نقش تغذیه در ورزش‌های زمستانی
بازار خرید وسایل ورزشی ویژه فصل زمستان، کمی قبل از اینکه اولین برف زمین را فرش کند، داغ میشود، اما کمتر به این فکر می‌کنند که با تغییر فصل و نوع ورزش باید سفره غذای زمستانی را باز کنند.
به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، بازار خرید وسایل ورزشی ویژه فصل زمستان، کمی قبل از اینکه اولین برف زمین را فرش کند، داغ میشود. به همین دلیل به محض آماده شدن پیست اسکی و کوبیده شدن برف، اسکی‌بازها کوله را بسته و راهی ارتفاعات می‌شوند. اما کمتر به این فکر می‌کنند که با تغییر فصل و نوع ورزش باید سفره غذای پاییزی را ببندند و سفره زمستانی را باز کنند.
نیاز به این تغییر چند دلیل اساسی دارد که مهم‌ترین آن، تغییر در وضعیت متابولیسم و نوع ورزش در فصل زمستان است. این تغییر از آب خوردن تا خوردن وعده‌های اصلی غذا را شامل میشود. بنابراین اگر تا همین امسال برنامه غذایی مشخصی برای تغییر فصل و ورزش نداشته‌اید، این مطلب را خوب بخوانید.
بخش ویژه‌ای هم برای افرادی داریم که دویدن در هوای سرد زمستان را دوست دارند. این ورزشکاران می‌توانند با مطالعه این مطلب، امسال با برنامه‌ریزی بهتری زمستان را بدوند و از هوای خوب آن لذت ببرند.
لاك دفاعی بدن
اولین سوز سرما که پوست صورت را سیلی می‌زند، بدن نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد. اینکه فقط صورت سرخ کنید و به استقبال سرما بروید، حساب نیست! باید جلوی سیلی‌های بی‌امان فصل سفید بایستید.
بدن خود به خود در لاک دفاعی‌اش وارد میشود. فکر می‌کنید این تغییر از کجا شروع میشود و بدن چطور لباس رزم پوشیده و در لاک دفاعی‌اش وارد میشود؟
درست مثل زمانی که شعله زیر کتری را بالا می‌برید تا آب زودتر جوش بیاید، بدن هم برای آنکه گرم شود، شعله متابولیسم را بالا می‌کشد تا گرم شود.
در واقع بدن با افزایش متابولیسم به گرم شدن بدن کمک می‌کند. این تغییر نیز با مصرف کالری بیشتر و سوزاندن منابع تامین انرژی مانند چربی‌ها و هیدرات کربن اتفاق می‌افتد. حالا اگر قرار باشد در هوای سرد ورزش کنید، نیاز بدن به افزایش دما، گرم شدن و حفظ تعادل دمایی بدن افزایش می‌یابد.
بنابراین سرعت متابولیسم آن افزایش می‌یابد. اگر در بدن منابع مناسب و غنی غذایی برای تامین انرژی لازم وجود نداشته باشد، حفظ تعادل دمایی بدن با مشکل روبه‌رو خواهد شد.
به همین دلیل با شروع فصل سرما باید نوع غذای مصرفی تغییر کرده و بیشتر به سمت مصرف موادغذایی کم حجم اما مغذی پیش برود. به این ترتیب بدن می‌تواند در هر شرایطی به‌ویژه زمانی که تحرک بدنی افزایش می‌یابد، دمای خود را در شرایط ایده‌آل نگه دارد. این تغییر به معنی مصرف غذاهای پرچرب یا شیرین که باعث آسیب به سلامت بدن می‌شوند، نیست.
بلکه به معنی اضافه کردن خوراکی‌های سالم و مغذی به برنامه غذایی است. اگرچه همه افراد با شروع فصل سرما نیاز به تغییر برنامه غذایی دارند، اما افرادی که ورزش می‌کنند بیش از هر گروهی مد نظر بوده و باید رژیم غذایی‌شان را تغییر دهند. میزان تغییرات متابولیسم در هوای سرد تا 11.5 درصد و در هوای معتدل یا گرم حداکثر هفت درصد است.
