سنین چربی خون بالایی دارند؛ بنابراین هرچه روغن و چربی کمتر مصرف کنید بهتر است. اگر هم چربی خون‌تان بالا نیست پس حتما تا‌کنون رژیم غذایی مناسبی داشته و به خوردن غذاهای چرب عادت ندارید و دیگر مشکلی وجود ندارد.
چگونه در میانسالی چاق نشویم؟
کارشناسان چه نظری دارد؟
هانیه جباریان کارشناس تغذیه و رژیم درمانی درباره یک رژیم استاندارد برای افراد بالای 50سال می‌گوید: یک رژیم غذایی استاندارد تمام گروه‌های غذایی ازجمله غلات، میوه و سبزیجات، پروتئین‌ها، چربی‌ها و لبنیات را در خود جای داده است. یعنی حتی اگر رژیم دارید باید تمام گروه‌های غذایی را دریافت کنید اما میتوانید میزان آنها را براساس شرایط خود کمتر یا بیشتر کنید. این رژیم استاندارد هیچ محدودیت سنی ندارد و حتی افراد بالای 50سال می‌توانند بدون محدودیت آن را داشته باشند. تنها چیزی که در رژیم‌های غذایی اهمیت دارد این است که متناسب با شرایط و وزن خود رژیم بگیرید.
چه کسانی برای فعالیت محدودیت دارند؟
این کارشناس توضیح می‌دهد: فعالیت‌های بدنی برای افراد بالای 50سال فقط زمانی محدودیت دارد که به‌علت مشکلات جسمی یا بیماری توانایی انجام آن را نداشته باشند. کسانی که دچار انواع دیسک (دیسک کمر، گردن و...)، آرتروز، بیماری‌های قلبی و... هستند حتما باید درباره فعالیت بدنی خود با پزشک مشورت کنند.
گاهی ممکن است ورزش به وخیم‌تر شدن اوضاع این افراد بینجامد. اگر با یک پزشک مشورت کنید حتما باتوجه به شرایط‌تان به شما توصیه می‌کند که چه میزان فعالیت و چه نوعی مناسب شماست.
منبع:برتیها
