به گزارش خبرنگار حوزه بهداشت و درمان  گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، ورزشهایی برای درد پایین کمر وجود دارند که میتوانند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت و قوی نمایند. این ورزشها به حمایت از ستون فقرات کمک کرده و کمر درد را آرام میکنند. همیشه پیش از انجام هر ورزشی برای کمر درد، از پزشک متخصص درباره آن سوال کنید. بسته به عامل کمر درد و شدت آن، برخی ورزشها ممکن است برای وضعیت شما توصیه نشود و زیان بخش باشد.

 اجتناب کنید: خم شدن و رساندن دست به پنجه پا

ورزش برای درد پایین کمر خوب است اما نه همه ورزشها. هر گونه احساس ناراحتی خفیف، در آغاز این ورزشها باید با قوی تر شدن عضلات از بین برود. اما اگر درد بیشتر از خفیف براورد میشود و بیش از 15 دقیقه در حین ورزش طول کشید، باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. برخی از ورزشها ممکن است درد را تشدید کنند. ورزش خم شدن و رساندن دست به پنجه، فشار زیادی بر دیسکها و رباطهای کمر وارد میکند. همچنین ممکن است عضلات و زردپی پایین کمر را بیش از حد بکشند. 

 

برخی ورزشها ممکن است درد کمر را تشدید کنند و هنگامی که دچار کمر درد شدید هستید، باید از آنها اجتناب کنید. نیمه کرانچ میتواند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کند. بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را طوری خم کنید که کف پایتان روی زمین قرار بگیرد. دستانتان را بر روی سینه قرار دهید یا پشت گردنتان بگذارید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. هنگامی که شانه هایتان را بلند میکنید، نفس خود را بیرون بدهید. بازوهای خود را جلوتر بلند نکنید و از دستانتان برای بالا کشیدن گردنتان از زمین استفاده نکنید. چند ثانیه بمانید و سپس به آهستگی بر روی زمین برگردید. هشت تا دوازده مرتبه این حرکت را تکرار کنید. اگر حالت بدنتان در حین ورزش درست باشد، فشار زیادی بر کمر وارد نمیشود. پاها، دنبالچه و پایین کمر باید در تمام طول ورزش، در تماس با سطح زمین بمانند و از زمین بلند نشوند. 

 

اگر چه ممکن است فکر کنید دراز نشست میتواند عضلات شکم یا کمرتان را تقویت کند اما بیشتر مردم از عضلات ران هنگام دراز نشست استفاده میکنند. دراز نشست ممکن است فشار زیادی بر دیسکهای کمر وارد کند. 

 

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از زانو خم کنید. یک حوله را حلقه کرده و زیر سینه پایتان قرار دهید. از حوله بگیرید و زانویتان را به سمت بالا بکشید و صاف کنید و سپس به آهستگی به زمین برگردانید. باید کمی احساس کشیدگی در پشت ساق پایتان احساس کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه پاهایتان را بالا نگه دارید. این کار را دو تا چهار مرتبه برای هر پا تکرار کنید. 

 

بلند کردن پاها گاهی اوقات به عنوان ورزشی برای تقویت عضلات کمر یا شکم توصیه میشود. ورزش برای بازگرداندن قدرت به کمر برای آرام کردن درد کمر میتواند بسیار مفید باشد اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که به پشت دراز کشیده اید، فشار زیادی بر کمر وارد میکند. اگر کمر ضعیف باشد این ورزش میتواند کمر درد را تشدید کند. به جای این حرکت، به پشت دراز بکشید، یک پا را از زانو خم کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را صاف کنید. دقت کنید کمرتان صاف بر روی زمین قرار گرفته باشد. به آهستگی پای صاف را از زمین حدود 15 سانتیمتر بلند کنید و کمی نگه دارید. به آهستگی پایتان را پایین بیاورید. این کار را ده مرتبه تکرار کنید و سپس پاهایتان را عوض کنید. 