سیراب شوید
اولین اشتباه ورزشکاران زمستانی، کاهش میزان نوشیدن آب و دیگر نوشیدنی‌های مفید است. به این دلیل که تصور می‌کنند در فصل تابستان به دلیل تعرق بیشتر بدن نیاز بیشتری به آب دارد و در فصل زمستان آن‌قدری که باید نوشیدن آب و مایعات ضروری نیست.
این تفکر کاملا اشتباه است. نوشیدن آب برای ورزشکاران به‌ویژه برای اسکی‌بازها، فوتبالیست‌ها و... ضروری است. کاهش ذخایر آبی بدن و اصطلاحا بی‌آبی سلول‌ها، مشکلات متعددی را برای ورزشکاران ایجاد می‌کند که بارزترین آنها مشکلات قلبی- عروقی و اختلال در آهنگ منظم ضربان قلب است.
این مساله در بسیاری از مسابقات جهانی اسکی آلپاین، مشکلات جدی را برای اسکی‌بازان ایجاد کرده است. بنابراین پیش از شروع هر ورزش زمستانی حتما به مقدار کافی آب بنوشید. در فصل زمستان و حین انجام ورزش‌های زمستانی نیز آب بدن از طریق تنفس تبخیر میشود.
تبخیر آب بدن از طریق تنفس در فصل زمستان بیش از فصل‌های گرم سال اتفاق می‌افتد. به این دلیل که دمای دم خارج شده از بینی تفاوت دمایی فاحشی با دمای هوای اطراف دارد. بنابراین در برخورد نفس گرم با هوای سرد، تبخیر به سرعت انجام میشود. در صورتی که هوا سرد و خشک باشد این حالت تشدید میشود.
نکته1
در فصل زمستان از خوردن آب خیلی خنک خودداری کنید. اگر دمای آب خیلی سرد باشد، تشنگی تشدید خواهد شد.
نکته 2
به نوع لباس‌تان دقت کنید.بهتر است در فصل زمستان حتما لباس نخی نازک بپوشید تا میزان تعرق بدن کنترل شود. کلاه سرتان بگذارید. به این دلیل که در فصل زمستان حدود40 درصد از رطوبت بدن از طریق سر دفع شده و استفاده از کلاه می‌تواند مانع از این تبادل رطوبتی- دمایی نامناسب شود.
سرما نخورید
طبیعی است وقتی بدن درمعرض هوای سرد زمستان قرار می‌گیرد، بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی و دیگر بیماری‌ها مانند آنفلوآنزا، زکام و... قرار می‌گیرد. بنابراین باید با مصرف بعضی خوراکی‌ها خطر ابتلا به این بیماری را کاهش داد.
اما یک نکته کلیدی می‌تواند بدن شما را در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در فصل زمستان بیمه کند. این کلید مهم، دریافت مقدار کافی ویتامین D است. علاوه براینکه با شروع فصل زمستان میزان تابش نور خورشید و دریافت ویتامین D کاهش می‌یابد. دریافت میزان کافی ویتامین D سه اثر مهم در بدن دارد:
کمک به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها
کمک به جذب بیشتر و بهتر کلسیم و استحکام اسکلت استخوانی و جلوگیری از آسیب به آن در ورزش‌ها یا زمین‌خوردن در فصل زمستان
تنظیم ترشح هورمون‌ها و جلوگیری از ابتلا به افسردگی فصلی در زمستان
لباس‌ها هم کالری می‌سوزانند
شاید تعجب کنید اما نوع لباسی که می‌پوشید هم به میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، بستگی دارد. بنابراین علاوه برتحرک بدنی معمولی، لباس‌های‌تان هم عامل سوختن کالری است.
اگر بالاپوش، کفش، کوله و قمقمه شما سنگین باشد، میزان سوختن کالری بدن از 10 تا 15 درصد نسبت به حالتی که وسایل ورزشی شما مناسب و سبک است، کالری‌سوزی‌تان افزایش می‌یابد. بنابراین به نوع کفش و لباسی که می‌پوشید هم دقت کنید.
پیش‌گرم‌کن‌های خوراکی
هر وقت سال که تصمیم به ورزش داشته باشید، باید بدن را گرم کنید تا به عضله‌ها و استخوان‌ها آسیب نرسد. در این شرایط نیاز به مصرف خوراکی‌هایی دارید که بتوانند مانند زمانی که به ماشین استارت می‌زنید، بدن را گرم کرده و آن را برای ورزش آماده کنند.
