به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، عده‌ای تصور می‌کنند خوابیدن و در واقع خواب راحت شبانه امری است که به سادگی محقق می‌شود و افراد نباید در این مورد نگرانی داشته باشند ولی در واقع، بسیاری از افراد هستند که از این معضل رنج می‌برند. بی‌خوابی از آن دست معضلاتی است که اگر ادامه داشته باشد می‌تواند فرد را از پا درآورده و به مرور توانایی لازم برای انجام کارهای روزمره را از وی سلب کند.

کلافگی‌های شبانه و خستگی روزانه دست به دست هم داده و باعث می‌شود فرد از زندگی خود لذت کافی نبرد. اگر شما هم جزء کسانی هستید که شب‌ها خواب خوبی ندارید و در خوابیدن مشکل دارید می‌توانید با به کار بردن برخی راهکارهای ساده بر این دغدغه غلبه کرده و خواب شیرینی را تجربه کنید.

منظم باشید

نظم در زمان خواب امری حیاتی است. محققان بر این باورند افرادی که دچار بی‌خوابی شبانه هستند، چنانچه هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروند تا حد زیادی می‌توانند بر بی‌خوابی‌های شبانه غلبه کنند. این کار حتی باید در روزهای تعطیل و آخر هفته نیز تداوم داشته باشد تا به مرور ساعت درونی بدن تنظیم شده و روند خواب به روال عادی خود برگردد. هر انسانی به حدود 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد.

کافئین ممنوع

بدن طوری طراحی شده که در اواخر عصر تمرکز آن کاهش می‌یابد و برای خواب شبانه آماده می‌شود و بنابراین، مصرف برخی مواد محرک باعث اختلال در این روند طبیعی می‌شود. کافئین از جمله پرطرفدارترین موادی است که به وفور در قهوه و چای یافت می‌شود. تا شش ساعت پس از مصرف کافئین، اثر آن در بدن وجود دارد. در نتیجه اگر می‌خواهید خواب شبانه راحتی داشته باشید، بهتر است از اواخر غروب از مصرف مواد حاوی کافئین اجتناب کنید.

کنترل دمای بدن

افزایش دمای بدن یکی از عوامل اصلی در اختلال خواب به شمار می‌رود. مطالعات حاکی از آن است که بالا بودن دمای محیط باعث تعریق شبانه و در نتیجه بیدار شدن مداوم افراد حین خواب می‌شود. از این رو، دمای اتاق خواب را باید طوری تنظیم کرد که بتوانید به راحتی بخوابید.

نور را کم کنید

با نزدیک شدن به شب و تاریکی هوا، ترشح هورمون «ملاتونین» در مغز افزایش می‌یابد و شرایط برای خوابی راحت فراهم می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از وسایل الکترونیکی مانند گوشی‌های تلفن همراه، تبلت، رایانه، تلویزیون و سایر ابزارها مانع از ترشح این هورمون شده و در نتیجه خواب دچار اختلال می‌شود. محققان توصیه می‌کنند که افراد برای اینکه شب‌ها خواب راحتی داشته باشند بهتر است حدود یک ساعت پیش از آنکه به رختخواب بروند، از قرار گرفتن در معرض این قبیل وسایل الکتریکی خودداری کنند.

قرص‌های خواب‌آور را رها کنید

قرص‌های خواب معمولا نخستین و دم‌دستی‌ترین گزینه‌ای هستند که افراد در زمان بی‌خوابی به آن متوسل می‌شوند ولی غافل از اینکه داروهای خواب‌آور بسیار خطرناک هستند و احتمال بروز حملات و سکته‌های قلبی و حتی خطر مرگ‌ومیر را افزایش می‌دهند.

آرامش قبل از خواب

یکی از راهکارهای مفیدی که می توانید پیش از خواب انجام دهید این است که هر گونه استفاده از وسایل الکتریکی مانند تلویزیون، رایانه و گوشی را کنار گذاشته، بدن را در حالت آرامش قرار دهید، پاها را روی هم انداخته و به چیزهایی که دوست دارید فکر کنید و از این طریق تمرکز خود را بالا برید. در این حالت حتی می توانید دعا کرده و بهترین ها را از خدا بخواهید. این تمرکز و آرامش پیش از خواب روند به خواب رفتن را بهبود می بخشد. در این میان حتی انجام برخی کارها از قبیل کتاب خواندن و انجام ورزش های آرام بخش شبانه نیز می تواند مؤثر باشد.

به چیزهای خوب فکر کنید

سعی کنید تا حد امکان موقع خواب فکر و خیال به ذهنتان راه ندهید. استرس ناشی از اتفاقات روزمره یکی از عمده دلایل بی خوابی افراد محسوب می شود. بنابراین محققان توصیه می کنند افراد موقعی که به رختخواب می روند بهتر است به مسایل مورد علاقه و دوست داشتنی فکر کنند.

خواب نیمروزی را ترک کنید

اگر شب ها به سختی می خوابید و دچار بی خوابی هستید، سعی کنید خواب ظهرگاهی را که برخی از افراد دقایقی بعد از صرف ناهار به آن عادت دارند، از برنامه خود حذف کنند. این کار نه‌تنها تا حد زیادی بی خوابی های شبانه را کاهش می‌دهد، بلکه کیفیت خواب را نیز بالا می برد.

اتاق خواب تنها محلی برای خواب

سعی کنید از اتاق خواب تنها به عنوان محلی برای استراحت و خواب استفاده کنید. از قرار دادن تلویزیون، رایانه و میز کار در اتاق خواب جدا خودداری کنید زیرا باعث می‌شود زمانی را که باید به خوابیدن اختصاص دهید، صرف سرگرم شدن یا کار با این قبیل ابزارها کنید که همین مساله تأثیر بسیار منفی روی روند خوابیدن می گذارد که پیامد آن بی خوابی های شبانه است.

کربوهیدرات ممنوع

محققان توصیه می کنند افرادی که دچار بی خوابی های شبانه هستند باید از مصرف کربوهیدرات ها و مواد قندی حدود 2 ساعت پیش از خواب خودداری کنند. در عوض، نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا دوش آب گرم پیش از رفتن به رختخواب به شما برای داشتن خوابی راحت کمک می کند.