 

25 تا 30 سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید و بایستید، سپس از همان جا که ایستاده اید، به دیوار تکیه بدهید تا زمانی که کمرتان صاف بر روی دیوار قرار بگیرد. به آهستگی در حالی که کمرتان موازی دیوار است، از زانو خم شوید. تا ده شماره در همین حالت بمانید و سپس به دقت به همان صورت به بالا برگردید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. 

 

به شکم روی زمین دراز بکشید در حالی که دستانتان زیر شانه قرار دارد. خود را به کمک دستانتان از روی زمین بالا بکشید تا شانه هایتان از کف زمین بلند شوند. اگر برایتان سخت نیست، آرنجهایتان را نیز از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه خود را در این حالت قرار دهید. 

 

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. یک پای خود را به سمت عقب بلند کنید و بکشید. سعی کنید پایتان صاف باشد، در این حالت 5 ثانیه بمانید و سپس پاهایتان را عوض کنید. 8 تا 12 مرتبه این حرکت را برای هر پا تکرار کنید. سعی کنید زمان نگه داشتن پا را هر بار بیشتر کنید. میتوانید همزمان با بلند کردن یک پا، دست طرف مقابل را نیز بلند کرده و بکشید. این حرکت راه خوبی برای ایجاد تعادل در کمر در حین حرکت دست و پا است. انجام این ورزش نمیگذارد عضلات کمر شل شوند. تنها دست یا پا را تا ارتفاعی بالا بیاورید که موقعیت پایین کمر بتواند حفظ شود. 

 

به پشت بر روی زمین دراز بکشید، پایتان را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. یک زانو را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را بگذارید روی زمین بماند. پایین کمر خود را به کف زمین بچسبانید و 15 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و با پای دیگر امتحان کنید. این کار را 2 تا 4 مرتبه برای هر پا تکرار کنید. 

 

به پشت روی زمین دراز بکشید و پایتان را از زانو خم کنید در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد. شکم خود را سفت کنید (عضلات آن را منقبض کنید) انگار برای مشت خوردن شکم خود را آماده میکنید. باید کمرتان را به کف زمین فشار داده و لگن و باسنتان بالا و پایین تکان دهید. در حالی که به آرامی دم و باز دم میکنید، ده ثانیه نگه دارید . این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. 

 

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از زانو خم کنید در حالی که پاشنه تان روی زمین قرار گرفته باشد. دستانتان را در کنار خود روی زمین قرار دهید. پاشنه را به کف زمین فشار دهید و باسن خود را منقبض کرده و باسن و رانهایتان را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوها در یک خط صاف قرار بگیرند. حدود 6 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی باسن را بر روی زمین بیاورید و ده ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. اجازه ندهید در حین این حرکت کمرتان خم شود. نباید بیش از حد شکم خود را در حین بالا کشیدن بدن، منقبض کنید و بدن حالت خم به سمت بالا، به خود بگیرد. 

 

اگر این کار به درستی انجام شود به کمر آسیبی وارد نمیشود. در واقع این حرکت کمک میکند درد مزمن کمر آرام شود اما وقتی کمر درد شدید یا ناگهانی دارید، فشار زیاد بر عضلات کمر و رباطها میتواند خطر آسیبهای آتی را افزایش دهد. از پزشک بپرسید آیا میتوانید وزنه بلند کنید یا نه و از چه ورزشهایی باید اجتناب کنید. 

 

ورزشهای هوازی (ایروبیک) ریه ها، قلب و رگهای خونی را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک میکنند. شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری همه میتوانند به کاهش کمر درد کمک کنند. ورزش را با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور افزایش دهید. اگر کمرتان درد گرفت، شنا را امتحان کنید چون آب از وزن بدن پشتیبانی میکند و فشار کمتر میشود. از هر حرکتی که طی آن باید بدن بچرخد، اجتناب کنید. 

 

پیلاتس ترکیبی از ورزشهای شکمی کمری و استقامتی کششی است. تحت نظر مربی مجرب این کار را انجام دهید. حتما پیش از شروع به مربی اطلاع دهید که کمر درد دارید چون ممکن است برخی حرکات برای شما مناسب نباشند.

منبع گروه سلامت سیمرغ