در فصل زمستان این نیاز چند برابر ضروری است. به این دلیل که بدن به کالری بیشتری برای شروع فعالیت احتیاج دارد. به مواد غذایی که برای گرم کردن اولیه بدن پیش از شروع ورزش استفاده میشود، خوراکی‌های گرمازا می‌گویند.
با خوردن این خوراکی‌ها در همان ابتدای انجام حرکات ورزشی، بدن 10 درصد بیشتر گرم میشود.
به این ترتیب روند جریان خون تسهیل شده و به این ترتیب بدن زود گرم خواهد شد. بنابراین هم با معده خالی شروع به ورزش نکرده‌اید و هم اینکه بدن با آمادگی کامل وارد گود میدان خواهد شد. در بعضی از ورزش‌ها نیاز بدن به مصرف خوراکی‌های گرمازا بیشتر است.
به این مثال دقت کنید. میزان متابولیسم بدن حین انجام ورزش ایروبیک، هفت تا 10 درصد افزایش می‌یابد. از طرفی میزان تعرق بدن حین انجام این ورزش افزایش یافته و به این ترتیب آب و الکترولیت‌های بدن تا حد زیادی از طریق عرق دفع می‌شوند.
اما بدن نیازمند جایگزین کردن این املاح از دست رفته و آب بدن است. این بخش از تاثیر ورزش روی بدن، قابل لمس است. اما بسیاری از فعالیت‌های متابولیسمی بدن نمود بیرونی ندارند. بنابراین با تغذیه مناسب یعنی مصرف پیش‌گرم‌کن‌ها و سپس وعده‌های اصلی نیاز بدن را تامین کرد.
دویدن سیب هویجی
دویدن در حالت عادی یعنی زمانی که هوا نه گرم است و نه سرد، ورزش به قاعده و خوبی است. به این دلیل که فقط باید توان بدنی لازم را داشته باشید و بعد هم حین دویدن حواس‌تان به میزان آب بدن باشد تا دچار مشکل نشوید.
اما به نظرتان دویدن در فصل زمستان هم به همین راحتی است؟ مسلما نه. به این دلیل که باید به شکل دقیق‌تری کالری و آب مورد نیاز بدن را تامین کنید. چه بسا در فصل زمستان، تامین کالری بدن مهم‌تر از آب بدن باشد. فکر کنید تصمیم به دویدن دارید. برای تامین کالری مورد نیاز بدن باید به این شکل عمل کنید.
دور نخست،پرتقال
همیشه شروع کاری سخت‌تر از ادامه مسیر است و دویدن به‌ویژه در فصل زمستان انرژی خاص خودش را طلب می‌کند. بین 15 تا 30 دقیقه اول ورزش دو، بدن در حال گرم شدن و در نتیجه تبخیر اولیه آب بدن است.
علاوه براینکه ممکن است در همین دقایق اولیه ورزش، به علت حرکت سریع ماهیچه‌ها و گرم نبودن کامل آنها به بدن آسیب برسد.
بنابراین بهترین خوراکی پیش از شروع 15 تا 30 دقیقه اول، یا پس از آن برای ترمیم و تقویت سلول‌ها و بافت‌ها، خوردن پرتقال طبیعی یا آب پرتقال طبیعی است. به سه دلیل؛ اول اینکه نیاز بدن به آب را تامین می‌کند.
دوم اینکه طعم ترش آن مانع از ایجاد حالت تهوع حین ورزش به ویژه شروع ورزش میشود. سوم اینکه حاوی ویتامین C است. این ویتامین به ترمیم بافت‌ها و عضله‌ها کمک می‌کند.
کالری هر عدد پرتقال 47 بوده و از این نظر نیز میوه مناسبی است. برای آگاهی از میزان ترکیب‌های پرتقال، یکی از مهم‌ترین میوه‌های زمستانی اینفوگرافی پایین صفحه را مطالعه کنید.
دور دوم، غلات
پس از مرحله اول و اصطلاحا گرم شدن بدن، وارد مرحله دوم ورزش می‌شوید. این مرحله، بهتر است زمان بین 30 تا 60 دقیقه تنظیم شود.
در این مرحله بدن نیاز به هیدرات کربن برای تداوم حرکت دارد. اما این هیدرات کربن باید یک ویژگی مهم داشته باشد و آن اینکه به تدریج تجزیه و وارد گردش خون شده و مانع از افت فشار حین ورزش شود.
علاوه براینکه سبک بوده و مانع از فعالیت بدنی نشود. بنابراین بهترین خوراکی غلات هستند. خوردن یک کاسه کوچک کورن فلکس و شیر پیش از شروع دوم دویدن مناسب است. با خوردن این مقدار کورن فلکس، دو گرم فیبر نیز در اختیار بدن قرار خواهد گرفت.
نکته1
بهتر است از شیر گرم استفاده نکنید تا حین ورزش دچار حالت تهوع نشوید.
نکته 2
بهتر است بلافاصله بعد از خوردن شروع به دویدن نکنید. بنابراین حدود 10 دقیقه به خودتان استراحت بدهید و بعد دویدن را آغاز کنید.
دور سوم، سیب و هویج
در مرحله آخر دویدن، بهترین خوراکی‌ها آنهایی هستند که به طور همزمان نیاز بدن به هیدرات کربن و پروتئین را فراهم می‌کنند. علاوه براینکه باید نیاز بدن به سدیم و پتاسیم نیز تامین شود. همه این نیازها در سه خوراکی شامل سیب، هویج و سیب‌زمینی خلاصه شده است.
علاوه براینکه سیب و هویج نیاز بدن به آب و املاح دیگر نظیر ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها را هم تامین می‌کنند.
بنابراین پیش از ورود به مرحله سوم ورزش، یک عدد سیب یا هویج بخورید. بعید است فرصت خوردن سیب‌زمینی بخارپز را هم داشته باشید اما اگر از قبل آن را آماده کرده باشید، خوردن یک عدد سیب‌زمینی بخارپز با پوست هم مناسب است.
نکته 1
هیدرات کربن موجود در سیب و هویج به تدریج هضم و جذب شده و به این ترتیب نیاز بدن به هیدرات کربن به تدریج و حین دویدن تامین خواهد شد.
نکته 2
به دلیل اینکه در زمستان اصطلاحا اصطکاک بدن به دلیل سرما با هوا بیشتر است، تنفس حالت خاصی داشته و انرژی بیشتری سوزانده میشود. با خوردن این خوراکی‌های حاوی پروتئین گیاهی، کالری مورد نیاز بدن تامین خواهد شد.
دور چهارم، استراحت
این دوره، دوره استراحت پس از دویدن است. در این مرحله باید اصطلاحا خستگی بدن از تن به در رفته و ترمیم بافت‌ها و سلول‌ها انجام شود.
بنابراین در این فرصت بیش از هر زمان دیگری بدن نیازمند دریافت پروتئین از منابع مفید است. علاوه براینکه با مصرف موادغذایی حاوی ویتامین C روند ترمیم سلول‌ها بیشتر و بهتر انجام میشود.
پس از پایان برنامه ورزش، حدود نیم ساعت صبر کنید. سپس می‌توانید غذای مورد علاقه‌تان حاوی گوشت، مرغ یا ماهی بخارپز را میل کنید. همراه این وعده بهتر است یک لیوان آب میوه طبیعی و ترجیحا مرکبات میل کنید تا با تامین ویتامین C و پروتئین به صورت همزمان بدن مواد مغذی مناسب را در زمان مناسب دریافت کند.
نکته 1
همراه با وعده غذایی‌تان به جای نان، کمی سیب زمینی بخارپز میل کنید تا کالری اضافی نیز دریافت نکنید.
نکته 2
به جای پروتئین حیوانی، پروتئین گیاهی نیز می‌توانید مصرف کنید اما دریافت پروتئین از منابع حیوانی پس از ورزش بهتر است.
منبع: همشهری
انتهای پیام/
در گفت‌وگو با باشگاه خبرنگاران جوان مطرح شد؛
توضیحات مدیر شبکه نسیم درمورد برنامه مهران مدیری و جناب خان
